“世界睡眠日”需要了解3件事 睡不足睡得多均有危害

3月21日是“世界睡眠日”，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列，已成为国际社会公认的三项健康标准。不过，中国睡眠研究会指出，若干年前，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；如今这个数字减少为6.8小时。

你对睡眠不足的危害真正了解吗？优质睡眠有哪些特点？我们又该如何克服睡眠障碍？

1.睡不足睡得多均有风险

大量研究表明，睡眠及睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多种慢性疾病密切相关。睡眠不足，轻者可影响人的注意力、判断力等，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险，如心脏病、高血压、抑郁症等，可直接危害人体的健康，重者还会增加死亡的风险。

近年来，精神类疾病发病率持续增高，缺乏睡眠是“帮凶”之一。长期睡眠不足可能与所有的精神疾病有关，长期睡眠不足，可能引起抑郁症、焦虑症等疾病，儿童阶段长期睡眠不足甚至可诱发智力发育迟缓或情绪心理问题等。

人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，本质上会引起大脑运作不畅，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为，严重者甚至还会出现精神失常。研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。

睡不足有隐患，睡得过多也不见得是好事。医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症，即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量，也会有认知功能方面的退化，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降，更可能是其他躯体疾病的表现。

2.时长质量双重保障好睡眠

长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患，每天究竟应该睡多长时间？一般来说，成人每天需要7~8小时的睡眠，但个体的身体状况和年龄跨度不同，各自的睡眠时间也会存在差异。有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5~6个小时，也会满足其正常的生活需求，不会在白天出现乏力、精神不济等缺觉信号。而对于孩子来说，由于其大脑还处于发育阶段，睡眠时间会较成年人需求更长。

此外，老年人因机体活力下降，充足良好的睡眠对健康的影响更为重要，应至少保证每天6个小时以上的良好睡眠。老年人如果长期每天只睡4~5个小时，实际上是睡眠障碍的表现，会引起老年痴呆等疾病发病率的增加。如果连续一周以上总是入睡困难、睡眠时间过短、睡眠质量差等不适时，应积极采取干预措施，或到正规医疗机构进行治疗。

时长仅是衡量睡眠质量的一个指标，睡觉不仅要睡得饱，还要睡得香。如果睡觉时总是辗转反侧，或者睡觉“轻”，容忍不得半点响动，即便时长“达标”，机体还是未获得充足的休息和调整效果。优质的睡眠体现在多个方面，如入睡较快，能在10~30分钟入睡；睡眠过程中不易醒，或偶尔醒来，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好，精力充沛等。

3.培养睡眠节律才睡得香

睡得香最重要是要养成规律的作息制度，培养良好的睡眠节律。据中国睡眠研究会透露，全球公认最健康的作息时间规律为7：00起床，8：00之前吃早餐，12：00进午餐，13：00午睡一个小时，19：00是一天中最适宜运动的时间，22：30上床睡觉。

虽然健康的作息时间表众人皆知，但对于大部分年轻人来说，却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在可能让人无法保证充足、高质量的睡眠，那么应当如何补救？

偶尔熬夜，可采用补觉、休息、睡醒后适度运动，尽快恢复到正常睡眠规律等方式补救。应该尽量避免熬夜，尤其是在玩游戏、看视频等娱乐活动方面不自制的“夜猫子”更应改变长期熬夜的恶习。熬夜对皮肤损害很大。熬夜时会过度分泌肾上腺素等兴奋激素，干扰皮肤正常的新陈代谢，引起痤疮、色泽暗沉、黑眼圈等。良好的睡眠实际上是最好的养颜护肤品。

除了规律作息，睡前不饱餐、不饮浓茶、咖啡等良好习惯也有助于快速入眠。此外，睡前可洗热水澡、泡脚、适度进行放松活动或者听轻柔、舒缓的音乐均对提高睡眠质量有益。

（本版图文除署名外均据新华网）

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