天天蔬果，健康你我

记者 张坤 报道

由中国营养学会发起的第五届全民营养周（东营站），2019年5月12日在东营职业学院启动。启动仪式上东营市营养学会秘书长，国家一级营养师王爱霞做了《天天蔬果，健康你我》健康讲座。

今年全民营养周的主题是多吃蔬果，为什么要多吃蔬果呢，通过对我国居民多次膳食调查得出，我国人均蔬果的摄入量都比较低，与中国居民膳食指南的推荐摄入量差距较大，不能满足人体的基本需求。

就拿最近的一次2012年膳食调查来说吧，我国居民平均每标准人日蔬菜消费量为269.4克，达不到中国居民膳食推荐摄入量300—500克。而水果的摄入量更低，一个标准人为40.7克，和推荐摄入量200—350差距更大。所以提高蔬果的摄入量势在必行。

蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学物，对人体的健康起着必不可少的重要作用。而且它们能量低，是控制体重的必备食物。蔬菜水果中含量最丰富的维生素是维生素 C ， B 族维生素等水溶性维生素和β-胡萝卜素，其中绿叶蔬菜中叶酸和维生素K含量丰富，矿物质中钾钙镁含量丰富，丰富的膳食纤维有益于肠道健康，植物化学物有很好的抗氧化、抗癌、提高免疫力等作用，蔬果的营养特点决定了它有降血脂降血压防癌抗癌等功效，所以是我们每天都要吃的食材，尤其对三高人群、心脑血管疾病患者等人群，更是必不可少。

但在现实生活中，人们对蔬果还存在诸多误区，总结如下：

误区一、蔬菜水果低能量可以多吃

蔬菜中膳食纤维丰富，摄入过多会影响营养素的吸收，而且也会影响主食摄入，同时有些蔬果含能量也较高，摄入过多不利于体重控制。

误区二、蔬菜、水果营养价值差不多可以相互代替

其实蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过水果，营养价值高于水果，水果中糖含量高于蔬菜，能量高，水果因不经过烹调加工，营养损失较少。水果中含有有机酸和芳香物质，对提高食欲、改善消化吸收有利，所以两者不能相互代替。

误区三、糖尿病人不能吃水果

有些人认为水果含糖高，吃了水果血糖省升得更快。所以就不敢吃水果。这样会造成营养素不均衡。但其实对血糖影响比较大的是葡萄糖和蔗糖，果糖对血糖的影响较小。有的水果含蔗糖多，有的含果糖多，糖友们可以选择含果糖为主的水果，一般北方多数水果含果糖较多，而南方多数水果含蔗糖较多。也就是选择血糖生成指数低的水果：比如黄瓜、西红柿、樱桃、青桃、橙子、柚子、柠檬和苹果、梨等。每天食用量在150—200克，大概小桔子两个，或中等苹果一个。不过在空腹血糖小于7.5mmol/L，餐后2小时血糖小于10mmol/L，及糖化血红蛋白小于7.5％时，才可以考虑享受水果。

如何吃才能更健康呢？

一是要达到量，二是要品种多，三是要五颜六色。

中国居民膳食指南推荐每天摄入蔬菜300—500g，其中深绿色蔬菜约占一半，新鲜水果200-350g。

要做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜水果的品种要多，一天至少5种以上，而且尽量要多选几种颜色的蔬果，因为颜色不同，它们含的营养价值也不同。搭配的越合理，营养越均衡。

任何烹饪都会让食物的营养素有所损失，在这里给大家特别推荐一道菜——— 蒸菜，蒸菜没有油烟，各种营养素损失最少。绿叶菜烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜而且少油，特别符合膳食指南推荐的清淡饮食。这种烹饪方法适合于所有人群，特别是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群。

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