傍晚时分，跑步更适宜

运动锻炼你会选什么？相信大部分人会选择跑步。随着“跑龄”的增长与“级别”的增加，跑步所带来的好处与体验都有所不同。但你是否知道，跑步也有诀窍，包括时间的选择、跑步的姿势等。

跑步也分级，选择时间很重要

众多运动中，为什么跑步受到大众青睐？原因大致有三：对初级健身者而言，跑步简单易行，一双跑鞋、一条线路即可；对中级健身者而言，跑步是提高心肺功能和控制体重的有效手段；对高级健身者而言，跑步所带来的“第二次呼吸”和“跑者高潮”，是让人欲罢不能的美妙体验。可以说，简单的一个跑步，从初入门到资深跑步爱好者都各有收获。

然而，想获得更好的锻炼体验和收获，可不是“任性”地想什么时候锻炼都可以达成的。在不同的时间段跑步，收益有所不同。一般来说，早上跑步空气好，体能充沛，但肌肉黏滞性高，容易引起白天的疲劳；傍晚时分人的运动能力最强，跑步不但能锻炼心肺功能，通过加速代谢达到排毒的功效，也有利于睡眠，唯一不足的是此时空气质量较差。

值得一提的是，现在风靡一时的夜跑需注意不要太晚，否则容易提高兴奋度，影响晚上入睡，继而影响到第二天的精神状态。因此，晚上跑步不能太剧烈。

跑步有诀窍，怎样做收益最大

如果不想永远都只做初级健身者，那么你就要对自己的锻炼计划有所规划。如果想加大跑步锻炼的收益，有两个诀窍——

第一，基于锻炼目的的不同，建议制定详细的运动计划，如六个月内每周跑几次，每次的时间、强度、消耗卡路里（需要运动手环等设备）。如果以强身健体为目的，可以跑两天休息一天，劳逸结合，但如果为了减肥，那么就需要达到一定的运动量，每次运动超过半小时，身体才开始消耗脂肪，因此运动计划制定要有所侧重才能达到好的效果。

第二，健康人群可以考虑在跑步时不断改变速度，如以2分钟中等强度跑加1分钟小强度跑为单位进行循环，这样做可以使心肺始终处于“不适应”状态，进而达到更有效的锻炼效果。需要注意的是，跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。中长跑首先要有合适的装备（跑鞋、运动衣）、路线、强度、时间，跑步时有三点需要注意：一是步幅不要太大，跑姿要正确（建议开始跑步运动前请专业人士给予具体指导）；二是呼吸要与步频配合，并根据体能状况适时调整，如体能充沛的前段可采用四步一呼一吸，突破极点时采用两步一呼一吸，到达体能平台期后采用三步一呼一吸；三是要充分利用摆臂的力量，上下肢协调跑步。

如果跑步方法不对，还容易给身体带来损伤，如侧腹痛、胫骨疼痛、髌骨软组织损伤等运动伤病，长期在不平或过硬的场地跑步，可能会导致跟腱炎。（羊城晚报） 

小贴士： 跑步强度因人而异

跑步强度可不是越强越好，如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群，心率过快也容易诱发基础疾病的发作。因此，建议在运动前弄清楚自己的基础心率，简单的做法是在早晨醒来后一两分钟测一下脉搏，得出基础心率。开始锻炼后每天起床后测试一次，如果与以前的大致相等或有所下降，说明运动适宜。但如果基础心率突然增加，则可能是运动量过大，要适当减少跑量。另外，跑步时的适宜速度最好控制在最大心率的60%－90%这个范围。最大心率的计算方法为：220-年龄。

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