过度运动 膝盖很受伤

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南国早报记者覃丽

58岁的刘阿姨近些年总是膝盖痛，走平路还能正常走，一旦上下楼梯就非常痛苦，膝盖疼得难受。据刘阿姨介绍，她平时运动量不大，但自从退休后，跟一帮老姐妹一起，有时间又不愿闲着，更为了身体健康，就喜欢上了跳舞和爬山，不仅每天早上和晚上相约去跳舞，还常常在上午跳完舞后还一起去爬山。

我们平时都能看到，像刘阿姨这样爱跳舞爱爬山的还大有人在，尤其以中老后年人居多。大家的出发点都是好的，都想有个健康的身体，因此退休前后就已经开始参加各种各样的锻炼身体的项目。但很多事情，往往是过犹不及，导致出现膝盖疼痛等情况。那么，怎么运动才能减少膝关节损伤呢？记者采访了广西骨伤医院黄大夫。

传统观念中，爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼心肺功能。但由于爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会以数倍增长，严重影响膝盖的健康。因此，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。

如何运动才能减少膝盖伤害

不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞等，这都会加重对膝盖骨的磨损。在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议多在橡胶运动场地做运动。

另外，蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。

这些运动对膝盖伤害小

走平路：

可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。

游泳：

在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。

骑自行车：

在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。

瑜伽：

仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

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