山东大学附属济南市中心医院远离疾病 3种运动不可少

近日，山东大学附属济南市中心举办了“远离疾病不惧岁月 3种运动不可少”的专题讲座，医院质管办副主任、主任护师、硕士生导师、济南营养学会秘书长、健身教练（国家职业资格证书五级）、山东省首届健康大使、“糖尿病之友”签约作者牟利宁应邀就三种运动的处方进行了详细讲解。

据牟利宁介绍，三种运动是指有氧运动技术、抗阻运动技术、伸展运动。

有氧运动处方：频率、强度、形式和时间—“FITT”，Frequent（频率）：3~5次，Intensity（强度）：年龄大于40，病程超过10年，有心血管症状、体征，需通过运动试验获得靶心率。Type（形式）：有氧运动、抗阻运动、伸展运动 Time（时间）：餐后90分钟，持续40分钟。

抗阻运动技术和处方：抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动阻力，阻力可由人体、重物或器械产生。常见的运动有瑜伽、哑铃、健身球等。

伸展运动技术和处方：伸展运动提高ROM（关节活动幅度），ROM在柔韧性练习之后会立即增加；每周2～3次，坚持3～4周后，关节的ROM也会增加，提高韧带的稳定性与平衡性，防止损伤。

运动计划的调整：运动由少到多: 运动时间15~60分，运动形式（有氧、抗阻、伸展），由轻到重：逐渐增加所有肌群，小、中、大强度（训练时充血泵感）由简到繁：不能完整完成一个动作时，可完成1/2（部分循环动作）。

周期性原则：适应阶、巩固、维持阶段，逐渐增加负荷量（6磅、8磅、10磅）。适度恢复原则：肌肉酸痛时，休息,小肌群一般恢复48小时，大肌群72小时。（赵梅 马庆林）

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