锻炼能预防经常性崴脚

来源:甘肃日报 2018-10-23 07:00 https://www.yybnet.net/

□张洪军

崴脚是我们日常生活中经常会遇到的事情，但绝非小事。其实说到崴脚的原因，自然有很多，比如青壮年运动损伤、女生穿高跟鞋，还有小孩子打打闹闹以及老人的身体功能性退化等都会导致“崴脚”的发生。

踝关节天生就不是很稳定的关节，在脚面绷直的状态下，很容易发生损伤。而崴脚一般是由“脚内翻”引发，说白了就是脚外侧着地。这样子的话，踝关节外侧的韧带结构就会受到损伤。在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的制动或休息，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。对于踝关节来说，全面强化其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强其稳定性。训练方法有：

抗阻勾脚以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

抗阻绷脚以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

抗阻足外翻坐在垫上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，双脚用力外翻，数量同上。

抗阻足内翻皮筋在远端固定，单侧脚用力内翻，数量和要求同上。

蜻蜓点水在地上摆放3个标志物，手持一个小哑铃，单腿着地，依次触碰3个标志物。过程中注意身体尽量不要晃动，且不可以弓背。每组12次，完成4组。

单脚浅蹲单脚着地，注意膝盖不要超脚尖。

脚趾布条这是最简便易行且效果出色的练习足底肌肉的方法。尽可能快地将布条用脚趾卷成一个卷，着重感受足底肌肉的发力。

训练完了，千万不要忘记牵拉和放松肌肉。

避免脚踝扭伤，最好从以下几方面入手：

加强肌肉韧带锻炼平时要有意识地多弹跳，让脚踝部位的肌肉韧带都能够得到锻炼。可以学蛙跳，或者是跳绳，注意用脚尖使力，这样可以活动脚踝部。

少穿高跟鞋高跟鞋漂亮，能够让女性身姿挺拔、更有气质，但是因为鞋跟与地面的接触面积太小，人的重心不稳，稍不留神鞋子就容易向内侧或外侧歪斜，导致脚扭伤。

高帮鞋比较安全高帮鞋的帮很长，几乎能够包住整个脚踝的部分，这样就等于是给脚脖子加了一层防护。唯一的缺点就是穿着这样的鞋，在某些跑跳运动中会比较笨重、不灵便。