准妈妈该怎样吃？

□ 成都市公共卫生临床医疗中心 陈敏

妇女怀孕以后，每日所进食的食物，不仅要维持自己机体代谢的需要，还要为胎儿的生长发育提供营养物质，对热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素等物质需求量都会增加。科学研究表明，孕妇的营养，对母亲和下一代的近期和远期健康都起着至关重要的作用。孕期的营养不良不仅可以导致流产、早产、难产、胎儿畸形、胎死宫内、巨大胎儿、新生儿低体重、妊娠期贫血、妊娠期糖尿病等系列危害，还会对胎儿出生后的成长和代谢产生不利的影响。因此，孕妇一日三餐该怎样吃就显得十分重要。本文分孕早期（妊娠小于14周）、中晚期（妊娠14周及以后）两个阶段介绍。

妊娠早期的饮食管理

（一）饮食以清淡、可口、易消化食物为主，以利于降低妊娠反应带来的不适。包括各种新鲜蔬菜、水果、牛奶、豆浆、蛋、鱼肉、鸡肉、大米等等。

(二)遵循少食多餐的原则。孕妇进食的次数、进食的量、进食的种类及时间，可根据每个人的反应轻重和食欲进行调整，每次少食但要保证总的进食量。

（三）要保证食入足够的碳水化合物。在孕早期，至少保证每日摄入的碳水化合物在130克以上，可选择200左右的大米或者全麦面粉食品。如果因为妊娠反应导致进食困难，可暂时不拘泥于食物的种类，根据孕妇的食欲选择饮食。但因妊娠反应严重而不能进食足够的碳水化合物，应该积极寻求医生的帮助，以免造成对胎儿大脑发育的影响。

（四）多进食富含叶酸的食物并补充小剂量叶酸，避免胎儿神经管畸形及早产的风险。叶酸含量高的食物包括动物肝脏、菠菜等深绿色蔬菜、豆类食品。此外，还需在医生的指导下额外补充小剂量的叶酸。叶酸可在附近的社区卫生服务中心领取。

（五）戒烟、禁酒。烟草中的尼古丁和烟雾中的一氧化碳等物质可导致胎儿缺氧、营养不良、发育迟缓。酒精也可以通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿神经系统和生长发育。

妊娠中晚期的饮食管理

（一） 适当增加蛋白质及钙的摄入。从妊娠中期开始，每天至少应进食250g～500g富含蛋白质和钙的奶制品，在医生的指导下补充600mg～1000mg的钙。其他富含优质蛋白的食物包括鱼肉、鸡肉、鸭肉、瘦肉、蛋等。

（二）选择食用含长链不饱和脂肪酸的食物。脂肪摄入过多容易导致妊娠出现并发症，故应尽量进食含长链不饱和脂肪酸的食物，如鱼类水产品、核桃等。有条件者可每周食用2～3次深海鱼类食物，有利于胎儿大脑和视网膜的发育。

（三）适当增加碘的摄入。选用加碘的食盐，每周进食1～2次含碘量高的海带、紫菜、带鱼等海产品。

（四）增加含铁丰富的食品，预防缺铁性贫血的发生。

妊娠中期开始，每天要增加铁的摄入。可采用每天增加食入20g～50g的瘦肉或牛羊肉（红色肉类），每周食用1～2次动物肝脏或血液。如果发生缺铁性贫血则需在医生的指导下补充铁剂。

（五）戒烟、禁酒，少食辛辣等刺激性食物。吸烟以及饮酒在妊娠的各个时期对胎儿都有明显的危害，因此，备孕开始就应该禁用烟酒。

预防过度营养

（一）本文在强调孕期要增加营养物质的摄入，保障母亲和胎儿需要的同时，也要告诫准妈妈们不要因为饮食过量造成妊娠糖尿病、巨大胎儿、难产、产后出血等不良后果。

（二） 准妈妈也需要适当的活动。尤其是基础体重超重、肥胖、体重增长过快的孕妇，更应该在管理好饮食的同时，进行适当的身体锻炼。可根据自身的喜好和身体情况参与一般的家务劳动、散步、孕妇体操、适宜的瑜伽等。

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