营养师“问诊”午餐饭盒上班族这样吃，健康吗？

午餐你吃了啥？对于很多上班族来说，午餐= 工作餐= 随便吃！营养师提醒，作为一天中最重要的一餐，午餐质量不容忽视——午餐吃不好，引来一堆健康烦恼！那么，上班族自带饭盒能否解决营养与健康的难题？营养师推荐的午餐饭盒又是啥样子呢？写字楼午餐饭盒：这些搭配究竟对不对随着人们健康意识的提高，加上食品安全问题频发，即使“嫌麻烦”，办公室白领们也被迫“自带饭盒”。但是，好油好米好食材是否就等于营养100分？自己做是否就意味着健康？记者调查发现，大多广州白领午餐的标准就是“快”，最好能“10分钟搞定”，在紧张的中午时间能挤出一小段休息时间。即使是自带饭盒，也是务求简单快捷：都是头一晚准备后放冰箱里，中午再拿出来“叮一叮”，或者用现成的水果、方便面、零食等“充数”；有些工作狂甚至忙于工作而不吃午餐。前不久，记者寻遍商区旺地，突击检查了N 家企业、事业单位的午餐茶水间，搜罗了一批午餐饭盒，请来营养师“问诊”。营养师透露，看似小小的一个午餐饭盒，却可能包罗健康的信息，你的健康疑难，或许饭盒就能帮忙回答哦！No.1：水果饭盒构成：紫薯一只约100克，橘子一个，苹果半个，圣女果两颗，现泡黑乌龙茶一大杯。在珠江新城西塔上班的Linda最近为自己定下了减肥计划：一天三餐，其中两餐一顿是粗粮，一顿是水果。“紫薯是早餐，因为一早忙着做报表，现在连午餐一起吃。”Linda说。这样的搭配她连续吃了一个多月，成绩很好，减了3公斤。营养分析：粗粮和水果提供丰富的膳食纤维和部分维生素，是控制体重的优秀食品。但午餐总能量太低，缺乏必要的优质蛋白质和适量的脂肪。健康诊断：容易发生贫血、体质虚弱、低血糖。No.2：方便捞面构成：方便面、薄荷叶、芝麻酱、番茄酱、辣酱。都说吃方便面无益，当老师的张小姐自创了一种“三色捞面”作为应急午餐。“材料还是方便面，但我加入了清热的薄荷叶，酱料也是自制的，会健康很多。”张小姐告诉记者，酱料事先在家里做好，烫个方便面不过几分钟，十分适合像她这种又忙又赖的人。营养分析：方便面提供充足的碳水化合物和适量的脂肪、充足的能量，维持机体所需，但食物较单一，优质蛋白质和维生素、矿物质、纤维素不足，是不均衡的午餐。健康诊断：容易发生便秘以及微量营养素缺乏疾病。No.3：自家制肥叉饭构成：鸡蛋两只，五花肉300克，菜心适量，外卖虫草花炖肉汁。在企业上班的强哥无肉不欢，最拿手的是自制“肥叉”，一周5天起码3天的主角都是肥叉。还未到40岁的他已经提早“发福”。营养分析：高脂肪高能量的午餐。鸡蛋胆固醇含量高，五花肉脂肪尤其高，叉烧酱、老抽、白砂糖、蜂蜜等富含大量的糖和盐。健康诊断：容易发生肥胖病、血脂异常，高血压、糖尿病风险增加。No.4：爱心三明治构成：面包片涂上黄油，奶酪涂一层法国芥末，西红柿片撒上盐。花生酱上滴一些蜂蜜。全职太太菲菲是个“西餐控”，每天都会为丈夫烹调一份西式午餐便当，而方便易携带的三明治就是最常见的菜式之一。“我通常做两个三明治给先生做工作午餐。一个奶酪三明治，一个花生酱香蕉（或苹果）三明治，他可爱吃了！”菲菲说。营养分析：缺少一点蛋白质，若添加肉片或鸡蛋会更好。适当增加多一些蔬菜水果。面包可以选择纯麦面包更健康。健康诊断：营养相对均衡，属于较理想的午餐。午餐，你吃好了吗？“上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐对我们的身体危害非常严重。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副主任医师、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈超刚副教授指出，实际上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占40％；对人在一天中体力和脑力的补充起到承上启下的作用。陈超刚强调，午餐不仅仅是吃得饱，还要吃得 好。“比如，有的人重口味，光吃肉类而不爱吃米饭，蛋白质摄入量长期偏高，再加上不控制用油，或多吃一些高脂食物，脂肪摄入量也一直偏高，长期下来，对心脏健康构成极大威胁。”“人体的自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。”他说。如何吃好午餐？陈超刚的建议是：合理搭配、不宜太饱。主食一直被认为是“致肥祸端”而被减肥人士所忽视，对此陈超刚解析，午餐不吃主食，长此以往，不但可致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。陈超刚表示，午餐要吃饱，但也不能吃得过饱。这是由于进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。如何才算“不太饱”？他表示“八分刚刚好”：“吃完了没有感觉撑，感到还可以再吃一些，这就是八分饱。”营养师推荐：午餐饭盒“标配”“123 比例”。即食物分量的分配：1/6是蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉，三者比例是1∶2∶3。“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维。足够的碳水化合物。碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的米饭、面条等，量宜在75-150克。若有粗粮则更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久，可选择玉米、红薯等。高质量的蛋白质。蛋白质可提高机体免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、蛋、豆制品，尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等，分量在75克左右比较适当。维生素、纤维素不可少。维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需的 蔬菜量为 300-500 克，水果为200-400克，午餐减半即可。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。（陈学敏  王海芳  张秋霞）

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