孕期运动 你也可以和明星一样 不过要掌握好运动强度；高危情况孕期就不宜运动

近日，怀孕7个月的陈意涵在微博上晒出一组照片，36岁挺着大肚的她在水下摆出各种pose，甚至沉到泳池底部托腮劈叉拍照。此前，她还在微博中晒出挺大肚跑5公里的照片。对此，不少网友吐槽说，这些行为太危险。那么，孕期应该如何把控运动强度呢？任教于成都体育学院康复系的运动康复博士石诗萌告诉天府早报记者，孕期进行科学运动是很有必要的，“孕妇只要没有产科和医疗禁忌症，都应该和普通人成年人遵循相同的运动指南，即至少每天进行20—30分钟中等强度的有氧和力量练习，一周4—5天。”

频率

每天锻炼二三十分钟 和普通人遵循相同的运动指南

曾经服务于国家短道速滑队女队的石诗萌是女性孕产康复专家，她认为对于健康的女性来说，怀孕是一个自然的生理过程，并不需要像对待病人一样非常刻意将她保护起来，“当然，孕期也是女性生理过程中一个比较特殊的时期，身体会发生一系列变化，研究表明科学的运动对于孕妇来说有很多好处：预防妊娠期糖尿病、缓解孕期不适，如恶心疲劳和下背痛等、促进胎儿的健康、帮助孕妇控制体重、提升孕妇生产的技巧、加速产后恢复、帮助女性接受身体变化、降低体型变化带来的负面影响、为和其他孕妇社交提供机会、帮助孕妇保持自我和拥有良好的心情等等。”

因此，石诗萌认为孕期进行科学运动是很有必要的。她透露，根据ACOG（美国妇产科医师学会）最新指南表明，所有孕妇，只要没有产科和医疗禁忌症，都应该和普通人成年人遵循相同的运动指南，“即至少每天进行20—30分钟中等强度的有氧和力量练习，一周4—5天。”

石诗萌进一步解释说，“陈意涵一直都有运动的习惯，长期坚持跑步，几乎每天坚持晨跑，每次距离为8—12公里，参加过全马（4小时58分），此外她还参加自行车、游泳、登山和滑雪等运动，所以孕期跑步五公里、登山、游泳等运动对她来说并不算高强度运动。并且在运动过程中，她也可以通过放慢速度或间歇运动来调整自己的运动强度。”

强度

过量或导致胎儿窘迫 平时要注意把握运动强度

孕妇和普通人一样，过度运动都可能导致损伤。而孕妇本身因为身体的特殊性，更加应该注意运动强度。从事妇产科临床工作十多年的副主任医师陈丽媚表示，孕妇在跑步时尤其应该注意不能过量，“长时间跑步可能导致孕妇各个韧带拉长和松弛，可能导致子宫脱垂、胎盘早剥、胎膜早破、阴道出血、胎儿缺氧、胎儿窘迫等状况。”此外，长时间游泳也不可取，“可能导致感染阴道炎。”不过，陈医生也表示适度的运动对孕妇来说是非常有益的，“一方面可以增加钙的吸收，而骨盆韧带的松弛也有利于生娩。”那么如何把握强度呢？她建议说，“孕妇感觉自己有些热就可以停止运动了，一天锻炼半小时左右就可以了。”

石诗萌也同样建议说，孕妇可以进行跑步、游泳、瑜伽等运动，“有氧运动和力量训练都需要，但是应该注意把握运动的强度，对不同的人，运动强度具有个性化。”

石诗萌表示，最简单也是最常用的运动量判断方法是通过RPE（伯格运动感觉量表）来确定运动强度，“6分为非常低强度的运动，完成起来非常轻松，20分为最高分，即非常高强度的运动，完成起来十分困难。”她指出，ACOG的指南推荐孕妇参加中等强度的运动，“即RPE为13-14分，完成运动感到有一点困难。静息心率为130左右。”另外还有一个更为简单的方法来判断运动强度，即说话测试，“孕妇健身时，她能说话交谈，表明运动强度没有过大。运动时，如出现呼吸困难、小腹疼痛、阴道出血、羊水泄漏等症状时，立刻停止运动。”

孕期运动建议

1、咨询医生

在开始运动前，最好先咨询医生，看看是否适合自己，以及对宝宝来说是否安全。存在贫血、心脏病、哮喘等问题的孕妈，更需要额外注意，谨遵医嘱。

2、穿适量的衣服

运动时一定要穿宽松的衣服，当身体逐渐暖和起来后，要适当减少衣物。

3、从少量开始

尤其是运动新手，千万不要急，慢慢增加运动的时间和强度即可。

4、了解自己的极限

孕期运动既要锻炼身体，又不能让宝宝感受到太多压力。一般性指导原则如果一项运动对你来说很费力，同理，它对宝宝来说也很费力。

5、运动强度逐渐降低

随着孕周增大，宝宝和子宫会需要更多的血液，可用于锻炼肌肉的血液储备就会更少，因此一定要降低自身的运动强度。

6、不要过度刺激关节

由于松弛素和其他孕期激素的影响，孕妈的韧带会松弛，让关节之间的连接不稳固，拉伸过程中更容易受伤。

7、不要过度晃动

虽说宝宝一直安全舒适地躺在自己的“泳池”中，但准妈还是需要避免过度刺激的运动和突然的停止，如篮球、网球等跑跳运动。

8、避免需要精确平衡的运动

怀孕后，随着乳房和子宫的增大，身体的重心也被改变，因此，要避免那些需要精确平衡的运动，比如体操、高山滑雪等。

特别提醒 >>>

有高危情况孕期就不宜运动

石诗萌特别提醒说，有些孕妇可能平时没有运动习惯，“可能由于孕期体重的增加，突然开始运动，并且运动时没有科学的指导和防护，可能出现一些承重关节（如腰骶关节、膝关节、踝关节）的损伤和疼痛，这点需要注意。”她表示，“运动时需要穿舒服、透气的衣服，穿能够保护踝关节的运动鞋，从低强度的运动开始逐渐提高强度，循序渐进，重视运动前的热身和运动后的放松，运动前、中、后注意补液。”

中国中医药协会运动医学分会委员、Dr.Sport运动医生创始人宋朋特别提到了这样一起病例，“今年36岁的李女士，第一个孩子已经12岁，那个时候没有运动的习惯，生产技术也没有现在发达，当时是通过剖腹产生的，生产过后形体恢复很慢，这也是李女士一直以来的一块心病。”宋朋回忆说，“今年初，她惊喜地发现自己怀孕了，现在二胎政策全面开放，她和家人都十分期待生下这个宝宝。”

这几年李女士平时都有运动的习惯，几乎每天都会进行瑜伽、跑步甚至搏击操等运动。“自从怀上二胎后，她希望通过坚持运动促进顺产，帮助后期的形体恢复，便每天快走10余公里。没想到在孕期3个月时突发大出血，险些胎儿不保。”宋朋直言，孕期适当运动，有利于顺产，但一定要根据自己的身体状况量力而行。“一些高危孕妇，高年龄孕妇，如有先兆流产、晚期流产征兆、先兆早产、胎膜早破、前置胎盘、胎盘早剥、妊娠合并心脏病、重度贫血、妊娠高血压疾病、重度子痫前期等高危情况，孕期就不宜运动，需要医生给予针对性指导。”

■天府早报记者冯浕

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