考前一周 静悟静心很重要

7月7日，青岛4.1万余名高三学生就要走上考场，迎来自己人生中最为重要的一次考试。距离高考仅剩一周，考生怎样做才能达到最好的考试状态？备考、作息、饮食、心理方面应该做怎样的调整？近日，记者采访了往年高考考生、高三班主任、心理老师、营养专家等为考生“出谋划策”。

出场人物

青岛二中高级化学教师 滕雪萍

青岛58中2019年毕业生 焉芳洲

青岛一中心理教师 李 琦

市中心医院营养科主任 徐 薇

【备考】

回归基础重在规范上下功夫

“各个学校学生主要是进入到了静悟阶段，老师对此也制定了非常详尽的复习计划。现阶段每名学生的水平可以说基本上确定了，学生要做的应该是回归基础，根据自己每个学科的情况，做出针对性的复习，抓必考的点、常考的点，不建议考生做偏题、难题、怪题，也不建议学生大量的刷题。 ”青岛二中高级化学教师、2017级生化团队首席导师滕雪萍告诉记者：“考生还可以针对自己的学科情况，查找弱点，补漏洞，自己能力范围内的题目一定要做对，拿到好的分数，不要因为答题不规范等因素，导致在基础题目上丢分。”考生在静悟期间，模拟练习时也要尽量跟高考一样，不急躁、不浮躁，认真审题，平稳心态。如果遇到问题，可以及时跟老师沟通，相信老师们都会帮助学生找到最合适的解决方法。

“高考复习每个人都有详细的复习计划，到了最后的静悟阶段，最好还是要尽量按照计划来，计划如果最终没有完成，也不要影响心态与心情，可以做出适当的调整。 ”去年毕业于58中的青岛文科最高分考生焉芳洲告诉记者。静悟期间考生应该多翻翻自己的错题，看看自己平时在哪些地方错的最多，可以多跟同学交流，遇到比较难解决的问题再去找老师。 “这段时间的心态调整特别重要，如果感觉自己心态不好，情绪波动比较大，可以主动找老师聊聊天。印象里去年考前有一次考试没考好，我几乎找了每个学科的老师请教沟通，甚至还哭鼻子了，然后通过做一些熟悉的题目，有一个比较满意的正确率，才给了自己一种安全感。 ”

【作息】

“生物钟”调节进入“高考时间”

记者了解到，青岛2中学生在静悟时，实际上就进入到了“高考时间”。 “现在学生的复习基本上都是按照高考时间来，比如说上午9点到11点半主要是复习语文，11点半到12点可以复习‘6选3’的某一科，下午3点以后则可能会安排数学和英语，或者是化学和地理的复习。总的来说就是让考生提前进入到高考‘生物钟’，在最好的时间里，发挥出最好的本该有的水平。 ”滕雪萍告诉记者。

焉芳洲则表示，高考前的几天她基本上都是按照日常的作息时间进行，“印象里，高考前的10多天时间里，基本上还是按照原有的时间作息、复习，睡眠时间只是每天增加了20分钟左右。 ”焉芳洲告诉记者，她在高考期间的睡眠则比较充足。

【心理】

考前承认压力考时“常态发挥”

“考前我们经常会听到家长或者老师跟孩子说，把平时当成高考，把高考当成平时，这对考生来说其实是非常难的。考生不是超人，面对高考这么大的压力，会失眠、焦虑，甚至会流泪崩溃。这些应该都是一些正常的状态，考生和家长也应该学会认识到这些是正常的，不要因此再产生一些负面情绪。”青岛一中团委书记、心理教师李琦告诉记者。考生要学会承认紧张，坦诚面对，要提前一到两天准备好铅笔、准考生、身份证等考试物品放到文件袋里，要特别注意看清楚考试规则，“比如说考试规则中不让戴手表。

试卷的设置一般是由易到难，考生做题的时候一般也要遵循这个顺序，做到做好、做对中低难度的试题，不死缠难题，“一道试题纠缠太久做不出来，就会打击考生信心，后面的试题很有可能也不会。”考试中还有一个重要原则是“考一科扔一科，但求常态发挥”。考完一科就要立马进入下一科的状态，不要跟同学讨论，也不要问老师答案。考生也要注意放平心态，不要期盼能够“一人冲天”，毕竟经过这么多年的努力与准备，每个人的状态基本上是稳定的。 “考生比较担心的一个问题就是试题难度太大，这时考生应该相信我不会别人也不会，不要过于纠结。难题考的不仅仅是知识，而是心态。 ”

【饮食】

早中晚餐注意营养均衡

考生复习备考、临场考试，体力和脑力消耗都很大，如果营养跟不上，就容易出现头昏胸闷、注意力不集中等现象。因此，合理安排考生饮食，满足考生在特殊时期的营养需求，才能为考生的高考保驾护航。对此，青岛市中心医院营养科主任徐薇表示，考生考前应保持原有的生活秩序和饮食规律，切忌暴饮暴食，注意荤素、粗细搭配，各种蔬菜水果也不能少。要确保充足能量和碳水化合物供给。考生备考期间用脑较多，大脑需要足够的能量供给，富含碳水化合物的米、面等主食在体内氧化后能够产生大脑活动需要的能量。除精细粮外，考生还要适当摄入一些粗粮、杂粮，如小米、玉米、燕麦等，这类食物含有丰富的B族维生素和膳食纤维，对增进食欲有很好的作用。香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天应吃一到两个。

“蛋白质是一切组织器官的物质基础，包括大脑，主持着大脑的兴奋和抑制过程。备考期间，考生神经系统运转紧张，对蛋白质的需求旺盛，应摄入丰富的蛋白质来增强记忆力。 ”徐薇表示，选择蛋白质的来源时，应优先选择瘦肉、蛋、奶、鱼、虾等营养价值高、易于吸收利用的优质蛋白。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。脂类是脑细胞的重要构成成分，富含必需脂肪酸的食物主要是深海鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼等，其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蛋黄等。核桃、芝麻、瓜子、花生这些坚果也可以作为考试随身携带的小零食，适量坚果对补充大脑需要的能量、维生素和磷脂很重要。

她表示，早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率；午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量；晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。同时她还提醒，考前“四忌”，一忌考前食谱大变，二忌吃大量油腻食品，三忌以喝饮料代替喝水，四忌食用有毒食物。

接链关相

备考营养食谱

搭配餐1：早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜；夏橙（或苹果）1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

搭配餐2：早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）；鸭梨（或西瓜）一个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

搭配餐3：早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆；香蕉（或西红柿）1个。中餐：米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、鸡蛋炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

本版撰稿 青报全媒体记者 王世锋

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