脂肪从早燃到晚 记住这张燃脂表

一天之计在于晨，抓住了早上就等于抓住了一天做事的黄金时间！到了露肉的季节，想变得更瘦，没那么麻烦。但是快节奏生活让很多人的生活作息都不太规律，熬夜的坏处真不少，因为熬夜不仅不利于身体健康，而且长期熬夜还会使你越来越胖，很多人之所以瘦不下去，其实就是因为晚睡晚起的缘故了。

那么睡眠究竟对胖瘦有什么影响呢？

英国心理学协会研究发现，与起床较迟的人相比，早起者更苗条、更快乐，也更健康。因为熬夜不仅会让你第二天没精神、皮肤变差，还会影响肌肉恢复，让你减脂增肌的效果大打折扣！

而且早上起来太晚，错过早上的黄金时间，会变得更没有精神，没有精力去开始一天的工作和学习。晚起还容易错过早餐，早餐是最重要的一餐，吃好早餐能够促进一天的新陈代谢，对减肥更有帮助。

睡眠充足对于减肥瘦身有很大的影响：这是因为在我们身体内有一种可以帮助我们身体塑形雕刻、燃烧脂肪、美容的激素，叫人体生长激素（HGH）。但是它只能在晚上“深度睡眠”状态下分泌，意思就是说白天就算睡得多好，它也不会出现，而且如果深度睡眠的时间过短，也会影响它的分泌量。我们身体内有一种叫“血清素”的物质，在天黑后，它转化为影响睡眠质量的激素“褪黑素”。要想获得好的睡眠质量，就需要身体分泌更多的“褪黑素”，平时多多晒晒太阳和运动，多吃蛋白质含量丰富的食物，就会获得更多的褪黑素从而促进深度睡眠！

送您一张燃脂表！

6 : 00 ~ 9 : 00吃早餐时间

1、起床之后喝一杯白开水能够给身体补充水份，提高新陈代谢，并且促进血液循环，而且能够降低中风等疾病的发病风险。

2、早餐不仅要及时吃、还要吃好，要摄入足够的蛋白质，选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质早餐蛋白质来源，不仅可以帮助你防止肌肉分解，提高新陈代谢，还可以增强饱腹感。

3、早餐可以摄入适量的优质脂肪，杏仁、核桃等坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，可以满足身体对营养的需要。坚果要适量，一般是10g左右/天。

4、可以喝杯咖啡提神。但这里说的咖啡不是含糖分较高的即溶咖啡，最好选择低热量的黑咖啡，这样更有利于减肥，促进脂肪燃烧。

9 : 00 ~ 12 : 00劳逸结合

1、工作时，每隔20-30分钟起来活动一次，这可以帮助你缓解工作压力、提高新陈代谢、燃烧更多热量。

2、多喝水。你的最低目标是每天每kg体重摄入40ml/水，在减脂期，你的全天饮水量甚至可以更多。但要注意，人一天的喝水量不要超过4L。

3、适当加餐。10点到11点时早餐吃进去的热量已经消耗得差不多了，这时候如果感觉到饿的话可以加餐，例如吃一点水果或者喝一杯酸奶来补充能量，这样能够稳定血糖，增加饱腹感，避免因为太饿而导致下一顿吃得更多。

12 : 00 ~ 14 : 00午餐时间

1、午餐前半小时喝2杯水有助于提高新陈代谢，增强饱腹感，帮助你摄入更少的食物。

2、午餐要保证营养均衡，主食、蔬菜和蛋白质三类食物都要摄入。主食选择粗粮，如燕麦、糙米、红薯等粗粮；蛋白质类食物以鸡肉、牛肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋、乳制品等为主。

就餐顺序应该是：先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃主食。这样的就餐顺序可以避免摄入过多的主食。

3、饭后要活动一下助消化。吃完饭可以到公司楼下的草坪散散步，或者去走廊站一下，都是一种运动方式，不要一吃完就坐着或者趴着睡觉了，这样很容易长小肚腩。

14 : 00 ~ 17 : 00别忘了午休

1、午睡最佳的时间是下午2点-5点，在这段时间小憩一下，能够舒缓一下上午工作时的疲劳，让大脑休息一下，可以有效提高大脑的敏锐性。下午有工作时最好的睡眠时长应该是10-15分钟，睡得太久反而会越睡越疲劳越没有精神。

2、适当补水。一天喝足八杯水（2000cc），来提高身体的新陈代谢，特别是运动量大或夏天天气炎热时，饮水量就要相应增多。

3、很多人喜欢喝下午茶，上班族的下午茶不外乎是奶茶、小蛋糕、小点心等高热量的食物，但是这样吃最容易发胖。可以吃一些高蛋白、低碳水的食物，例如酸奶、水果、牛肉干、豆干等，不仅能给工作了好几个小时的身体补充能量，还能稳定血糖，增加饱腹感。

17 : 00 ~ 21 : 00 晚餐后1小时运动

1、不要认为减肥就应该不吃晚饭！在保证全天热量不超标的情况下，你的晚餐也应该同样丰盛。但可以减少一些分量，减少主食，吃得清淡一点，多吃天然的食物，主食可以吃杂粮粥更佳。

2、晚餐后30-60分钟就可以开始运动了！研究表明，最佳的锻炼时间为16-20点，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍。可以选择中低强度、长时间的有氧运动，例如跳绳、跑步、做瑜伽等，每天坚持下来就能看到瘦身效果。

3、虽然最佳的锻炼时间段为16-20点，但是对上班族而言，这个时间并不好把握。你可以自由改变运动时间段，但别忘了在运动后拉伸放松。

21 : 00 ~ 23 : 00准备睡觉

优质的睡眠对减脂非常重要，以下几条建议可以帮助你获得更好的睡眠：

1.适量增加活动量。白天尽量多活动、走动，饭后散散步、多走楼梯、出行尽量走路等小习惯也是可以增加运动量的哦！

2.睡前不要玩电子产品。手机、电脑的屏幕会释放出蓝光，阻碍褪黑素的分泌，就很难进入深度睡眠啦！

3.睡前2小时不要情绪波动过大，大喜大悲。尽量不要看惊悚片、讨论争议性话题，睡前也不要思考太多，尽量使自己安静下来，在平和的状态下入睡。

4.睡前不要饮酒。酒虽然可以让人很快入睡，但人体对酒精的代谢会严重干扰深度睡眠，让睡眠只能停留在浅睡状态，会很难进入深度睡眠。

5.睡前不要吃太多。睡前两个小时不要吃东西，睡前吃太饱会增加肠胃的负担，在饱腹的状态下很难入睡。

6.睡前不要喝咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。咖啡因有利尿的作用，喝太多咖啡，会让你频繁上厕所，干扰睡眠。

7.睡觉之前不要吃过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态。而且油腻食物难消化，造成饱腹感，令人很难入睡。

8.让睡眠环境更加舒适。房间尽量保持黑暗，选择隔音效果较好的房间，睡起来比较舒适的床上用品等。（来源：新浪）

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