面对疫情，如何提高心理免疫力

“我本来不怎么紧张的，但看了手机上这么多信息，越看越紧张、担心”……疫情当前，相信很多宅在家的人都有这样的感受。

面对新冠肺炎这场没有硝烟的战争，多方媒体密集型地进行报道，人们不可避免地要大量接触与疫情相关的信息，或片面或负面，造成心态波动。

小心“替代性创伤”

专家表示，如果对这些信息过分关注，可能会引起强烈的情绪反应，甚至可能陷入密集信息流带来的“替代性创伤”。

替代性创伤是由于每天通过各种媒体了解到一线工作者，包括医生、建筑工人、志愿者工作的辛苦，宛如自己在现场一般；同时还看到一些被公开信息的感染患者、隔离患者的困境，自己身心也体验到极大的痛苦。

陷入“替代性创伤”，一般有如下表现：1.原本三餐正常，现在茶饭不思；2.突然变得很难入睡，很难起床，精神状态变差；3.情绪状态突然变得焦躁、易怒；4.总想看手机，无法集中精力做事。这些情况会影响人的认知 （如突然间觉得周围很糟糕）、动摇安全感（无法掌控人生、生活）、不信任他人、想起过去的痛苦事件等。

从这些方面来调整状态

专家建议，当陷入媒介式“替代性创伤”时，要从以下方面来调整自己的状态：

接纳恐惧、焦虑 疫情中，出现恐惧、紧张、烦躁是人之常情，但有些人会认为这是懦弱、意志不坚定的表现，从而加以克制和压抑，这并不利于情绪的疏导。建议接纳这些情绪，认识到自己需要紧张、焦虑，顺其自然，与其和谐相处，才不会在其支配下冲动、盲目地在手机上四处搜寻负面信息。

切断过于密集的信息流 手机讯息，如果看的是科普知识，了解具体的防感染措施，以及当前对疫情的把控情况，焦虑就会有所控制。建议从正规渠道、官方渠道了解更多的知识而非信息。不过分关注负面信息，不刻意接触可能引起情绪波动的信息。

适当地放松 在家可以做些室内运动、整理房间、研究菜肴、读本书等。将注意力从关注疫情转移到提升自己上，这样既能获得成就感，又能打破焦虑的恶性循环。

有些平时喜欢聊天和外出的人，不妨借此机会通过电话联系自己的好友，增加愉悦感。不妨与家人共同创造和记录美好时光，或一起回忆过去，或共同看喜剧电影。

寻求专业心理指导 如果焦虑程度大到通过各种方式都无法放松和自我调整，则可以寻找专业的心理专家求助。 李爽

延伸

总怀疑患了新冠肺炎，该如何调节

面对新冠肺炎疫情，每个人都可能会出现紧张、焦虑或恐慌等情绪，总是感觉自己感染新冠肺炎，情绪很焦虑。

国家卫生健康委科学技术研究所副研究员徐继红表示，这是典型的因过度关注而产生的焦虑心理。这里的过度关注既包括对疫情的过度关注，也包括对自身健康状况的过度关注。任何人过度关注自身的躯体健康，都会导致植物神经功能紊乱，从而真的感到身体不适，增加焦虑情绪。出现这种情况可以通过以下几个方法调节：

（1）减少消极的自我暗示。人们在关注疫情的同时往往会不断进行自我暗示，不自觉地将自身的症状与疫情反应出现的症状进行比对。这时我们需要减少或避免消极自我暗示，不对号入座，不将注意力过度地关注到自己的身体上。

（2）适当地转移注意力。将对自己身体的关注转移到其它事情上，如自己的工作、孩子的学习、家人的健康等等。当我们将自己全身心的投入到其他事情上时，便可有效缓解因过度关注自己的身体变化而产生的焦虑情绪。

（3）顺其自然，为所当为。人们首先需要认清自己目前焦虑状态的形成和发展规律：人们焦虑自己患病，有一点点身体上的不适就感觉呼吸急促，那就会使他们更加的焦虑和紧张，而这种焦虑和紧张又会使他们更感觉身体不适，这样就形成了恶性循环。认识了这种规律，那我们就在自己的身体有一点不舒服时，顺其自然，接受这些症状和感受，将注意力转移到现实生活中，为所当为，该工作工作，该学习学习，这样就会打破了这种恶性循环，就会消除精神紧张和症状之间的相互影响，从而降低焦虑程度。 袁晗

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