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煮烂细作发酵控制摄入量

来源:德州日报 2017-07-13 09:57   https://www.yybnet.net/
[摘要]粗粮如何吃出健康?

粗粮中富含人体必需的无机盐和维生素,纤维素含量较高,可调节老年人的消化功能,利于体脂代谢,降低高脂血症和便秘的发生率。不过,老年人的咀嚼和胃肠蠕动能力弱,怎样吃粗粮才最健康?德州市人民医院营养膳食科营养师杨莉表示,可遵照以下4个原则。

煮烂 粗粮的口感偏硬,因此可以利用高压锅煮得“烂”一点,既好吃又有营养,还不会增加老年人的肠胃负担。

细作 可以通过加工将粗粮“变细”,例如把高粱磨成粉做点心,将荞麦做成荞麦面,将糯米做成醪糟等。

发酵 粗粮中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收,而通过发酵可让微生物“帮忙”降解植酸,从而减少对矿物质吸收的影响,具体做法包括将豆类制成豆瓣酱、豆豉等。与此同时,发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分,有预防动脉硬化、降低血压之功效。

控制摄入量 粗粮摄入过多会加重肠胃负担,且降低其他营养素的利用率。因此中国老年膳食指南建议:老年人每天要把粗粮和全谷类食物摄入量控制在50至100克之间。

此外,杨莉建议,煮大米粥、小米粥时,可适当加入红豆、绿豆、紫米、红米等,谷类、豆类搭配使营养更均衡,也可增加B族维生素和矿物质的摄入,很适合老年人食用。

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