疫情防护 从心开始

本报记者汤伟

2020年疫情突发，不仅威胁着大家的身体健康，也影响着人们的心理健康和精神状态，需要我们及时加强心理疏导。近日，济宁市精神病防治院精神三科副主任医师、济宁医学院研究生导师刘霞来到济宁百姓讲堂，跟市民聊聊在疫情下，如何“戴好心理口罩”。

科学认知积极防控

要做好防控，首先要对新冠病毒有科学的认知。新冠病毒是以前从未在人体中发现的冠状病毒新毒株。除本次发现的新型冠状病毒外，已知感染人的冠状病毒还有6种。其中4种在人群中较为常见，致病性较低，一般仅引起类似普通感冒的轻微呼吸道症状；另外两种是我们熟知的SARS冠状病毒和MERS冠状病毒。新冠肺炎的相关症状主要有身体无力、咳嗽或者干咳、高烧不退等。

疫情的更新状况及附加信息呈现在我们每个人面前，其中绝大多数都是引导民众正确认识疫情、合理做好自身防护工作的信息，也有一些像“病毒”一样的谣言纷纷出笼。在疫情防控期间，编造虚假的疫情信息，在信息网络或者其他媒体上传播，或者明知是虚假疫情信息，故意在信息网络上或者其他媒体上传播，严重扰乱社会秩序的，依照刑法第二百九十一条之一第二款的规定，以编造、故意传播虚假信息罪定罪处罚。在疫情防控期间，更要注意信息的甄别和信息来源的选择，做到不信谣、不传谣、不造谣。

稳定情绪坦然面对

在疫情影响下，容易发生消极的心理变化。焦虑紧张的心理反应，甚至反应过度导致恐慌，比如坐立不安，心烦，甚至食不知味，夜不能寐。郁郁寡欢、闷闷不乐、兴趣缺乏、懒散少动，丧失客观的辨别能力，做事犹豫不决，消极应对，仿佛世界末日真要来临。普通大众在外出旅游、探亲等过程中，由自己导致亲友感染而产生自责感、内疚感，后悔自己当初的行为导致现在如此糟糕的情况。然而，越是在这种情况下，越是需要保持情绪安定。情绪安定能增强人体的免疫力，改变认知、照顾好情绪，就是第一免疫力。

产生负面的情绪是很正常的情况，需要做的是接纳负面情绪。适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

因疫情防控的原因，我们都隔离在家，切断与外界的联系，会使人变得孤独，生命本来就是一个开放的系统，一旦阻断就会产生焦虑与抑郁。要尝试多与人交流，在与人交谈时，建立的情感联结可以消除孤独感，获得内心的安宁，满足归属与爱的需求。

培育心态积极行为

培育心态首先要做的是，避免因信息杂乱带来的心理负担。如果产生了心理困扰，一定要及时宣泄感受，表达和倾诉自己的心理困扰。例如，可以互相倾诉，表达共情，也可以进行自我鼓励或者自我对话。

除了这些心理上的方式以外，还可以探索适合自己的锻炼方式。运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除无聊都有重要作用。

保证睡眠和基本饮食也是积极行为的基础，可以做一些放松和锻炼的活动辅助睡眠。食物和营养是我们战胜疾病和康复的保证。学习并掌握一些放松身心的方法和技巧，除了可以增强身体活力也可以有效帮助我们放松身心。腹式呼吸法和肌肉放松法就是两种很好的办法。

拨打热线寻求援助

疫情期间或之后，出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等心理应激反应都是正常的。但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响生活和学习，则需要寻求专业工作人员的帮助。

如果出现彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应；回避跟疫情有关的话题，对生活造成了严重影响这几种表现，请务必寻求心理援助。此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。

在此提醒各位，如你觉察到自己的心理状况持续恶化，如严重的失眠、焦虑、抑郁等，且无法通过自我调适得到改善和缓解，请尽快向专业医疗机构的心理健康热线寻求帮助。

济宁市新型冠状病毒肺炎疫情热线电话：0537-12355；0537-3165837。

多读一点

腹式呼吸法

●先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

●通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

●屏住呼吸，慢慢从1数到5；

●通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

●确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；

●重复上述步骤，每次连续3至5次。

肌肉放松法

●手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

●头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

●躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

●伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

●待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

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