中年， 一生健康的

关键期

中年是一生健康的关键期，40~50岁是最具挑战性的十年。英国牛津大学教授缪尔·格雷认为，中年人是夹在养育子女、赡养父母和事业发展之间的“三明治”，健康风险高。但如果管理好健康，就能实现“活得更久，看起来更年轻，感觉更好”的目标。

饮食

1.喝全脂牛奶。牛奶富含钙质，有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶，还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。

2.少吃补剂。美国南加利福尼亚大学教授阿古斯建议通过食物补充营养。他表示，膳食补充剂不仅昂贵，还可能对健康造成负面影响。比如，钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。

3.慢慢吃饭。格雷建议，用小一点的餐具盛饭菜，不要在电视机前吃东西，把饼干和蛋糕放在视线之外。

4.喝酸奶。《健康肠道指南》一书作者莉斯·厄尔表示，酸奶中的益生菌和乳铁蛋白可使皮肤更光滑、洁净。

5.适量喝咖啡。可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂，运动前喝一杯有助延缓衰老。

6.地中海饮食。地中海沿岸国家以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式，有益健康。

7.拒绝加工食品。美国临床营养学家乔什·埃克斯表示，多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老，导致炎症和细胞死亡。

8.少吃糖。糖会破坏细胞并促进皱纹产生，且容易导致超重。要少吃甜点，以及米饭、土豆等碳水化合物。

9.限酒。格雷说，不必完全戒酒，但40多岁的人每周至少1天不喝酒；50岁时每周两天不喝酒；到70岁，每周应有4天不喝酒。

10.不喝醉。醉酒影响睡眠，饮酒量以不影响健康和睡眠为原则。

睡眠和心理健康

1.顺应人体生物钟。规律作息可改善身心健康。

2.和家人或朋友同住。可随时分享生活乐趣，有益健康。

3.放松身心。中年时期压力大，每天睡前不妨做些让身心放松的事，比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。

4.散步减缓压力。美国密歇根大学研究表明，在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。

5.美国康奈尔大学研究显示，每工作半小时站8分钟，可降低血糖和胆固醇水平，减轻体重，提高注意力。

6.营造良好睡眠环境。英国诺森比亚大学心理学教授杰森·埃利斯认为，睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。阿古斯建议使用遮光窗帘和耳塞。

7.睡前远离手机。长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放，扰乱人体生物钟，增加患癌风险。建议睡前1小时远离手机和电脑。

8.晚9点后最好禁食。别喝太多水，以免影响睡眠。

9.购买舒适的床上用品。如纯棉床单、羽绒被等，有助提高睡眠质量。

10.预防打鼾。埃利斯建议打鼾者别用太高的枕头，以保障顺畅呼吸。

身体养护

1.服阿司匹林。牛津大学教授鲁斯·威尔表示，每天少量服用阿司匹林有助降低心脏病、中风和癌症风险，但服用前应咨询医生。

2.戒烟。英国每年有9.6万人死于吸烟。研究表明，44岁前戒烟的人，寿命基本和从不吸烟的人一样长。

3.护理皮肤。英国皮肤科医生萨姆·邦廷建议，晚上使用含维生素A的面霜，可提高皮肤细胞更新速度，刺激胶原蛋白合成。

4.定期去角质、除死皮。可加速细胞更新，建议使用含乳酸的酸性去角质产品。

5.定期护理头发。随着年龄增长，头发会变得更干燥，建议定期护理和修剪头发。

6.注意防晒。建议涂抹防晒系数为30~50的防晒霜。

7.牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。口腔健康基金会首席执行官奈杰尔·卡特建议每天刷牙两次。

8.不轻易整容。阿古斯警告，别轻易做整容手术，避免对身体造成伤害。

9.脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。阿古斯建议，中年人少穿高跟鞋，适量做普拉提运动，以增强脚部力量。

10.注射疫苗。阿古斯建议，每年注射一次流感疫苗，每年检查胆固醇、肝肾功能等。（《生命时报》）

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