三餐营养应均衡 考前食谱忌大变

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一年一度的高考即将来临，距高考不到半个月的时间里，家长们都希望为孩子做好后勤保障工作，帮助他们冲刺成功！但是，如何科学地安排好孩子考试前的一日三餐，怎样吃才能保证有一个最佳的身体状态呢？对此，马鞍山市人民医院临床营养科医师秦谊建议，考生每日三餐营养应均衡，做到清淡、养胃、补脑、利眠。

营养应注意均衡

考生在考前几天的状态是非常重要的，如果不能保持一个良好的身体状态，就会影响到考试发挥。考前膳食摄入一定要根据考生的实际情况来安排，但是营养应注意均衡，荤素合理搭配。早餐应以碳水化合物为主，比如粥、米面；午餐则应该多补充一些鱼类、瘦肉等优质蛋白；晚餐最好选择一些清淡、养胃的食物，睡前可以喝上一杯牛奶，有助于睡眠。

由于考生处在冲刺阶段，因此营养要摄入充足均衡，奶、蛋、鱼、瘦肉以及水果、蔬菜等都应广泛摄取，也可适当吃一些坚果类食物。值得一提的是，夏季是腹泻和痢疾等肠道传染病的多发季节，建议少吃或不吃生冷食品，避免刺激消化道引起不适。

考前食谱忌大变

“在考前的一段时间，切忌饮食习惯大变。因为考生的肠胃已经适应了以前的饮食，一旦饮食大变，可能会引起腹痛、腹泻或其他病症，反而对身体不利。”秦谊说，考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变，饮食量也不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。但是，食物的种类可以丰富一些，家长在照顾孩子饮食偏好的同时，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，尽量不破坏食物营养又增加口感，但要尽量少用辛辣的调料。

膳食营养的效果不是几天、几个月就能显现的。所以家长考前尽量不要让孩子吃些大鱼大肉及一些油腻的食物。尽量选择孩子平日爱吃且营养丰富的食物。如果是孩子从来没有吃过的食物，这段时间最好不要尝试，以防出现胃肠不适乃至食物过敏等。其实，一日三餐只要保证足量主食、丰富的蛋白质食物以及一定量的蔬菜和水果就可以，关键在于要营养均衡、清淡。

另外，考生不能总是通过喝饮料来补充水分，最好多喝白开水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。特别提醒考生，考试期间最好不要喝咖啡，因为咖啡因有促进排尿的作用，会使人频繁产生尿意，影响临场发挥。

厌食宜用“羊吃草”法

高考来临，很多考生紧张焦虑的情绪会导致身体的肠道消化功能减弱，产生厌食感。这时，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“羊吃草”的方法，在控制总量的前提下，少吃多餐，考生也同样可以摄取到一天所需的营养量。

考前这一时期，考生们承受着巨大的心理和精神压力，适量运动能够促进血液循环、提高脑的血流量，使脑细胞营养更充足，可以有效改善人的精神状态。但是考前锻炼的目的不是强身，而是放松和调整，像快走、散步这类运动更为适宜。所以在选择运动时间、运动强度时，一定要量力而行，切不可超出自己的能力范围。本报记者董磊通讯员王梅

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