胖子的共同点是不认真吃饭 | 正念进食

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“每日罐头”是一档心理学口味的精神食粮栏目（狗子特别喜欢的）。

今天聊一个可以帮你减肥的心理学饮食法：正念进食。

罐头质检员：罗小虎、江湖边

前段时间，“鞠婧祎吃面包一口嚼32次”上了热搜，看得我有点怀疑自己了。

我说我也要这样吃饭。结果我妈说：“你想挨揍就说话。爱吃吃，不吃滚出去！”（仿佛知道了自己为什么胖）

其实，在心理学中，鞠婧祎的这种吃法跟“正念饮食”有一点类似。

“正念饮食（Mindful Eating）”，就是在进食过程中，细细享受每一口食物，感受自己的味觉满足感、腹部饱足感、身体饱足感。简单来讲——专注于你所吃的食物，在内心重建你与食物的关系。

心理咨询师李子秋博士科普什么是“正念饮食”（它常被用作治疗情绪性暴饮暴食）

这么吃会瘦，不是没道理的。正念饮食具备极佳的减肥效果。

斯坦福大学的心理学博士Kelly McGonigal说，“研究表明，对自己所吃的食物和运动方式是否保持正念，造成了我们的体重差别”。比如：你的进食环境、注意力因素、情绪压力等等。

这种饮食法的重点之一，正是放慢速度（像鞠婧祎那样慢慢吃……）。除此之外，还有几个小tips：

1）吃东西的时候，不要分心

对我来说，吃饭前最重要的事情是找到一个好看的电视，如果找不到到话，这饭仿佛就吃得不香。

但是，英国利物浦大学心理、健康和社会研究所研究员Eric Robinson刊登于《The American Journal of Clinical Nutrition》一项研究表明：吃饭的时候分心，会让你不经意间吃得更多。

后续的研究发现，吃饭分心不仅影响你吃饭时吃得更多，还会让你在吃完饭以后，继续吃更多零食！

体重减不下来，可能就是因为吃饭的时候在看综艺

2）记住自己吃了什么

还有一些有趣的研究发现：记住你中午都吃了啥，能够减少你零食的进食量。

在一项实验中，科学家们让一组志愿者回忆中午都吃了啥，让另一组志愿者回忆一些别的事情（比如旅游），然后观测他们的零食进食量。

结果发现，能回忆午饭的人，零食进食量明显更少一些。

3）请开灯！

研究同样发现，在比较暗的房间中吃东西会增加进食量，因为光线削弱了你对食物的视觉感应（Scheibehenne，2010）。所以，吃饭一定要开灯！

更重要的一条：在餐厅吃饭的时候，如果每当你吃完一盘，服务员就把盘子拿走，同样会削弱你对于食物的视觉感应（Wansink，2007）。

总得来说，如果你想使用一些心理学技巧来控制饮食的话，我们建议你：

在吃饭时，避免一些可能分散注意力的“刺激物”；

在进食之前，尽可能地去回忆你今天已经吃过的东西；

要从感官上重视自己正在吃什么，尤其在视觉上。

Reference：

Wansink B, Payne CR. Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Percept Mot Skills 2007;104:273–6.

Scheibehenne B, Todd PM,Wansink B. Dining in the dark—the importance of visual cues for food consumption and satiety. Appetite 2010;55:710–3.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742.

原标题：《胖子的共同点是不认真吃饭丨每日罐头》

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