蔬菜拼营养 冠军当数它

蔬菜是日常饮食中不可或缺的一类食材，除了种类众多，其多样的口感也十分吸引人。但很多人不知道，蔬菜界有着几位“冠军”，它们在某些营养素的含量上可谓是无冕之王。比如萝卜缨中的钙质、蘑菇中的钾以及西蓝花中的胡萝卜素等。

西蓝花，俗称青花菜。原产意大利，是时下常见的一种蔬菜。西蓝花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物

质、维生

素C和

胡萝卜

素等。一般情况下，

很多人都认为胡萝卜中

的胡萝卜素含量最高，实际

上，西蓝花中的胡萝卜素更高，

每一百克西蓝花中含有7210微克胡萝卜素，远超同等重量胡萝卜所含有的4130微克。

胡萝卜素在人体内能够被转化为维生素A，不仅对眼睛中感光细胞、皮肤中上皮细胞的再生有着至关重要的作用，还对延缓衰老有重要意义。

挑选西蓝花时，手感越重的质量越好。不过，也要避免其花球过硬，否则可能比较老。买回家后最好趁着新鲜，在4天内吃掉。

西蓝花有一个重要的特点，就是水煮或用水焯过后颜色会依然翠绿，而且口感更加爽脆。国外在西蓝花的吃法上主要是拌沙拉，或煮后作为西餐的配菜，这样避免了高温加热中的营养损失，对健康更为有利。

菠菜是一种很有代表性的绿叶蔬菜，它的别名很多，包括波斯菜、赤根菜、

鹦鹉菜等，通常能用来煮

汤、凉拌、单炒或者配上

荤菜合炒。

菠菜有“营养模范生”

之称，它富含胡萝卜素、维

生素C、维生素K、辅酶

Q10以及钙、铁等。

除此之外，菠菜是人们日常膳食中叶酸最为丰富的。叶酸最被熟知的功效是能够预防婴儿出生缺陷，因此一些备孕的女性总会有针对性地补充叶酸等营养物质。最新研究发现，叶酸摄入不足也是导致心脑血管疾病发生的重要因素。

叶酸虽好，但却是最不稳定的维生素之一。菠菜和大多数绿叶蔬菜一样，质地鲜嫩，不需要长时间烹调就能够获得良好的口感，同时还能减少叶酸损失。

另外，菠菜不能与钙片同吃。因为菠菜富含草酸，草酸根离子在肠道内与钙结合易形成草酸钙沉淀，可能阻碍人体对钙的吸收。

被冠以“山珍”美誉的蘑菇矿物质含量非常丰富，尤其富含钾。人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，而常见的口蘑，也即白蘑中的钾含量为1655毫克/100克，远超出了香蕉。而其它种类的蘑菇钾含量也在250到350毫克/100克。

钾对于调节血压、稳定人体内的离子平衡十分有帮助，可预防中风，并协助肌肉正常收缩。

作为餐桌上的宠儿，蘑菇滋味鲜美，这主要因为含有大量呈味氨基酸，普遍在10%-20%之间，远高于其它食物。

可食用蘑菇有上千种，拿人们常吃的金针菇与香菇为例，里面富含对身体有益的营养物质。金针菇中赖氨酸的含量特别高，含锌量也较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用，被誉为“益智菇”；香菇不但美容养颜，其中还有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并增强人体抵抗力。

萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。大多数人日常生活中食用较多的是萝卜，萝卜缨却很少被食用。

究其原因，无出其二：一是人们对萝卜缨的营养价值不够了解；二是受运输供求的限制，萝卜缨比较难储存，市场需求也小，所以菜市场、超市里面卖的萝卜上很多都不带缨。

事实上，萝卜缨营养价值很高。现代医学研究表明，萝卜缨子的营养价值在很多方面高于根。

一般而言，钙含量达到100毫克/100克左右的即可称为高钙食物，比如牛奶、豆腐以及大部分绿叶蔬菜的含钙量都在这个范围之内，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是常见高钙食物的2倍左右，算得上“天然钙片”。

除了含钙量高，萝卜缨中的钙、镁、铁、锌等矿物质元素以及核黄素、叶酸、维生素等含量比萝卜高3到10倍。萝卜缨中的维生素K的含量更是远远高于其它食物。

不过，萝卜缨中有机酸含量较高，食用前最好先焯水，清炒或者凉拌都是非常好的选择。

据《法制晚报》

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