在兰州很多家庭都有周末早起登山锻炼的好习惯这得益于

在兰州，很多家庭都有周末早起登山锻炼的好习惯，这得益于兰州的特有的地形风貌，南北两山遥遥相望，中间的黄河蜿蜒东流，登高远望让秋季登山增添了更多的乐趣。除了南北两山，安宁区的仁寿山、北山东段的徐家山、西固区的元峁山等景点都是秋季登山游玩的好去处。

十一小长假即将开始，俗话讲：秋天登高，自古使然。在这个美丽的季节、悠然的假日，何不迈开你的步伐感受自然呢？与此同时，本刊建议广大市民，在准备和家人、朋友一起登山时，不妨多了解一些保健养生知识点，带着科学爬山的理念，让自己收获真正的健康生活。

登山相当于做心血管操

登山时，双腿交替攀登，双腿的肌肉收缩，回流心脏的静脉血管受到挤压，流速增快，对心血管壁起到冲刷作用，相当于做了一次心血管操。血脂高的人群，更适合登山。

此外，对于学习任务较重的青少年来说，假日和家人登山可以缓解视疲劳预防近视，山中绿树成荫，山上视野开阔，是缓解视觉疲劳，预防近视的最好方法。如果您家里有青少年，很适合登山。在山上，极力眺望远处，使目光放至无限远，可以放松眼部肌肉，解除眼部肌肉的疲劳。

预防骨质疏松

骨质疏松容易发生骨折，最容易骨折的部位在大腿根部，比如股骨头、股骨颈等。登山，既能预防骨质疏松，又能强健下肢骨骼，可谓一举两得。

换言之，骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，对进入人体的钙吸收度有限，登山一族沐浴在阳光里，有利于维生素D的吸收，从而促进进入人体内钙的利用。登山时，人们要高抬腿，这就增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力，即使以后摔倒了，也不容易骨折。

登山姿势要科学、到位

登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。

本报记者 阎韵竹

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登山如何保护膝关节

但是，就像鱼与熊掌不能兼得一样，登山也有它不利的一面;对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用，与地面行走相比，人体对膝关节的压力增加了四至五倍。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。尤其是中老年人，由于年龄的增大，骨质的流失是不可避免的。

1.预防方法：使用护膝，保护膝关节，减少因下山时身体的重量对膝关节的冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，舒缓痛楚。

2.治疗方法：

(1)冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减低软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。(2)抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减低患处肿胀。(3)功能锻炼：包括关节的活动和周围肌肉力量的训练。正确的锻炼方法是在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主，在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习，结合大腿肌肉绷紧练习，以不感觉疼痛加重为限度。此外，每天可以在户外散步，行走距离以不感疲劳和疼痛为限。在疼痛症状较重时应该避免反复下蹲或半蹲位的动作。爬山和迪斯科对膝关节来说非常不利，最好能暂时停止，以免转变成老伤。而游泳则有助于关节和肌肉功能的改善。

本报记者 阎韵竹

登山的注意事项

虽然登山好处多多，但有些事情一定要注意，归纳有四条：

1.首先要准备好装备。鞋子尤为重要。选择登山鞋时，尽量挑选鞋底的沟纹深一些的，省得打滑。鞋帮最好高一些，可以护住脚踝，下雨、下雪还不会湿到里面。登山服最好是鲜艳一些的，山里树密，很容易掉队，衣服鲜艳容易被发现。

2.一定多带水，装些巧克力备用。带一些常用药：创可贴、风油精、速效救心等。登山中不要喝水吃东西，爬山时心脏负担重，供血不足，如果此时吃东西、喝水，一部分血液要流到胃里，心脏供血更少，人会因缺血而心慌头晕。

3.走路不看景。有句话叫“走路不看景，看景不走路”，登山族的朋友应注意这一点。另外，登山时不要着急，最忌快走，尤其是刚开始的时候，速度要慢，尽量用鼻呼吸，不要大口大口喘气。刚开始不要爬得太高，不要爬太长时间，爬二三十分钟就休息下。

4.登山时不要着急，最忌快走，尤其是刚开始的时候。速度要慢，一步一步适应，慢慢调整呼吸。不要往上看，一看山顶还那么远，容易泄气，脚更没劲了。其实正常人的体力都差不多，只是有人耐力更好。刚开始不要爬得太高，30分钟左右就休息。

本报记者 阎韵竹

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