应对高考焦虑心理医生放大招

2020年高考在即，今年，由于受到新冠肺炎疫情影响，考生们的复习经历也格外不易，紧张、焦虑情绪在所难免，如何在高考时保持良好心态，发挥出自己最好的水平？北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰来支招。

区分适度焦虑和过度焦虑

黄薛冰提到，“高考临近，考生们很容易焦虑，紧张，担心自己复习不到位，担心考不好。其实，焦虑是一种正常的生理情绪。感到焦虑也不必紧张，适度焦虑其实有助于注意力的集中，这就是为什么考前“临时抱佛脚”的复习效率往往特别高。”

如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢？黄薛冰说，考生在过度焦虑时，注意力也会集中，不过，是集中在担心上。

黄薛冰进一步解释说，过度焦虑也叫病理性焦虑，有两种表现：一种是主观上的担心、过度紧张，称作精神性焦虑。“在过度担心、紧张的情况下，人们的脾气也容易变得暴躁，容易吵架、发脾气，因为这个时候处于压力的临界值，没有办法再去承受更多的压力。”

“另外一种称作躯体性焦虑。”黄薛冰说，躯体性焦虑常常会被人们忽视。“最常见的躯体性焦虑表现是失眠。一个人在压力大的时候，很可能睡不着觉，躺在床上反复想担心的事，越想越睡不着。”

除了失眠和吃不下饭，还有些人可能会觉得心慌。黄薛冰举例说，在即将进入考场的时候，有些考生会觉得心脏“怦怦”跳，没有办法静下心来考试。有些考生会觉得心慌、气短、喘不上气儿，严重时会觉得憋气，甚至会难受到觉得自己快要死去。

正面冥想，调节情绪

为了不受焦虑情绪影响，在考试中发挥出最好的水平，学会调节自己的情绪显得尤为重要。黄薛冰认为，不仅考生要学会调节情绪，家长们也要学会做自己情绪的主人。

控制焦虑有很多办法。黄薛冰说，如果焦虑过度，必要时需使用药物治疗。在非药物治疗的情况下，冥想是很不错的自我调节情绪的方式。“正念冥想可以即刻帮助我们放松身体、头脑和情绪，也适合自己操作。”她建议考生练习两种冥想，一种叫作月亮的冥想”，另外一种叫作“太阳的冥想”。

“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的，其作用是帮助放松和入睡，感受支持、温暖、接纳的感觉。具体做法是：躺在床上，双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。

“太阳的冥想”则是帮助考生振奋，让头脑清醒，注意力集中。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做。具体做法是：身体坐直，双手搭在双腿上，闭上眼睛，深呼吸。

控制呼吸，缓解紧张情绪

除了焦虑情绪，突然紧张也是考生们可能出现的问题。走进考场后突然紧张，考试铃声响起后突然紧张，这时应该如何调节情绪呢？黄薛冰说，在出现突然紧张的情绪时，可以通过控制呼吸让自己放松。“一般人的呼吸是一分钟20次左右，人们在特别紧张时，呼吸会加快。想快速放松下来，可以用延长呼吸时间的方式来调节。”

“专注听自己呼吸的声音也是很好的提升注意力、减少胡思乱想的方法。”黄薛冰说，“根据既往的经验，做10个或20个“喉式呼吸”，对于迅速放松非常有帮助。除了考场，在其他场合，例如上台发言紧张的时候，都可以通过呼吸放松的技巧来缓解紧张情绪。”

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