“每日一万步” 并非人人适用 ●《中国居民膳食指南》：每天6000步是走路最健康的步数 ●运动时也要注意频率和强度以及正确的姿势

在当今时代，日行一万步会健康已经成了家喻户晓的健康常识和人们的运动准则。走满一万步，对身体到底有好处吗？答案因人而异。世界卫生组织也将走路认定为“世界上最好的运动”。可对于另一些身体机能不适应多走路的人来说，每天的一万步不仅无益于身体健康，反倒有害健康——

最健康的步数

最近，BBC的纪录片《健身的真相》指出，“日行一万步会保持身体健康”的理论有极大的问题，他们还找到了该理论的来源，居然是日本的计步器商家随口编出来的营销骗局。相关科学研究证明，对于很多人来说，每天走一万步对身体不仅无益，很多人还因此进了医院。

在当今时代，日行一万步会健康已经成了家喻户晓的健康常识和人们的运动准则。可现在BBC这部纪录片却告诉我们，“每天一万步”这个响亮的口号，其实是一场营销骗局，这是怎么回事呢？

一万步概念最初始于日本营销

上世纪60年代中期，东京奥运会期间，日本发明了第一台计步器Manpo-Meter，第一次打出了“一日一万步”的口号，为啥是一万步而不是八千或一万二呢，这个数字是不是厂家瞎编的？当然不是！那这个数字是怎么来的呢？答案很简单，当时的计步器厂家的确做了市场调查，粗略统计日本人每天行走的步数，得出这么一个结论：日本人平均每天行走3500～5000步。对于很多人来说，这么一个运动量，相当于上下班途中再加上去几趟厕所、下楼抽几根烟的步数，于是计步器公司就想，既然这么个数值大部分人都能达到，如果把平均值上限（5000）乘以2，不就能达到健身的效果么？本来也只是说说而已，没想到，这么一个提议，竟然受到市场部全员的投票赞成，于是，“一天一万步”这个口号就这么毫无根据地推广了开来。

为了揭开一万步背后的秘密，让大家相信这么一个说法毫无理论依据，BBC邀请六名工厂员工，将他们分为两组：A组挑战一天一万步的目标，B组每天三次十分钟快走。为了检测每个人的运动量和消耗量，BBC团队还给这6名员工随身装备了记录器，没想到有了步数作为限制，A组的3名小伙伴们日子过得相当艰难，为了凑够每天一万步的目标，他们没事就在家里转圈圈，为达到目标而无端消耗大量时间，他们情绪相当低落。B组相对就好很多，由于没有步数限制，他们边快走边聊天，没人聊天了就听听歌放空自己，两首歌的功夫走下来，10分钟很快就过去了。几天过去了，BBC的工作人员来分析数据，他们惊讶地发现，B组的成员实际运动强度比A组高出30%！也就是说，耗时耗力地走满的一万步，比不上边走边聊的30分钟快走，因为他们从事了更多有效率的中强度运动。但是每天一万步，不仅花了更多的时间，还把很多人折磨得身心俱疲，结果却只是做了一些低质量的运动。

行走步数过多反倒危害健康

那么，走满一万步对身体到底有好处吗？答案因人而异。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此，他们得出这么一个结论：每天6000步是走路最健康的步数。看到这里，又有人说了，我平时吃得多，每天6000步根本不够消化，我就想走个10000步甚至20000步。对一些身体素质比较好又坚持运动的小伙伴来说，多走几千步没准强身健体的效果会更加明显。不可否认，走路确实能保持身体健康，就连世界卫生组织也将走路认定为“世界上最好的运动”。可对于另一些身体机能不适应多走路的人来说，每天的一万步不仅无益于身体健康，反倒有害健康。

根据宁波市第二医院创伤骨科足踝专业组主任医师介绍，“自从朋友圈流行晒步数，门诊遇到在足踝部损伤的病例数量明显增多了。”这里面不排除一些人平时缺少运动，突然大剂量地运动起来，身体吃不消，引发足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤，甚至骨折等疾病。更有一部分人不顾身体的承受度，盲目觉得步数越多越好，这一走，同样走出了问题。根据广东网友爆料，今年50多岁的张阿姨平时没事就出去锻炼身体，朋友圈晒步数兴起后，张阿姨常去公园散步，一走就是两万多步，本想着能强身健体，没想到上万的步数膝盖产生严重损伤，走了一段时间后，张阿姨的关节腔液越来越多，形成积液，疼痛难忍。和她差不多类型的是位60多岁的老人，退休后没事干，他每天都会暴走三万步，就这么坚持了半个多月，没想到，突然有一天老人站起身来，右边大腿根疼得厉害，刚开始，老人还以为是运动给拉伤了，完全没当回事，直到疼痛难忍受不了，老人才去医院检查，这才发现大腿的骨头“走断了”。没想到，好端端的锻炼身体到头来却不得不卧床修养。他们万万没有想到，罪魁祸首竟然是自己最信奉的“每日一万步”理论。

除步数还要看频率强度姿势

遗憾的是，就算BBC如今辟了谣，就算科学已经证明这样的运动方法比较低效，还有可能会损害健康，可这一说法早已风靡全球，就连不少专业的疾病预防控制中心都将“日行一万步”作为自家的健康宣言，鼓励大家动起来，不少App更是符合大众口味般地研发出了一个又一个计步器，满足大家对一万步的追求，在这种宣传和风潮下，从老人到小孩儿全都抱着健身的想法，疯狂行动起来，却每天都在被这种错误的运动方式损害着健康。

那么，究竟什么样的人可以每日一万步，又该怎么锻炼才能保证身体健康呢？首先，以下几类人在进行运动时，不能一上来就一万步，得循序渐进，让身体逐渐适应后再加量，如身材肥胖、长时间疏于运动的人，经过检查患有骨质疏松的人，曾经患有骨关节炎等骨病的人，因病导致心肺功能较差的人，血压、血糖经过检查不算稳定的人，有下肢血管病变的人，等等。

其次，即便是身体健康的人，在运动的时候也要注意频率和强度以及正确的姿势。《柳叶刀》的一项研究发现，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45～60分钟之间，如果超过了60分钟还在运动，不仅不会起到锻炼效果，反而加大身体负荷。除此之外，从运动姿势来看，不良的运动姿势，非但不能起到保健效果，反倒会对身体器官产生不良影响。

那么，如何判定是否为有效步数？其实很简单：测量运动心率，有效的步数要达到中等强度以上，健康且体质较好的人群，心跳可以控制在120～180次/每分钟；中老年或慢病人群心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）/每分钟。 （报综）

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