居家学习更要注意爱护眼睛加强锻炼 练就好身体 迎接新学期

■贾林娜

最近几周，中小学生以特殊的方式在家学习新知识，巩固复习学过的知识。但特殊时期活动范围有限，学生们在保证学习状态的同时，如何在有限的活动空间里进行身体锻炼，如何在坚持网络课程学习之余做好眼睛保健，也是很多家长和老师关心的问题。本期我们邀请眼科专家和有经验的体育老师给在家学习的孩子们支支招。

眼科专家7条建议：学会合理用眼护眼

天津医科大学总医院眼科副主任张静楷表示，近距离用眼时间长，本就极易产生近视，而随着疫情假期延长，中小学生减少了外出活动，还要宅家学习，上网课进行视频课程，这无疑增加了过度用眼进而导致近视发生或加重的风险。为此，想给中小学生提供如下护眼建议。

1.“目”浴阳光，适当运动

白天户外活动是预防近视发生的有效措施，目前研究表明，其机理主要是自然光线能够促使眼底释放多巴胺，延缓眼轴增长从而预防近视的发生，户外活动发挥作用的关键在于能够接触到自然光线。疫情之下不能外出活动，但在自家阳台或院子让孩子们充分“目”浴阳光并远眺，依然可以起到非常好的预防近视作用。建议每天白天在不同时间段“目”浴阳光至少2小时。

2.避免持续近距离用眼，控制使用电子产品时间

目前已知持续性看近处是导致近视的头号杀手，所以这段时期中小学生看书、做作业或用平板电脑等电子产品网络学习时应注意劳逸结合，一般每30到40分钟就应让眼睛休息10分钟；学龄前儿童看书、看电视建议每20分钟就要休息一次眼睛。具体休息方式可以因时因地制宜，像前面提到的在阳光处远眺、室内运动和做家务都是合适的。

建议非学习使用手机和平板电脑不宜超过15分钟，每天累计不超过1小时。强调6岁以下的学龄前儿童应该避免使用电子产品，此时家长应该给孩子树立榜样，多陪孩子游戏，尽量少使用电子产品。有条件的家庭可将网络课程用投影仪投射到幕布或墙面，也可链接到大屏幕电视上，观看距离保持在3米以上。

3.养成正确的读写姿势和用眼习惯

调整好家中桌椅高度与孩子身高匹配，读书写字时保持“肩平腰直挺前胸”的正确坐姿，并做到“三个一”，即胸距书桌一拳，眼离书本一尺，手离笔尖一寸。注意用眼卫生，改掉不良的用眼习惯，不要在吃饭时使用电子产品。

4.良好的照明环境

照明与视觉健康有着密不可分的关系。读写时应确保光线适宜，不要在光线过暗或者阳光直射的情况下看书写字。如果自然光照充足可以不开灯；否则需要同时打开房间大灯和台灯。台灯光源建议采用发光二极管（LED）照明；台灯应从左前方照射，光亮度最好可调，并有半透明灯罩，使射出的光线在眼水平以下，避免光线直射或反射进入眼内引起眩光或眼部不适。

5.保持良好作息和均衡营养

充足睡眠和均衡膳食营养是眼部健康的基础。建议小学生每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。儿童青少年饮食应不挑食、不偏食，保证营养全面。多吃鱼肉、水果、蔬菜、豆制品、鸡蛋，少吃糖。每天饮水不少于1500毫升，不喝饮料。

6.定期开窗通风，注意手卫生

假期居家要保持室内空气流通，建议早中晚开窗通风各一次，每次30分钟。饭前便后要洗手，掌握正确的洗手方法，洗手时要注意指缝的清洁，要用流动水清洗。特别注意不揉眼睛。

7.关于眼保健操

眼保健操有利于眼睛得到休息，建议持续用眼后认真做眼保健操并配合远眺，上下午各一次，一天两次眼保健操。但是特别强调疫情期间做眼保健操前一定要认真洗手。

小学生居家锻炼：不妨以趣味运动为主

体育教研员王鹤老师表示，特殊时期中小学生在家停课不停学，也包括了体育锻炼的内容。体育老师们通过网络课程、短视频等方式，为学生们传授在家进行体育锻炼的方法。同时，充分利用面向中小学生开放的“空中体育课堂”，学生们可以自愿选择喜欢的、适合自己的锻炼方式。

对小学阶段的学生来说，我们建议家长要把体育锻炼作为孩子每天活动计划的重要内容，保证孩子每天要有充足的锻炼时间，以一小时为宜，分为上下午两个时段，安排合理的运动量给孩子。小学生的居家锻炼活动要既科学又有趣味，不妨多进行一些亲子游戏活动，也可以尝试一些传统游戏。亲子游戏以锻炼孩子的协调性、灵敏性、力量练习和柔韧练习为宜。这方面不妨参考一下校方发布的信息。一些中小学这段时间定期在微官网和公众号上陆续推出了很多体育锻炼方法。学生们通过观看老师录制的视频示范和体育互动微课进行学习和练习，本着讲科学、重安全、量合理、不扰民的原则，在实施内容上包含眼操、课间操、身体素质练习、亲子互动游戏，废物利用游戏和培养家务劳动。

王鹤老师提供了几个适合在家进行的传统体育游戏。

1.一米二米三：

双方面对面站立，运用双脚并立、前后分开、左右跨立，分别代表：石头（并立）、剪刀（前后分开）、布（左右跨立），进行角逐，看谁胜利的次数多。

活动目的：锻炼弹跳力，培养灵敏性和协调性。

口号：一米二米三，三乘三，戴口罩，渡难关，相信胜利，就在眼前！

2.投沙包：

双方面对面站立，采用抛、投的方式，将沙包投向对方，另一方快速接住，不能掉落。

游戏拓展：可以将沙包用其他物品替代增加难度。

活动目的：培养手眼配合能力和头脑的判断性。

器材：沙包、小球、毛巾、帽子等。

3.迈大步：

双方面对面站立，相距一步距离，通过“石头剪刀布”，进行决胜。胜利者后退一脚，失败者用前脚向前滑动至自己脚尖顶到对方脚尖为准，每前进一次后都需要用“石头剪刀布”决定下次进退，直至通过拉开彼此的距离让对手够不到对方脚尖或在游戏中失去平衡。

活动目的：培养顽强的性格，锻炼身体的柔韧性。

4.投掷打靶：

将一些家务劳动内容（例如：扫地、洗碗等）用废纸的反面写下来，或者画下来，折叠一下，立在地面用沙包去打倒，谁打中了，可以要求对方完成。

游戏拓展：可以写上不喜欢的事情；可以摆放其他居家用品替代废纸。

活动目的：培养投准能力，缓解心理压力，引导孩子承担力所能及的家务劳动。

器材：沙包、废纸、画笔。

5.蹦蹦床：

二人分别揪住毛巾的4个角同步提拉毛巾，将沙包连续抖起来，连续坚持多少次不掉。

活动目的：增进亲子关系，培养手眼协调性。

器材：毛巾（或毯子）、沙包（或抹布球）。

6.吹“牛”出“圈”：

将乒乓球放入杯子作为“牛”，杯子作为“圈”，深吸一口气，将“牛”吹出“圈”得一分。双人或多人轮流进行，相同次数下看谁得分多。

游戏拓展：可以使用不同高度和深度的杯子，可以用把杯子固定在桌面上等方式增加难度。

活动目的：通过深吸气、深呼气，提高肺活量，增强肺功能。

器材：水杯、乒乓球。

中学生居家锻炼：每天保证两个“大课间”

天津市体育学科领航教师柴海晶老师表示，天气渐渐转暖，青少年尤其向往户外运动，但处在特殊时期，戴着口罩进行户外活动并无好处，因为在户外跑动需要大量氧气，而戴口罩跑动会出现憋气的情况，所以还是建议学生在室内进行体育锻炼。

居家学习的中学生运动量会比在校学习时减少，长时间看书、盯着电脑学习也会让学生们的肌肉、颈椎等产生不适，因此家长们应该做好“监管员”，督促孩子适时锻炼。家长们不妨跟孩子比试一番，看看谁做的锻炼项目完成得好，以此激发孩子的锻炼兴趣。另外，家长还要帮助孩子提高体育锻炼的自觉性，按照学校老师发布的体育锻炼视频链接的内容，安排好每天固定锻炼的时间，保证上午10点左右、下午3、4点钟为进行体育锻炼的“大课间”。在学习感到疲倦的时候，孩子们也可以随时进行恢复性锻炼，做一做身体舒展动作，让背部、颈椎等部位的肌肉和骨骼放松一下，女生可以做四肢的拉伸动作，男生可以做俯卧撑。

对于即将面临体育中考的初三学生来说，这段时间的体育锻炼主要侧重在保持身体素质方面，以保持心肺功能和腿部力量为主，每天多做一些这方面的练习，如蹲跳起、波比跳、纵跳、开合跳、屈腿跳、平板支撑等，也可以做持续跳跃组合，为迎接考试积蓄力量。

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