早餐有讲究，你“吃”对了吗？

□杨涵

你吃早餐的时间正确吗？什么样的早餐才是健康的早餐？听绵阳四〇四医院消化内科副主任医师李林艳为你一一解答。

早餐与胆囊结石

胆囊结石成分主要是以胆固醇为主的胆固醇结石，当然也有胆色素结石和同时含有胆色素和胆固醇的混合性结石。大量的研究表明，胆囊结石的形成不仅有多种生物学因素影响，遗传因素和环境因素也是不可忽视的条件。

不进食早餐或不能按时进餐，是造成胆汁淤积的原因之一。但是，大多数人的胆汁淤积，有复杂的病理生理过程。胆汁淤积并不是进食、排空胆汁那么简单。不进食早餐或不能按时进餐，在胆汁淤积这一步，是和多种致病因素协同作用和长期作用才能形成胆囊结石，不吃早饭在形成胆囊结石的病因中占30%到40%。

从上面的分析我们可以看出，不吃早饭，在众多导致胆囊结石的因素中，只是起了胆汁淤积浓缩的作用，在胆囊结石的形成过程中，起到的作用很小，更多是遗传与环境的综合性因素导致的结果。

早餐与肠胃功能紊乱、便秘

胃肠功能紊乱又称胃肠神经官能症，患者多表现为胃肠的运动与分泌机能失调，在排除器质性病变前提下，主要为高级神经活动发生障碍引起植物神经系统功能异常所导致。精神因素为本病发生的主要诱因，如情绪紧张、焦虑等。

便秘是指大便次数减少，一般每周少于3次，伴排便困难，粪便干结。便秘包括功能性便秘和器质性便秘。器质性便秘当然有病理性的原因，功能性便秘更多的和以下因素有关：

1、进食量少或食物缺乏纤维素或水分不足，对结肠运动刺激减少；

2、因工作紧张，生活节奏紊乱，精神因素变化等打乱了正常的排便习惯。

以上分析可以看出，胃肠功能紊乱、便秘与早餐没有直接的联系，但是不吃早餐可能会引起这些胃肠道的不适，比如早餐多含膳食纤维，如果长期不吃早餐，相对纤维摄入量不足，会影响胃肠道蠕动及排便情况等。

早餐怎样吃更好？

1、吃早餐保证能量补给

经过一晚休息后，早上人体的血糖偏低，这时需要及时补充能量，为白天的工作和生活提供必需的能量来源，也避免机体因长期缺少能量而动用储存的糖原和蛋白质。

2、吃早餐的时间有讲究

①早餐吃得过早不好

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

②早餐不宜吃得太晚

太晚吃早餐会和中午饭冲突，不利于消化。很多人形成一个恶性循环，三餐规律被打破，不仅对健康不利，也很容易发胖。早餐与中餐，以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加，或者将午餐相应提前。

③7点到8点吃早餐最合适

因为早上7点到8点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化及吸收食物的营养。消化和吸收最佳，必然对健康和瘦身是最有利的。

不健康早餐的类型

以下几类早餐属于不健康早餐类型：

运动型早餐

路边购买的早餐，边走边吃，这对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。如果选择街边摊食品作为早餐，一是要注意卫生；二是最好买回家或者到单位吃。

“传统早餐”

油条、豆浆，长期搭配，对身体不好。油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再

加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。

“零食早餐”

很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。

平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那是非常不科学的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。

健康早餐的五个标准

●蛋、奶、豆类任选其二

早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

●包含淀粉类主食

富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率。

●适量吃点“油”

胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。因此，早餐应该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。最方便的方法就是吃个鸡蛋。

●吃少量坚果

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。

●要有水果蔬菜

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

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