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“漫画腰”废腰,请量力而行 预防腰肌劳损,这些知识要知道

来源:农村大众报 2021-04-08 14:08   https://www.yybnet.net/

这就是所谓的“漫画腰”小燕飞式五点拱桥式本期话题:预防腰肌劳损,动作要正确

本期专家:赵杰主治医师

专家单位:山东大学第二医院

前些日子,“漫画腰”登顶热搜,引发明星及素人模仿,不少人在模仿后都吐槽自己“腰疼”“腰要废了”。山东大学第二医院脊柱外科主治医师赵杰给出提醒:这种腰椎过伸的姿势,虽是静态动作,但更容易因肌肉的持续拉拽而引起拉伤,还会增加腰椎退变的风险。

参与这种无厘头的挑战或运动,为何会觉得腰疼?引起疼痛的原因有哪些?怎样缓解腰疼症状?又该如何保护我们的腰椎呢?

运动有度

过犹不及

赵杰表示,“漫画腰”属于过度后伸的姿势,柔韧性不好的人或者热身不够去做,易导致过性损伤,出现急性腰痛。柔韧性好、经常做瑜伽等运动的人也不建议频繁做弯腰、后伸等受力过大的动作,易造成腰肌劳损。腰肌劳损多为静力性损伤,是临床常见的疾病之一,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是导致腰痛的常见原因之一。

当骨骼失去外肌明显的保护、受力过大,脊柱的小关节和椎间盘容易受损,甚至会增加退变的风险。不少运动员或者舞者到了一定年纪,小关节和椎间盘会老化得更快,就是这个道理。

赵杰提醒,锻炼身体的目的是增强肌肉力量,保护骨性结构和椎间盘组织,来减缓或降低小关节和椎间盘退化。运动过度不但无法健身健体,还会对身体造成难以逆转的伤害。

腰肌劳损也是病

疼起来实在“要人命”

赵杰表示,腰肌劳损的患者常感到腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。严重时,甚至不能坚持弯腰工作,常被迫时时伸腰或以拳头击打腰部以缓解疼痛。腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

赵杰介绍,除腰部本身的局部病变外,引起腰肌劳损的因素归纳起来主要有以下几点:急性腰部扭伤未经及时合理的治疗,而形成慢性创伤性瘢痕及黏连,腰肌力量减弱发生疼痛;腰部慢性积累性损伤,长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛;无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生黏连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响,当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。

赵杰表示,在这些致病因素中,临床上最常见的以局部疾患(外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等)及体位姿势不良为主,一般不需要进行手术治疗,只要休息、热敷、服药或者进行物理治疗即可。

改变不良坐姿

防止慢性损伤

腰肌劳损患者的腰痛不容易缓解,那么有没有办法预防或缓解这种痛苦呢?赵杰介绍,要缓解腰部不适,避免腰部慢性损伤,首先要改变不良姿势。正确的坐姿应该做到以下几点:坐在坐骨结节上(坐骨结节指的是坐着时屁股和座椅接触的地方两个突出的大骨头);上半身向上延伸(头顶像有根线一样向上牵引,产生一种不断接近天花板的感觉);收腹挺胸。挺的位置,女性是内衣下缘,男性是整个躯干的正中间,有个向前微挺的力即可,不要过度挺出,同时注意收腹;下颌内收,不要抬头或低头,保持水平的位置将下巴向内收;双脚自然下垂着地,双膝、双侧脚尖朝前,不要翘二郎腿。

此外,赵杰提醒,不要久坐,每坐40分钟就要站立放松,小幅度活动颈椎、腰部,可以有效缓解肌肉紧张。还要注意防止受潮,避免受凉,避免腰部悬空。

急性期不主张锻炼

日常这样做可缓解腰痛

对于急性期腰痛(疼痛症状比较明显,患者产生比骨折还疼的感觉),赵杰建议适当加强休息,以防再受伤,另外也可进行轻揉、热敷、服药、理疗等治疗方式。进入缓解期(疼痛症状缓解)后,可以通过练习小燕飞和五点拱桥(头、双肘、双足构成五点)支撑,锻炼腰背肌的力量来缓解腰痛。针对慢性腰疼或者日常久坐的人群,也可通过这两个动作,缓解腰部不适。

小燕飞式

面朝下平躺,双手伸直放于体侧,掌心朝上,双腿伸直。四肢、腰部同时发力,让四肢、胸部、下腹部向上抬起,离开地面。注意不要过度后弯。建议:每次保持10-15秒,然后复原,连续做5-10次。

五点拱桥式

仰躺在床上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,以头后部、双肘尖、双足底五点支撑,双膝曲起,背部、臀部、大腿后侧肌肉同时用力,将大腿、臀部、腰部、背部抬离床面,呈拱桥形。

建议:每次保持30秒,然后复原,连续做5-10次。

“另外,运动一定要量力而行!”赵杰再次提醒。

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