跑步过度前倾易受伤

跑步是很多人喜欢的运动，保持正确姿势和技术动作非常重要，如果用错误的姿势跑步，比如身体过度前倾，关节等部位很容易受伤。

近日，美国科罗拉多大学丹佛分校的学者们，在《人体运动科学》杂志发表的一项新研究发现，躯干更大程度的屈曲对步幅、关节运动和地面反作用力有显著影响。研究者招募了23名年龄在18~23岁之间、没有受伤的跑步爱好者。让他们跑步时，身体分别保持10度、20度、30度的前倾角度（头与骶骨的连线与地面垂直线的夹角），对每位参与者进行15秒测试后，结果显示，跑步过度前倾时，腿部摆动更快，平均步长减少了13厘米，步频从86.3步/分钟增加到92.8步/分钟。

对此，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民说，人在跑步时，身体微微前倾是正常的，但如果过度前倾角度约大于10度，通常就会发生上述情况，因为身体过度前倾限制髋关节屈肌活动，减小平均步长，跑步频率更快、更费力。而髋关节更弯曲，膝关节也就更弯曲，导致下肢关节局部负担加重、地面反作用力对身体的冲击力增加，从而造成膝或髋关节疼痛、胫骨内侧压力综合症（胫骨疲劳性骨膜炎）。同时，背部也会因发紧导致疼痛，身体容易过度疲劳。

中国田径运动学院讲师厉素霞说，跑步蹬伸时，身体前倾角度越大对下肢关节、肌肉造成的压力越大。优秀短跑运动员最大速度的情况下，躯干平均前倾角度为13度，苏炳添躯干前倾角度为10度左右，牙买加短跑名将博尔特的躯干前倾角度在12度左右。

此外，身体过度前倾还与习惯相关。常久坐不动者，可能有下交叉综合征，屈髋肌、竖脊肌短缩紧张，臀肌、腹肌力量薄弱，就可能导致“趴着跑”（跑步时前倾角度过大）。经常伏案或看电子产品姿势不正确造成的颈前伸，俗称“探颈”，跑步时可能导致颈椎过度前伸。因此，纠正体态体姿十分重要。

不过，通过自身感受身体发生过度前倾很难，最好有教练指导，或有人帮忙摄像，通过回看自己视频得到及时反馈，逐步纠正。自我纠正的简单方法是，头部保持直立，目视前方，不能低头看地，或抬头仰望看天，不能含胸或挺胸。腰部挺直，在保持上半身直立的基础上，身体微微向前倾，前倾角度保持在6度以内（初跑者、慢跑都一样）。还有一个调整小窍门，即躯干前倾时，应从脚踝开始，而不是从髋部开始，让身体从头到脚保持在一条直线上，脚踝不需克服垂直方向较大的作用力，从而更有效将髋、膝、踝的伸展力量转移到向前的运动中，以保证释放的能量都用于水平前进。此外，眼睛要平视前方，或看前斜下方30~40米的位置。

最后提醒，对于前后侧身力量差异大的跑者，平时可多拉伸和放松强侧肌肉，加强弱侧肌肉力量，使身体前后侧力量相对平衡。 李珍玉

新闻推荐

莱科宁宣布赛季结束后退役

新华社东京9月2日电（记者董意行李博闻）F1车手基米·莱科宁在社交媒体上宣布，自己将在本赛季结束后退役，为自己20年的职业生涯...