如何饮食更健康？ 本报记者 宋伟 刘晶

近年来，随着社会的发展和人们生活水平的提高，饮食习惯对健康的重要性逐渐凸显出来。那么，我们如何饮食更健康更科学？健康管理又该从哪些方面入手呢？今天，我们请市人民医院营养科副主任郭延玲为大家答疑解惑。

我们的饮食习惯科学吗？

世界银行针对中国慢性病做的调查数据称，今后的20年，40岁以上人群，慢性病的发病人数会增长三倍。慢病死亡率占疾病死亡率的85%，慢病引起的疾病负担占到中国整个疾病负担的70%。同时，最新数据显示，中国糖尿病患者已达1.14亿人，患病率达11.6%；中国疾控中心慢性病预防控制中心研究结果显示：我国高血压患者人数已突破3.3亿人，平均每3个成人中就有1个是高血压患者。

打个比方，如果说健康是满分100分的话，影响健康的因素中，医疗占8分，父母遗传基因占15分，环境占17分，而由营养膳食、健康体重、健康心态等构成的生活方式就占到了60分。由此可见，病从口入，病是吃出来的是非常严峻的现实，以饮食习惯为主的自我健康管理有多么重要。

郭延玲主任说，现在许多我们自以为是的养生方式，其实是在贻害我们自己的健康，这一点需要特别注意：“过午不食伤肠胃。”有肠胃病的人不建议。人体正常的节律一般是4-6小时吃一餐，长时间不进食可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。

“五谷杂粮粉伤血糖。”糖尿病人不建议。如何膳食呢？每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类要占到50-150克，薯类要占到50-100克。五谷杂粮粉糊化程度高，可引起血糖快速升高。

“趁热吃不建议。”人的食道十分柔嫩，只能承受50℃-60℃的温度。超越这个温度，食道的黏膜就会被烫伤。

“有钱难买老来瘦。”老年人的体重应该保持在一个稳定、适宜的水平，体重过低或过高对老年人的健康均不利，老年人体重过低，营养不良和死亡率的风险增加。

“长期大量食用单一食品不可取。”好多人听信吃某种食物降血糖、降血压，长期、大量食用单一食物，导致健康损害。任何饮食模式都应该遵循均衡饮食。

“毫无依据自己服用保健品和补品。”正常人群要做相应的评估，缺则补。疾病人群必须咨询医师或临床营养师。

从哪些方面做自我健康管理呢？

其实，饮食健康只要把握好五方面就可以了。

一是让赘肉不要上身

预防赘肉主要通过控制饮食来实现。加大食物的营养素密度，控制一日能量（热量），是营养充足而不发胖的要点。

二是让肌肉富有弹性

肌肉紧实，主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。

三是让体型保持挺拔

对于35岁以上的女性，还需要一项更加长期的努力：预防骨质疏松。骨骼密度下降之后，弯腰驼背随之而来，那时候就谈不上体形美丽了……长久美丽的体型并不是天赐而来，而是合理的营养，坚持锻炼养成的。

四是让肠道更健康

汉代哲学家王充在《论衡》有言：“欲得长生，肠中长清；欲得不死，肠中无滓。”道出了肠道健康的重要性，那么怎么吃出好肠道呢？

第一、膳食纤维——肠道的清道夫。四种食物不可少——全谷物，未加工：燕麦、糙米、全麦、红薯等。蔬菜菌藻类：每日蔬菜摄入不低于500克。白菜、木耳、芹菜、秋葵、笋、姜黄、海带、魔芋等。豆类：含有丰富的水溶性膳食纤维。黑豆、黄豆等。水果：苹果、火龙果、梨等。

第二、适量蛋白加运动——提升肠道动力。如何膳食呢？居民：蛋：40-50克，奶：300克，畜肉类：40-75克，水产类：40-75克，豆类：25-35克。每日坚持运动30分钟，有氧运动5-6次/周。

第三、益生菌、益生元——维持肠道菌群健康。适量食用一些发酵食品和酸奶，更有效果的是直接服用益生菌及益生元。

第四、良好的情绪可抗病。良好情绪是一种最能促进身体健康的力量，如果善于调节情绪，经常保持心情愉快，就可以未雨绸缪，达到有病早除的效果。爱自己，不仅要住最好的房子，吃最需要的佳肴，更要忠于自己的内心，管理好自己的情绪。

记住健康口诀：“健康管理很重要：

体重健康第一项，吃动平衡握手中；

肠道健康第二项，长寿秘密在其中；

心理健康第三项，心情愉悦葆青春；

防衰延年有秘诀，人人掌握更健康。”

吃出健康身体来

改革开放以来，中国人的生活水平有了大幅提高。然而，国际上的流行吃法并不适合我们的体质。希望大家记住中国居民膳食指南核心推荐六要点——

推荐一：食物多样，谷类为主。平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚。勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

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