运动前后如何补充营养

你会不会也常常纠结：到底是先吃饭还是先运动？柳州市民李先生最近减肥积极运动，常为这个问题烦恼，吃饱了运动感觉特别困，不吃饭运动又饿得慌。不仅如此，运动完后吃饭，李先生还常常觉得很徒劳，认为消耗的人体热量和脂肪又被“吃回来”了，运动期间到底如何补充营养？

运动前进食还是运动后

“若比较运动前进食还是运动后进食，我认为运动前后都需要补充能量，运动前食用少量含糖类食物，为运动提供充足的能力，以保持运动的持续性。”柳州市人民医院营养科科长蒋志雄说，从提供能量的角度而言，身体偏好的是供能快、耗氧少、代谢负担又轻的营养素，而糖类则为上上之选。

假如需要迅速补充能量，可以选择高血糖指数的白面包、土豆泥，若需要长时间保持血糖稳定，薯豆燕麦无疑是保持充沛体力的最佳选择。

“在人体机能的三大营养素蛋白质、碳水化合物、脂类之中，糖类可以迅速分解，供能效率也最高，因此人体首选的能量来源往往是以葡萄糖为代表的碳水化合物。”蒋志雄说，运动前需要进补，但是食用的量要控制，这时候吃东西只是为了给运动提供能量，而正餐要放在运动后。

运动后进食，可以提高体内代谢率，当运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。此外，饭前运动还能降低糖原的储量，使摄取的食物转化为糖被身体消耗，而不易转化为脂肪储存在身体中，所以不必担心运动消耗的热量和脂肪又被“吃回来”。

喝纯净水还是运动饮料

常常看见马拉松长跑，一跑就是几个小时，在运动过程中，体能消耗大，蒸发体内大量的水分，所以运动的时候补水很关键。

蒋志雄说，一般情况下，如果运动时间不超过1小时，补充纯水如白开水等已经足够，但大运动量、长时间锻炼后，可以选择补充运动饮料，供给身体能量。

运动过程中，切忌大量摄入纯净水，虽然可以一时解渴，但可造成血浆渗透压的降低，延缓机体的复水过程，甚至还会稀释胃液，影响运动后的食欲和消化。“运动后一定要遵循少量多次的补水原则。”

补充能量吃肉还是吃素

“累死了，肚子好饿，吃什么？”“走，吃肉去。”篮球场上，常听见打完篮球后的运动员一声“吼”，只要说到吃什么能让人体力迅速充沛，大家脑海的第一反应，还是一盘泛着油光的肉。“无论平时锻炼抑或大赛当前，需要全面补充营养。”蒋志雄说。

例如进补提供人体八种必需氨基酸的蛋奶鱼肉，牛肉猪肉等红肉虽然美味，不可避免地总要增加摄入饱和脂肪，最佳选择是鱼肉和鸡胸脯肉，鸡胸肉脂肪含量几乎最低，鱼类的不饱和脂肪酸则尤其对心血管健康有益。

“除了三大营养素，想要强壮的体魄，充足平衡的维生素和矿物质同样必不可少，而多样的蔬果无疑可以提供这些微量营养素。”蒋志雄说，举例而言，铁是输氧的血红蛋白的重要成分，而水果中富含的维生素C可以帮助铁的吸收。肌肉与骨骼都缺不了钙，富含钙的各种奶制品、绿叶菜、虾皮、还有香浓的芝麻酱都是上选。

保证运动后每餐都能吃到来源多样的粗粮、分量充足的蔬果、以及不多不少的优质蛋白，运动者在享用美食的同时，也能吃出个更高更快更强来。今报记者伍蹈

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