运动应注重提高耐力

李丹妮 周 铭

无论你是想轻松完成5公里跑，还是为了跑马拉松而训练，或是希望跳有氧健身操时不再气喘吁吁，都要注重提高运动耐力。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，耐力分为两种：一是心肺耐力，指进行持续高强度有氧锻炼的能力，如马拉松。二是肌肉耐力，指肌肉反复或长时间施加力量的能力，如长时间的平板支撑或连续不断的做深蹲。同时增强心肺和肌肉耐力后，就会慢慢享受运动的过程，身体也不会很疲惫。此外，意大利巴勒莫大学的生物医学家发现，增强耐力还能促进新陈代谢，降低患心血管疾病的风险。

抗阻训练负重轻些，多做几次在使用自重、弹力带或哑铃、壶铃等进行抗阻训练时，从注重增强“纯力量”（用较沉的负重，每组动作不超过8次），或促进肌肉生长（负重量适中，每组完成8-12次）转向增强肌肉耐力（负重较轻，每组动作完成12次以上）。这么做可增加肌肉张力状态下的时间，久而久之，耐力就能增强。

力量训练中加入爆发性的有氧锻炼为了增加力量训练的耐力优势，可加入爆发性的有氧锻炼，如跳跃式深蹲、跳跃式箭步蹲和登山式箭步蹲等。苏浩表示，这种训练方法不仅能通过刺激心脏泵血来增强心肺耐力，还能顺带提高肌肉耐力。例如，可以在每个力量训练动作之间穿插进行30秒钟的爆发性有氧锻炼，每个动作完成12-15次即可。

增加高强度间歇训练逐渐增加有氧锻炼的持续时间有助于增强耐力，但还有一种更有效的方法就是高强度间歇式训练。苏浩说，为了达到最优效果，每周进行2-3次具有挑战性的高强度间歇训练。例如，先全速短跑40秒，然后慢跑或步行20秒，交替进行，总共持续20-30分钟。一两周后，全速短跑的时间增加到45秒，休息和恢复时间缩短到15秒。

播放强劲有力的伴奏音乐增加锻炼强度的一种巧方法就是听合适的音乐，创造一个你想完全投入的环境。英国普利茅斯大学的心理学家研究发现，在跑步机上跑步的人如果调高伴奏音乐的音量和节拍，他们的跑步速度也会随之加快，而且感觉锻炼并不特别费力。也就是说，强劲有力的伴奏音乐能挖掘人的耐力潜力。

优先安排核心锻炼强壮稳定的核心肌肉群是保持健康的关键，当它的力量增强后，耐力也随之提高，并防止身体消耗更多的能量。

训练时聚精会神人很容易在长时间的锻炼过程中走神，所以提高耐力就必须把身体与头脑紧密连接起来。可以在耐力训练前冥想：找一个舒适的姿势（坐着或躺下），闭上眼睛；做3-5次深呼吸；从头到脚扫描身体，感受心脏、肺和所有的肌肉；想象自己锻炼的每个动作，力图从身体和精神层面提高运动表现。

结伴锻炼美国匹兹堡大学医学院的心理学家发现，与朋友一起锻炼有助于完成锻炼计划，也会更享受锻炼的过程。最好选择一个运动能力比你强的朋友，锻炼时间会更长。

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