一份好早餐 两份蛋白质

作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。最近一项基于中国健康与营养调查的新分析提示，早餐少吃碳水化合物，适当增加蛋白质和脂肪的摄入，有助于预防或延缓认知功能下降。

一般来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总量的30%~40%，其中热量摄入分配应为50%~65%碳水化合物、10%~20%蛋白质和20%~30%脂肪。然而，传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食。

从食物来源来说，蛋白质可以分为植物性和动物性两种，前者包括豆制品、坚果、杂豆等，后者包括鸡蛋、牛奶、鱼、肉等。根据日本最新研究，早餐同时摄取两种蛋白质的“双重蛋白质”策略，不但能提高人体对蛋白质的有效吸收，而且可能增加肌肉的合成效率。原因在于，如果要合成肌肉，血液蛋白质必须维持一定浓度。动物性蛋白质的优点是快速吸收，缺点是快速流失。植物性蛋白质正好相反，它吸收缓慢，但持续力较好。同时摄取这两种蛋白质，就能长时间维持血液蛋白质浓度，提升肌肉的合成效率。因此，建议大家早餐时最好能摄取两份蛋白质。给大家推荐两个合理搭配的早餐单：1.一碗豆腐脑，一个鸡蛋，2片全麦面包，一个西红柿；2.一杯豆浆，一个烧饼夹牛肉生菜。在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。

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