没整时间？没场地？碎片时间来运动，再也没有懒的借口, 姐妹们动起来，“煮妇”变女神！

“三八”节将近，很多女士更喜欢称之为“女神节”。可是，“煮妇”变女神谈何容易？眼见气温一天天的回升，减肥塑身又被爱美女士提到了议事日程。没有整时间，家中没有合适的场地……这都是“煮妇”们的困扰。压个腿都有可能被宝宝打扰，更别说每天45分钟的运动时间了。真的是这样吗？听听咱身边的健身辣妈怎么说。

YMG记者马银涛

近日，很多姐妹咨询记者说，在规律运动一段时间后，一旦休假，习惯被打破，再重新恢复就变得好难。而最要命的是，很多人总觉得锻炼一定要保证45分钟以上，不然就没有效果。这样的心态再加上惰性，让好多姐妹很长一段时间都不锻炼了，进而通过吃药、节食希望找捷径来减肥塑身。对于主妇们来说，怎样抽时间进行锻炼塑身呢？今年34岁的辣妈苏苏是个两岁宝宝的妈妈，产后她靠自己的努力身材迅速恢复。苏苏告诉记者，“不要抱有‘Allornothing’的心态，只要动起来总比不动好。我相信很多妈妈和我一样吧，都想变美变瘦，但要么没整块时间，要么实在觉得太累，于是运动计划就一再搁浅。大家可以尝试把运动和自己的碎片时间融合起来，这样就没有特别大的心理负担，坚持运动反而更加容易。”

两个方法搞定“小腹婆”

一提到瘦肚子，大多数妈妈都会想到的就是仰卧起坐，苏苏说这是非常非常错误的。大多数产后妈妈都有腹直肌分离的情况，一般来说剖腹产妈妈的情况会更加严重。腹直肌分离没有完全恢复到2指之内，是不建议做卷腹或者仰卧起坐的，只会越练越糟糕。苏苏提供了一个自测腹直肌分离的方法，平躺后，双腿弯曲，一手放在脑后，一手放在肚子处。微微起身卷腹时，在肚脐至肋下的中线上，去寻找左右绷紧的腹肌，然后用手指测一下，两块腹肌之间的距离大概有几指。提醒大家，有腹直肌分离情况的妈妈们，千万不要瞎练，一定不要自行做卷腹、仰卧起坐，包括任何仰卧起坐的变形。先从一些静态核心力量练起，让核心部位内收。推荐两个简单又不占大块时间的方法。

方法一腹式呼吸

苏苏介绍说，腹式呼吸坐着站着躺着都可以进行。想象一下自己的肚子就是一个气球，吸气时肚子变大，慢慢吐气时就是在给气球放气。当气球放到好像无法继续放气时，维持这个状态，可以屏住呼吸保持5～10秒，屏住呼吸的期间还要尝试进一步让肚子继续内收，感觉仿佛肚子要碰到了脊椎。当你上面这个步骤已经可以轻松完成时，可以尝试在肚子最瘪的时候，开始自然呼吸，同时进一步内收肚子，这样让肚子收紧维持的时间就能更长，效果也会更好。

记者试验多次，发现自己呼吸状态完全和苏苏描述的完全相反，吸气时肚子是收缩的，吐气时反而是突出的。苏苏解释说，“这说明你的呼吸很浅，是用胸腔在呼吸而不是腹部。慢慢练习几次，就能找到感觉，也就能体会到肚子用力的感觉了，这个动作可以随时随地做。”

苏苏表示，自己就是这个练习的受益者，它教会人去感受腹部收紧的状态，随时随地保持这样的状态。

方法二平板支撑

最近平板撑火爆健身圈，很多妈妈们也跟着练。对此，苏苏表示，这个锻炼是需要妈妈们量力而行的，有些妈妈从来没有锻炼过的，先不要轻易尝试，还是那句话，姿势不对的瞎练，不但没帮助，说不定还会越练越糟糕的。

苏苏说，这个动作是她平时和儿子玩的一个游戏，每次她撑起来后，就和儿子玩“过山洞”的游戏。儿子钻来钻去，玩的很高兴；有时儿子还会先把车、球从她的“山洞”下开过，人再爬过去。妈妈在锻炼核心肌群，宝宝其实也在锻炼爬行、肩膀力量（推车推球），一举两得。后来苏苏慢慢力量更好了，也会让儿子爬到她的背部，这样就是“负重”平板了。

平板支撑，效果的确不错，但姿势标准是最关键的。左图示范的标准姿势和错误姿势一定要仔细看，做不到千万不要勉强。先从第一步，腹式呼吸，随时收紧腹部开始，逐渐增强核心肌肉的力量。

下半身强化训练：靠墙蹲

大象腿、臀部下垂一直是辣妈们最心焦的部位。相信很多人都听过一句话，“不深蹲无翘臀”，但苏苏说，她曾经观察过很多妹子的深蹲动作都是错误的，长期锻炼容易出现大腿前侧肌肉粗壮，臀部却一点都没锻炼到。怎样练深蹲才会有效果呢？苏苏推荐大家试试“靠墙蹲”。

无论蹲多久，动作要点要正确

这靠墙蹲更加适合力量弱、膝盖受伤的朋友们，可以强化臀部肌肉、大腿肌肉。左图示范的就是最标准的靠墙蹲的姿势，一开始肯定很难达到这么标准，那可以不要蹲那么低，可以从膝盖与地面呈30度开始。千万要记住，即使蹲的高了，也要保证其他动作要点都是正确的。

锻炼时间久了，腿部肌肉力量增强之后，还可以利用靠墙蹲的时间刷朋友圈、网购、看新闻甚至追剧，蹲多久就看多久，这样既控制了自己刷手机的时间，也大大刺激了自己蹲的时间。

但做这个的前提是，我们要能双手平举向前拿着手机，也就是除了手拿着手机，其他的动作要点一个都不能少。换句话说，这就是更加“累”的一个锻炼，毕竟少了手的支撑，就更加需要大腿和臀部肌肉力量了。练了一段时间的朋友们，也可以自我挑战一下，亲测非常激励人。

和左图的姿势差不多，只不过手里拿了一个手机，保持手机和眼睛平行。

采访结束，苏苏一直在强调，动作要领很重要，因为这是她曾经走过的弯路，所以特别想提醒大家，没有运动基础的朋友们，不要追求次数或者速度，而是先把动作姿势做到位，锻炼哪个部位就要去感受那个部位在发力，这样才有效果。这些运动都不需要器材，也不需要整块时间，想到了有空了就可以做。所以千万不要有借口了哦，动起来，一起做辣妈！

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