快步走关键在强度 ◎ 赵可佳 编译

快步走是深受大众欢迎的体育运动,但并不是所有锻炼都能收到预期的效果。针对这一点,日本体育教练员中野修一提出了几点建议。

典型的“无效快步走”有两种。第一,驼背,低头看地,小步幅走路；第二,和朋友边聊天边走,速度与散步时无异。“这两种方式,无论走多少步、坚持多久,都达不到燃烧脂肪、锻炼耐力的效果。”

为了提高运动强度,首先要增大步幅,锻炼到的肌肉也会增加。这样走路,自然就会抬头挺胸,将视线投向远方。步幅以身高的45%～50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5～85厘米。还应提高速度,最好选择上坡路,运动强度更大。

要测量运动后的每分钟心跳数。有一个公式可以测出运动后的目标心跳数:(220-年龄-安静时每分钟心跳数)×目标运动强度(%)+安静时每分钟心跳数。要达到锻炼目的,目标运动强度应设为60%～80%。举例来说,一个50岁、安静时心跳数每分钟80次的人,将运动强度设为60%,那么他的运动后目标心跳数就是(220-50-80)×0.6+80=134。当锻炼一段时间,身体逐渐感觉轻松时,要提高运动强度,用更短的时间完成同样的路程。

近期,法国健康杂志《TOPSANTE》也提出了以下几个注意点,帮助提高快步走的效率:

1.注意脚部动作。正确的走路姿势能预防受伤,改善臀腿肌肉。平放脚后跟,将着力点从脚掌后部向前移动,将冲击力分散到整个脚掌。抬起一只脚前,脚趾用力与地面产生一个推力。

2.摆动手臂。快步走不仅能锻炼臀腿,还能锻炼腰、手臂和肩部。手臂应像钟摆一样前后摆动。一只手臂向前摆动到与地面平行的位置时,同侧脚后置。

3.背部直立。快步走时,保持背部挺直,肩部放低,略向后挺。胯部保持稳定,随着小腿有节奏地运动。

4.坚持30分钟以上。锻炼30分钟后才开始燃烧脂肪,这时能感到呼吸加快、开始出汗,小腿沉重。但注意不要太勉强,保证自己能正常交流、不岔气。

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