科学运动，请收下这份官方指南

近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》），这部由10名世界冠军参与视频录制、凝聚近百万国人健身实测数据的全民健身指南，将成为未来服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。

《指南》内容既涵盖了适用于不同年龄阶段健康人群的运动健身指南，也有针对高血压、糖尿病等不同慢病人群的“运动处方”。体育爱好者还可以通过运动能力测试精准了解自身身体的整体情况，选取《指南》推荐的个性化的运动指导方案。

运动原则记住“三二一”

《指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：“三”是指一周的运动安排中应该包括有氧运动、力量练习和牵拉练习三种运动方式，一次运动安排中可进行一种运动方式，也可以安排多种运动方式。“二”是指运动强度以中等强度为主，身体条件好的人，可以做大强度运动。“一”是指每天运动一小时左右。

《指南》建议人们将有氧运动作为基本的活动方式。慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球等属中等强度的有氧运动。快跑、跳绳、足球、篮球等属大强度有氧运动。

力量练习包括器械力量练习及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等，可提高肌肉力量、促进骨骼健康、提高平衡能力等。牵拉练习包括踢腿、甩腰等动力性牵拉以及压腿、压肩等静力性牵拉，可提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤。

三高人群有“运动处方”

《指南》建议，患有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

快走是调控血压最好的运动方式。高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，应先用药物控制血压，经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力，以免血压突然升高。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替。同时要注意增加日常活动量，尽量少开车、多步行，少坐电梯、多走楼梯。

糖尿病人群除快走、蹬车外，如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。

对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。

根据目的选择运动方式

不同的人可能有不同的健身需求，《指南》对此进行了细分：想要增强体质，可选自己喜欢、可长期坚持的球类、有氧运动等；想要提高心肺功能，可选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的活动；想减肥控制体重，长时间有氧运动最适合，如快走、慢跑等；想要提高柔韧性，就得选择各种牵拉练习，有氧健身操、瑜伽、健身气功等都有助于柔韧性的提高；想提高平衡能力，要选择各种专门的平衡训练方法，包括座位平衡能力练习、站位平衡能力练习。太极拳、柔力球、乒乓球、羽毛球等也可提高平衡能力。

奥运冠军给您当健身私教

《指南》指出，太极拳、柔力球等传统健身项目特别适合老年人，建议老人做到“力量练习要保持，平衡练习不可少”。《指南》内容不到100页，但后台有120多个标准动作视频，由武大靖、马龙、傅园慧等奥运冠军做示范动作。只需手机扫一扫，便可观看学习。据人民网

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