中高考在即 正确应对考前焦虑

离中高考的日子越来越近，因为担心考不了理想的分数而影响未来，很多孩子可能会出现焦虑情绪。这就是人们常说的“考试焦虑”，这种负面情绪伴随考试的临近而加剧，甚至影响学习效率和正常发挥。

近日，记者走访甘肃省精神卫生中心有关专家，聊一聊关于“考前焦虑”的话题，以及正确的应对方法。

◆案例一：

小华是个懂事内向的孩子，马上要中考了，她每天要做大量的作业和课外补习班的复习题，经常熬夜到凌晨一两点。为了迎接中考，只能拼命学习，可是严重睡眠不足，小华上课注意力不集中、打瞌睡，有时晚上做功课写着写着就睡着了。这可急坏了父母，他们放弃一切应酬和加班，全心全意陪小华学习。父母盯着小华的一举一动，时刻提醒她“要学习，要学习”。父母紧张的样子反而使小华变得磨磨蹭蹭。终于有一天，小华和父母发生了激烈的冲突，甚至还动了手……

◆案例二：

丽丽是一所重点高中的高三毕业生，学习压力很大。她感觉周围的同学轻轻松松就学懂的课堂内容，自己却要请家教，考试成绩也是时好时坏……眼看高考临近，丽丽特别焦虑，担心自己“发挥”最差的水平，不能安心复习，还经常把坏情绪传染给父母，与母亲发生激烈争吵，甚至害怕去学校……

★给家长的建议

甘肃省精神卫生中心心理学硕士、内观治疗师范凌云为家长和考生给出了一些建议。

她说，家长首先应放下自己的焦虑。要信任孩子，要给孩子力量，并将这种信心传递给孩子。家长应该告诉孩子，自己认可他们的能力，并不是一味地关注考试成绩。对孩子来说，父母的信任和赞赏是奠定他们自信心的重要部分。

家长要适时适度表达对孩子的爱。家长要对孩子说：“无论你怎么样，无论你考好还是考不好，你都是我们最爱的孩子，我们会一如既往地爱你。我们不是因你的成绩好坏才决定爱不爱你，我们爱你，因为你是我们最亲的人。”

家长平时要督促孩子劳逸结合，适量运动。

有的家长自我调节能力较弱，可以寻求专业帮助。有一种典型的情况是，有的家长把自己的焦虑情绪强加到孩子身上，自己又无法自控。这部分家长一定要到专业的心理咨询机构寻求帮助，使自己以平和的状态面对孩子的考试。

★给考生的建议

范凌云说，考生应合理安排作息，进行放松训练。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。人在放松状态下的情绪，与焦虑相互抵抗，可抑制焦虑和紧张状态的出现，达到身体和精神的放松状态。

考生要形成对自己的掌控感。人之所以焦虑，是因为感到对未来即将到来的考验不能把握，不能掌控。考试如此，其他事情也是如此。任何感觉不能掌控的考验，都会令人们感到焦虑。因此，一定要找到自己的一套明确的考试办法，才能最有效地提高掌控感。

此外，强化考试技巧，扎实打好基本功，也是减少焦虑的方法。考生掌握的知识越牢固，越不容焦虑。练习心理基本功，平时越放松，考试时越不容易唤起焦虑感。

★给焦虑分个级

诚然，考生一定要正视自己的焦虑，因为适度焦虑不仅不会影响成绩，相反会让考生排除干扰，专注于当前的复习任务，有利于取得好的成绩。但是，当焦虑水平超过一定的水平值时，考生通过调整仍无法回到复习当中，脑子一片空白，就要及时寻求专业帮助。

掌握考前焦虑的应对方法，可以试试使用“考试焦虑自评量表”为自己的焦虑评个分：

适度焦虑：

有时会有点紧张和不安，这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种程度的焦虑有助于考试的超常发挥。

中度焦虑：

面对考试比较紧张，这种焦虑如不及时调整，会导致无法静心复习，考试时还会影响发挥。

◆小知识

★催眠暗示疗法

是指利用语言或非语言的手段，引导求治者顺从、被动地接受医生的意见，从而达到某种治疗目的的一种心理治疗方法。通过言语或非言语手段暗示患者不加主观意志地接受一种观点、信息或态度，以消除某种症状或加强某种治疗效果的心理治疗方法之一。催眠从狭义上说是指对人或动物刺激视觉，听觉或触觉来引起半睡眠状态，对人还可以用言语的暗示引起；从广义上说则是对特殊的刺激产生的心理状态的改变。这种睡眠状态跟普通睡眠不同。

催眠暗示疗法有：一是言语暗示，通过言语的形式，将暗示的信息传达给被催眠者，从而产生影响作用。如临床工作中医务人员与病人交谈中施加的种种影响。二是操作暗示，通过对病人的躯体检查或使用某些仪器，或实施一定的虚拟的简单手术，而引起其心理、行为改变的过程。此时若再结合言语暗示，效果将更好。三是药物暗示，结合病人使用某些药物，利用药物的作用而进行的暗示。如用静脉注射10%的葡萄糖酸钙的方法，在病人感到身体发热的同时，结合言语暗示治疗癔症性失语或癔症性瘫痪等。四是环境暗示，使病人置身于某些设置的特殊环境，对其心理和行为产生积极有效的影响，消除不良的心理状态。五是自我暗示，是指病人自己把某一观念暗示结自己。

过度焦虑：

可能有“考试焦虑症”，一到考试就会莫名其妙的恐惧，甚至会有生理反应，如头痛、失眠等。

范凌云提醒说，经过自我调整，如果家长和孩子还是无法降低自己的焦虑度，建议找专业心理治疗师，进行放松训练、催眠暗示治疗、认知治疗和内观治疗。

如，因过分激动、紧张而失眠者，选择一些能使人放松、安静的语词进行自我暗示，可以产生一定的效果。

★认知治疗

是以纠正和改变患者适应不良性认知为重点的一类心理治疗的总称。它以改变不良认知为主要目标，继而也产生患者情感及行为的变化，以促进心理障碍的好转。认知治疗又分为理性情绪治疗、自我指导训练、问题解决疗法及Beck认知治疗等种类，这里重点介绍Beck认知治疗。认知是认识外界事物的过程，包括感觉、知觉、记忆、表象、思维、言语和想象。认知心理学关注加工信息的方式，包括注意过程、解释（如何解释我们注意到的现象）、记忆。也关注认知过程，通常包括接受和评价信息、产生应对和处理问题、预测和评估结果。

★内观疗法

1953年由日本学者吉本伊信提出。吉本认为：要想知道自己是不是有信心，可以去查查过去一天天度过的日子。通过内观体悟，放下既定的经验、思维、逻辑、知识等，快速到达症状根源，化解自我执着心、比较心与妄想心，从而整合内心分裂与矛盾，解脱心理痛苦，直达慧根。时程短，见效快。学习内观整合治疗方法最大的不同就是：你不仅学会一项心理治疗技术，更重要的是你自己人格的成长，并成为拥有智慧，爱和幸福的人，整个学习过程亦是学员身心灵的修行过程。

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