头脑空白、辗转难眠、莫名发怒、发烧腹泻……随着中、高考临近，不少考生“压力山大”—— 考前如何减压 专家为您支招 □本报记者 褚良春 整理

头脑空白、辗转难眠、手脚抖动、莫名发怒、失去信心、发烧腹泻……随着中、高考临近，不少考生因“压力山大”而出现了这样的症状，很多家长也因为期望值过高、攀比心理等原因出现紧张、焦虑等负面情绪，进而影响到孩子。如何正确处理考试带来的压力，成为家长与考生最关注的问题。

【考生须知】

进入倒计时，要确保身心处于最佳状态

中、高考已经开始进入倒计时了，如今大部分学校都会进入学生自由复习阶段。在这个阶段老师基本上不再讲更多的知识了，主要靠学生自己来学习。作为考生，此时要学会根据学习情况和对知识的掌握程度，调整一下复习计划，比如说：用多长时间来巩固所学知识，用多少时间来加强做题的熟练度，对每天要复习的内容，自己心里要有一个明确的计划表。

上考场之前，是否得到充分的休息会对考生产生一定的影响。在接下来的时间里，要合理安排作息，安排时应遵循两个原则：一是保障足够的休息时间，二是调整生物节律，保证大脑兴奋期与考试时间一致。

挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失的。因为头一天睡眠不足，第二天大脑就会处于半休眠状态，思维处于抑制状况，结果复习无效率，考试就发呆。考生也不能走另一个极端，认为考前要彻底休息几天，停止复习，专调心态，这样也会适得其反。因此，考生在考前还是要遵循原来正常的作息时间。

中、高考不仅考的是知识，还在考验我们的身体，为考试做好身体的准备是必须的，保障身体的良好状态就显得格外重要。因此，考前要注意饮食卫生，加强营养，适度锻炼，远离疾病。“有的学生到了这个阶段，除了吃饭、睡觉，就是拿着书本背，这样复习其实效率不高。”专家称，考生的大脑每天被公式、英文字母等充斥，很需要时间休息，哪怕只是每天15~20分钟的体操、慢跑、散步，让眼睛看看远处绿色的植物，身体稍微出出汗。这段“不用脑”的时间可以让脑细胞、大脑皮层得到休整。假如确实没有完整的时间段，也可以把20分钟一分为二，早晨、傍晚各一次，复习起来肯定事半功倍。

合理调整期望值，用积极的心态暗示自己

心理因素在很大程度上影响着考生的考试状态，由于考试的压力会使很多考生出现考试焦虑，有些考生的焦虑产生较早，有些考生到了考场才表现出紧张与不安。在此想对考生们说，用一颗平常心去面对高考，尽量让自己处于放松状态，切忌出现一些负面的心理暗示，一旦情绪波动、烦躁不安时，尽量采用一些积极的心理暗示来调节自己。

比如学习烦躁时，可以和自己说：“我现在真高兴，学了一整天，学习了很多东西。”“我这门学科学得不错。”“刚才我学习状态真好，我继续下去吧。”……和家人、老师发生小摩擦时，可以对自己说：“老师和家长真辛苦，全心全意为了我们，我要尊敬他们，要向他们学习。”在考场上，可以和自己说：“很好，我很镇静，我状态真好，别人做那么快，该出错了吧。”

“这里只是举几个例子，类似的暗示每个同学还可以创造出许多。”专家强调，在自我调节时，要有意识地强化“好”、“高兴”、“镇静”、“我比别人做得好、做得快”等等，使自己朝着预期的方向发展。值得注意的是，不论是言语的想象或行为方面的暗示，都是针对不良情绪而言的。需要的时候就调节，不需要时没有必要调节，切莫对号入座，没有节制地暗示会变成空想。

此外，还需要提醒考生，如果靠自身的力量不能很好的调整心态，也可以寻求心理咨询专业人员的帮助与指导。

【家长须知】

父母的负面情绪会影响到孩子

高考不仅是考学生，对家长来说，同样是一次特殊的经历。有关资料显示，高考前出现深度焦虑症状的家长居然是孩子的两倍。

“一年一度的高考前夕，会有许多家长带孩子来进行心理减压，我们也发现，有些孩子的心理素质还不错，急需心理辅导的却是家长。”专家表示，家长们称自己是“与魔鬼打交道的人”，孩子的每一次哭泣、每一串笑声、每一声叹息都紧牵着他们的心，脑神经成天绷得紧紧的，随时都有可能断裂。随着这种紧张情绪而来的生理反应，就是心慌、易躁、易怒、失眠、食欲不振等。有的父母偷偷在家倒计时，艰难打发每一天的时间，将电视和电脑贴上了封条，谢绝一切来往，连走路和说话的方式都进行了改革，一切围绕着高考转，他们说，这样做既为孩子的未来，也为了自己的早日解放。

专家表示，家长“心病”由多种原因造成，从表面看，有的是孩子自身紧张，家长跟着方寸大乱；有的是家长紧张焦虑干着急，孩子却像局外人似的无所谓。但从深层次的角度来分析，家长的压力主要来自几个方面：其一，担心孩子的未来，对孩子期望值过高。其二，攀比心理，每个家长都希望自己的孩子是最优秀的，特别希望孩子考个好学校，自己脸上有光。其三，家长对自己不自信，和孩子一样害怕失败，输不起。

从心理学来说，当一种变化出现时，会引起心理混乱。而在有压力的情况下，人们对环境的反应会更敏感。紧张焦虑是一种会传染的情绪，高考前，父母会无意间把这样的情绪传染给孩子，家长的种种表现如过度关心、过度管理都会给孩子带来无形的压力。“我从朋友的儿子那里了解到，从小到大，父母的付出他都看在眼里，但母亲请长假亲自为他做后勤的举动，让他背负了更重的包袱。母亲回家后，家里的经济状况和气氛都有了变化，全家人整天围着他转，仿佛他的考试决定着家庭的命运，感到自己亏欠父母的太多，让他无法承受，担心万一考砸了，不知如何面对，因此想找理由逃避。”专家举例说。

还有的家长把自己的紧迫感强加在孩子身上，每天对孩子警钟长鸣，生怕孩子浪费一点点时间，只有看到孩子在学习才会安心，殊不知这样的结果可能会与想要达到的目的背道而驰。学校的紧张氛围已经让学生高度紧张了，如果家长再无法控制自己的情绪，给他们增加更大的心理负担，一旦这种负担超出他所能承受的限度，学生的情绪就会失控，会感到失望和无助，临场发挥失常就不可避免。“更严重的是，如果家长把孩子前途当己任，一辈子为他操心受累，遮风挡雨，这样的孩子很难真正长大，长不大的孩子如果因为高考的一番折腾而毁了身心，才是最值得担忧的。”专家说。

放下架子和孩子做朋友

专家提醒，家长一定不要过于紧张，该做什么就做什么，家长的平常心是孩子最好的稳压器。现代社会竞争激烈是客观现实，未来对于我们每个人都是不确定的。多元化的社会，广开了就业门路，所以家长要客观分析孩子的现状和高考的形势，合理设计对孩子的期望值，做到心中有数。

“随着高考临近，家长们更应调整好角色位置，放下架子和孩子做朋友，在孩子需要帮助的时候，伸出双手，给孩子温暖、鼓励和力量。有条件的家长最好能做孩子的‘高考助手\’，帮忙搜集信息和资料，帮助孩子梳理思路，有效地记忆，在与孩子的互动中创造一个舒适的复习环境。”

专家说，家长也应观察孩子的情绪，如果孩子情绪不好，家长应及时帮忙调节。家长最大的财富就是自己的人生经历，这个时候，应该用自己的生活经历去告诉孩子怎样面对高考，怎样走过人生的坎坷，让孩子看到信心和力量。

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