运动前后的“吃与不吃”，有讲究！

运动前、运动后吃还是不吃东西？一直是不少小仙女们纠结着的问题。很多人都觉得辛苦运动这么久，吃了就白运动了。关于这个，记者特意咨询了资深健身教练Seven，他笑着反问记者：“问这种问题的‘小仙女\’在不运动的时候肯定都没少吃吧？”Seven告诉记者，其实人在运动前期是会大量消耗糖原的，因此在运动后的1～3 小时之内，体内合成糖原的酵素活性会大量提高，合成脂肪的酵素活性会下降，以促进肌肉糖原恢复。所以运动后吸收力好是真的，但是容易变胖的结论却是错的。吸收好不代表会变胖，不过前提是你得会吃，知道该怎么吃！

不能空腹运动！运动前吃什么有讲究

Seven介绍说，空腹运动对人体的伤害很大。正常的运动是需要能量来维持，而人体获取能量主要来自食物当中，如果空腹进行运动，那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。空腹运动会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高，如果游离脂肪酸过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，该“毒物”往往就是导致人心律不正常，甚至出现猝死情况。

虽然说空腹运动不好，但也不适宜在运动前把自己吃得饱饱的。吃得太饱再运动对胃部的伤害是非常大的。切忌吃完就健身，给自己至少30分钟左右的时间来消化。另外，不要吃太多富含纤维的食物，不要喝太多水，不然会胀肚子，导致肌肉痉挛。Seven建议，运动前应该吃些让你体力充沛的低GI 碳水化合物，或者优质蛋白质（锻炼前适量吃点蛋白质有利于肌肉的合成和利用），还可以吃点高纤维食物，它能帮助肠道蠕动，延长饱腹感。这些食物会让你运动时更有劲。切记训练前不能吃脂肪。脂肪会减慢消化速度，进而影响人体利用之前吃进去的营养。有可能你在训练到一半的时候，身体还处在消化阶段，把锻炼肌肉需要的血液都调动到消化系统了。运动前如果要吃一餐的话，应该安排在锻炼前1小时左右吃。而热量的安排上，如果你想通过健身运动燃烧600卡路里，这餐的热量就应该保持在300卡路里左右即可。

运动后吃什么？这个很重要，要不白练了！

Seven告诉记者，运动后吃东西更加有讲究，所做的运动不同，运动强度不同，吃的东西也就不一样！“如果你进行的是有氧训练，比如跑步、椭圆机等运动，可以选择高GI值碳水，优质蛋白质和低脂肪食物。高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。简单说，就是有氧运动后进餐的话，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配低脂肪的瘦肉、鸡胸肉来补充必须蛋白质。”

“如果你进行的是力量训练，那么训练后吃的东西就跟有氧运动后吃的东西有区别了。”Seven说，高强度的力量训练后，应该选择高蛋白食物，高GI值碳水，必须是零脂肪！因为，力量训练会消耗大量的体力和能量，就如同被挤干的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。如果这个时候不及时补充蛋白质，不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低），流失的除了脂肪之外还有肌肉。力量训练后身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%，而且训练后会分泌胰岛素，来促进你的身体恢复和肌肉增长。这个时候一定要注意做到多摄取优质蛋白质，基本不摄入脂肪，来为肌肉的生成供给充足的养分，从而增加肌肉率，大家都知道，增加肌肉可以帮助我们消耗更多的卡路里，也就是大家最在意的基础代谢都会提升。

最后，可别忘记了———水

水，一天要喝8杯吗？Seven说，并非如此，补水量和性别、运动强度都有关，其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水量。研究发现，经常运动的女性应该喝大概2.2升水，而男性则应该喝3升，也就是大概12杯的水。那运动期间，喝水有没有讲究呢？Seven建议，在运动前2~3小时喝400~600毫升水；在运动前20~30分钟或在热身训练的同时喝230毫升水；运动时每隔10~20分钟喝200~300毫升水；运动结束后30分钟内补充230毫升水。另外，Seven提醒说，虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好，建议大家还是多喝水。运动后还要避免饮用含有咖啡因的饮料，例如，咖啡和茶，因为咖啡因有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。（银涛）

健身小课堂

怎样提高健身效率

技巧一：有氧运动前喝一杯咖啡

有氧运动前喝咖啡，其实是很多锻炼者用来提高有氧锻炼表现力的一种做法。而在关于有氧运动燃脂方面，这也是一种可以被借鉴的方式。“咖啡因”能提高血浆中脂肪酸的浓度，刺激脂肪代谢，增加脂肪的氧化作用，并且能节省肝糖使用，有助于延续耐力，增进运动表现力。

换句话说，有氧运动前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代谢，延长运动时间，并且让肌肉纤维更兴奋，从而降低疲劳的感觉。而根据跟踪研究，在跑步前喝一杯咖啡，在跑步机上的燃脂效率要增加5%~10%。不过前提是，健身者要先确认本身有没有心率不齐、心血管或者胃肠道的一些疾病。否则，喝完咖啡开始进行有氧运动，可能会出现不好的情况。

技巧二：先重训再进行有氧训练

从能量系统的观点出发，先进行重量训练会以“葡萄糖”作为主要的能量来源，然后再进行有氧训练，比如跑步、跳操、骑车、椭圆机等，则会转换成“脂肪”来作为继续消耗能量的来源。正因如此，如果想在有氧训练时消耗更多的脂肪，其实应该是先进行一定量的重量训练，然后开始训练。而如果你是在进行完有氧训练之后再去做重量训练，那么，有可能出现能量供给不足的情况。

不过，不能忽视的是，在进行跑步这样的有氧运动时，身体不仅消耗脂肪来供应能量，也会同时消耗葡萄糖，以这样的方式来填充脂肪转化成能量前的空窗期。

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