国庆七天，如何“宅”得筋骨舒畅, 医生：多抬头压腿伸腰扩胸

高速路上堵车、景区人山人海……国庆长假，很多人宁愿宅在家里。宅在家里离不开吃、喝、玩、乐，搓搓麻将、看看电视、打打游戏、睡睡懒觉、会会亲友……适当休闲是必须的，但该如何把握好度、宅得更健康呢？翁淑贤方宁张秋霞

久宅伤身：颈肩腰腿痛，周身筋骨不畅

一到长假，很多人宅在家里，大部分时间都在坐、卧间度过，本来应该很轻松休闲，但也有人坐出不适躺出毛病来。

坐着干什么？亲友之间打麻将，几圈下来不过瘾还可以通宵达旦。年轻“宅人”喜欢玩电子游戏，“GAME OVER”了再从头来过，玩起来经常忘了时间，甚至废寝忘食、夜以继日。结果可能是，无论老少，起身时惊觉颈肩腰腿麻痹、肿胀、疼痛，手腕至肘部、上臂僵硬不适。

但一年到头难得休次长假，又拗不过“玩瘾”发作，有些人觉得身体不适可能是太久没“连续作战”，只要多躺一躺，便能再接再厉。结果一躺下就睡得天昏地暗，没想到一觉醒来，日上三竿仍不解乏，还是觉得筋骨拉不开，浑身上下从头颈部到腰部、手肘僵硬、发麻。遇到这种情况，很多人会怀疑：我是不是得了颈椎病？还是腰间椎盘突出了？

长时间姿势不变，肌群劳损招疼痛

“低着头、歪着身子还跷着二郎腿，这种动作在很多人身上并不少见。一开始这样坐着可能自在惬意，但如果长时间保持这样一种坐姿，确实容易招致颈肩腰腿痛。”广州中医药大学第一附属医院二骨科主任梁德教授指出，这是久宅家中搓麻、刷屏、玩电游的人常见的通病。不过，绝大多数年轻人出现上述症状，只要及时调整并采取适当的自我保健措施，一般是可逐渐消除的，不能简单地判断为颈椎病或腰间椎盘突出症。

当然，对于一些本身颈椎或腰椎已产生不同程度退行性变化的中老年人来说，长时间保持一种姿势不变，除了加剧肌群劳损，也可能“绑架”颈椎或腰椎轻度膨出，产生或加剧原有的病理性改变，更加不可不防。

多做伸展运动，定时放松肌群

如何防止颈后肌群和腰背肌群劳损疼痛呢？“办法很简单。”梁德支招称，平常坐姿尽量端正，避免长时间保持单一不良坐姿。经常提醒自己挺胸抬头、伸直腰背。另外，每坐一个小时左右，尽量起身动一动，抬抬头、压压腿、扩扩胸、伸伸懒腰。“这些动作其实都是伸展运动中的常见动作。”梁德建议，只要学会一套相对完整的广播体操并坚持定期做一次，对放松全身筋骨、肌群，远离颈肩腰腿痛很有帮助。

他特别强调说可以常做以下两组动作：

1.抬头扩胸：经常做这一动作，能放松颈后肌群和肩颈肌群，预防颈源性疾病。特别对于经常埋头伏案的人群，个把小时后可适当做一组这样的动作。除了抬头，还可配合缓缓顺时针、逆时针转动脖子，做做头部“米字操”、耸耸肩；做扩胸动作的同时，也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打，让肩颈肌群充分得到放松。

2.伸腰压腿：常做这组动作对于促进处在绷紧状态下的腰背部肌群放松，作用明显。伸腰时除手臂上举拉伸外，也可尝试两手叉腰，轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆，调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时，无论跨步或下压深度都要“因人量力”。

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