控制血糖，“第一口”要吃对

民以食为天。春节在即，亲朋友好难免团聚，享用美食自然是少不了的，但是对于患有糖尿病或血糖异常的中老年人来说，面临的问题是“不敢吃”“不能吃”“不知道怎么吃”等问题，专家提醒，第一口吃对了，对血糖血脂都有好处；控制血糖，碳水化合物一定最后吃。

老年糖尿病防治指南发布很多人的吃饭顺序错了

1月16日，《中国老年2型糖尿病防治临床指南》正式发布，指南特别给出三点重要指导：

1.饮食：选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白。营养以碳水化合物（50%~55%）为主，宜多选择能量密度高且富含膳食纤维、低升血糖指数的食物，增加蔬菜和适当比例的低糖水果；蛋白摄入建议为每天每公斤体重1.0~1.5克，以优质蛋白为主，可改善胰岛素抵抗、减轻年龄相关的肌肉减少等；

2.习惯：改变以往进餐顺序，先喝汤吃菜再摄入主食，有利于减少餐后血糖波动。

3.运动：每日三餐后适当活动，有利于缓解餐后高血糖。无行走困难的老年糖尿病患者，建议每日三餐后适量的近距离活动，有利于缓解餐后高血糖。同时，老年糖尿病患者可以选择个性化、易于进行和坚持、有增肌作用的全身和肢体运动方式和运动时间，每天运动30~45分钟。

第一口吃什么

血糖差别非常大

2020年，新加坡研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

研究人员随机安排参与实验人员用5种方式进餐。饭菜和热量都是一模一样的：63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃；第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。试验的结果发现：差别很大！

1.餐后血糖：第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。餐后血糖波动最大的是第五种进餐方式 “先吃主食”的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，餐后血糖反应第二高。

2.胰岛素变化：第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。

3.饱腹感：第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感。GLP-1（胰高血糖素样肽-1），这种激素是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。第三种进餐方式，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式，更能刺激较多的 GLP-1释放，换句话说，就是更具有饱腹感。

4.血糖稳定：先吃蔬菜的2种吃法 （第一和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖稳定。肠抑胃肽GIP，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。

总结：蔬菜-蛋白质肉类-主食的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

专家：第一口吃对了

对血糖血脂都有好处

北京医院内分泌科主任郭立新表示，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。所以，通过合理的饮食方法和顺序，就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖，对血脂、血压、体重都有好处。

研究发现，先吃碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；混着吃虽然餐后血糖略有降低，但依然很高；但是，如果后吃碳水化合物，餐后血糖上升就比较平缓，而且最高值也相对理想。所以，控制血糖，不改药，不换菜的绝招就是：碳水化合物一定最后吃。 鲁洋

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