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西安市中心医院温馨提示: 美食相伴的春节 荤素搭配更健康

来源:西北信息报 2018-02-13 12:44   http://www.yybnet.net/

本报记者 王保军 通讯员 张狄

一提到春节,大家脑海中除了假期、团聚、娱乐等等,不能少的自然还有美食。“亲友欢聚,摆上一桌丰盛的佳肴,边吃边聊,本是一件好事,可过节期间这种频繁密集的大吃大喝,极易引起肠胃不适,如果您本身伴有血糖、血脂方面的问题,暴饮暴食更容易加重一系列慢性疾病。”西安市中心医院营养科温馨提示,爱吃是好事,会吃更重要。

选对主食很重要

一提到主食,我们马上会想到米饭、面条,春节的饭桌上饺子、八宝饭、春卷也是常见的主食。但这些食物的原材料都是白米、白面。它们富含淀粉,极易被肠道中的酶类水解为葡萄糖,同时由于缺乏膳食纤维,会导致食用后大量葡萄糖迅速进入血液,引起血糖快速大幅升高。

但是,同样可以作为主食的粗粮类,就要比米、面健康的多。虽然等量的杂粮和米、面所含的热量相近,但由于富含膳食纤维,它本身就会抑制、减缓糖分的吸收,再加上膳食纤维的高饱腹感,也能间接起到减少食量的作用。同时,很多杂粮,如燕麦、小米、粘玉米中含有大量的可溶性膳食纤维─β-葡聚糖,它不但能阻碍淀粉、脂肪的消化和吸收,还可增殖肠道益生菌,起到降血糖、降血脂、调节肠道菌群、提高免疫力的作用。

当然杂粮再好也不能作为全天的主食,食用过多会引起腹胀、胃酸等不适症状。适量食用才健康。建议每天粗粮的量占主食总量的1/4~1/3。

荤素搭配更健康

大鱼大肉往往是春节饭桌上的主角,可“硬菜”再美味也别忘了来几道清爽的时蔬。新鲜蔬菜不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维,还含有很多植物化学物,如类胡萝卜素、多酚、硫化物等,它们具有抗氧化、调节血脂、增强免疫力的作用。清炒素菜作为饭桌上的“小清新”,不仅能缓解吃完肉食后的厚重油腻感,更能为你的春节健康保驾护航。

建议每天吃一斤的蔬菜,其中深色蔬菜,如油菜、紫甘蓝、西兰花、番茄等应占总量的1/2,种类尽量多样,这样才能保证营养素的全面。

另外需要提醒的是,不要用水果代替蔬菜。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但水果的含糖量远高于蔬菜,同时水果中的果糖由于其特殊的代谢原理,在体内要比葡萄糖更容易转化为甘油三酯,最终引起血脂及内脏脂肪的增加。因此,每天水果的摄入量应控制在200~350g,这样在您享受香甜的同时也能保证健康不受威胁。

坚果虽小要适量

开餐之前或是聊天之际,我们总喜欢摆几盘坚果作为零食。坚果含有较多的不饱和脂肪酸和蛋白质,的确算是零食界的一股清流。但它体积虽小,蕴藏的能量却很高。大部分坚果脂肪含量在40%左右,其中葵花子、碧根果、松子、夏威夷果的脂含量还要更高。而30g坚果(相当于6颗去壳碧根果或8颗去壳夏威夷果)的热量,就等同于一大碗米饭(大米生重1两),这对比结果,有没有令你震惊。

所以,要想真正发挥坚果作为“健康零食”的优势,就必须保证一个前提:控制总量。推荐每天吃坚果10g左右(相当于3个核桃),平均每周50~70g,如果一不小心吃多了,则应有意识地减少全天饮食的总能量。

喝酒时要牢记两个“不要”

亲友相聚又逢新春佳节,饭桌上少不了你来我往的觥筹交错,稍不留神就会喝多。过量饮酒造成的不止头疼、呕吐、昏迷这些常见的外在症状,更严重的是诱发很多重症疾病,如酒精性重症胰腺炎、胃出血、酒精性肝硬化等。

两种以上的酒混着喝,一方面会增加饮酒量,另一方面,会对健康产生1+1>2的效应。以白酒和啤酒混饮为例,啤酒中含有大量的二氧化碳,会加速白酒中的高浓度酒精进入血液继而到达全身各脏器,引起脑、肝脏、胃、胰腺、胆囊等多器官的损害。

很多人喜欢红酒中加雪碧、洋酒中加冰红茶,其实这样做会额外增加很多糖分的摄入。《中国居民膳食指南》中推荐每天摄入的添加糖(人工加入到食品中具有甜味的糖类,如葡萄糖、蔗糖、果葡糖浆等)不要超过50g,最好控制在25g以下。而碳酸饮料、茶饮料这类饮品中,每瓶按500毫升计算,含糖量已高达50g,所以可千万别忽视这一小饮料给身体造成的负担。同时碳酸饮料进入胃中也会产生大量气体,加重酒精对身体的作用。

首先,要限量。以酒精量计算,成年男性和女性每天啤酒量应控制在750ml和450ml以内,白酒最好不要超过75ml和50ml。其次,喝酒时的“下酒菜”应选择新鲜的蔬果、豆类,尽量避免油炸花生米、咸鱼、腊肉这类含油量高、富含亚硝酸盐的食物。

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