3种运动处方 远离疾病困扰

□本报记者 杨晨 通讯员 赵梅 马庆琳

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。如何正确选择适合自己的运动处方成为不少市民关注的热点。近日，在以“远离疾病不惧岁月3种运动不可少”为主题的健康讲座上，济南市中心医院质管办副主任、济南营养学会秘书长、山东省首届健康大使牟利宁就“有氧运动技术、抗阻运动技术、伸展运动”等三种运动处方进行了详细讲解。

有氧运动处方

频率、强度、形式和时间—“FITT” ，Frequent（频率）：3—5次；Intensity（强度）：年龄大于40，病程超过10年，有心血管症状、体征，需通过运动试验获得靶心率；Type（形式）：有氧运动、抗阻运动、伸展运动；Time（时间）：餐后90分钟，持续40分钟。

抗阻运动技术和处方

抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动阻力，阻力可由人体、重物或器械产生。常见的运动有瑜伽、哑铃、健身球等。

伸展运动处方

伸展运动提高ROM（关节活动幅度），ROM在柔韧性练习之后会立即增加；每周2到3次，坚持3到4周后，关节的ROM也会增加，提高韧带的稳定性与平衡性，防止损伤。

牟利宁提出，运动计划的调整应遵循运动处方的规律。运动由少到多：运动时间15到60分钟，运动形式主要包括有氧、抗阻、伸展。运动由轻到重：逐渐增加所有肌群，小、中、大强度（训练时充血泵感）。运动由简到繁：不能完整完成一个动作时，可完成1/2（部分循环动作）。坚持周期性原则，从适应阶段，到巩固、维持阶段，逐渐增加负荷量。坚持适度恢复原则，肌肉酸痛时，应适度休息，小肌群一般恢复需要48小时，大肌群需要72小时。

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