缓解心理焦虑 专家给你支支招（下）

漫画 韩征

连日来，在新冠肺炎疫情影响下，学生群体无法返校开课成为全社会关注的焦点。为了尽可能地降低疫情对学业的影响，各级各类学校纷纷上起了网课，其中，初三、高三学生及其老师和家长因为面临中考和高考，或多或少都产生了焦虑情绪，严重影响学习效率和效果。

为此，我们邀请甘肃省心理咨询师学会会长、兰州市心理健康工作者协会常务副会长、兰州文理学院教授王成德和兰州市第三人民医院心理危机干预中心心理治疗师王超，从各自不同的研究方向，系统地解析中高考学生及其老师、家长的焦虑心理，并提出缓解症状的针对性建议。

家长

焦虑和担忧中的日子不好过

特殊时期，家庭应发挥重要的“安全岛”和“保驾护航”的作用，以下建议可以帮助家长和孩子采用有效的方法缓解压力，解决好特殊时期的特殊问题。

家有考生，本来就是一件让人不由自主就焦虑的事情。今年又遭遇新冠肺炎疫情，这让考生家长更加焦虑。

“在家里孩子不好管，孩子作息时间也没规律，上网学习和玩也不好界定，复习也不系统，心里既怕孩子考不好，又怕孩子太辛苦。”对于这段时间的心理变化，高三学生家长李先生已经不敢展开说了，因为一想这个事就“脑仁疼”，“学生无法返校上课，是我们家这段时间最大的事情，感觉像是压在头顶的一座大山，压得人喘不过气来。做这一届高三学生的家长可太难了！”

“我家孩子今年初三，刚放寒假就报了校外辅导班。因为今年春节在元月份，所以还有一部分课程是安排在春节后开学前。谁也没想到一场疫情打乱了所有计划，校外辅导班也变成了网课。”

初三学生家长秦先生说，“本来初三学生要比其他年级学生早开学一周，但现在不得不全部上网课。3月份的一诊考试也没有考，孩子现在的学习情况无法用成绩来体现。另外，在家里宅了两个月，体育考试也让人十分担忧。将来报什么高中，我们家长心里没有底。”

家长的情绪对孩子很重要

作为家长，要尽可能做到以下几点，一是要理解孩子焦躁不安的情绪，给予足够包容和接纳。二是要给孩子创造一个安静舒适的学习环境，在孩子学习时，家长可以安静地看书、轻言细语。以身作则，用心陪伴，不能只是单方面要求孩子。二是切忌不要唠叨。很多家长喜欢不停地询问孩子学习和生活情况，孩子本就心烦，家长的唠叨会让孩子更加烦躁，所以，把学习交给孩子自己去管理，千万不要比孩子更担心他的学习，切记学习是孩子自己的事情，不要变成家长的事情。

给家长提出一个建议：在这段特殊时期，要保持与孩子合理的边界。疫情以前家长上班、孩子上学，都早出晚归，各忙各的，现在有些家长还没有复工，一家人都待在家里，彼此的交集一下子密集起来，家长闲来无事，可能会过多干预孩子的学习和生活，突破各自的边界。所以，建议家长除了必要的督促、引导和关心外，做好自己的事情，维持平常与孩子的边界，给孩子一个相对独立的空间、时间和自主权，不要干涉太多，让孩子有自己的节奏，否则，难得的一家人相处的时光，就会消磨在许多不愉快和亲子矛盾中。

专家建议

王超兰州市第三人民医院心理危机干预中心心理治疗师

帮助考生建立一个“好结构”

中高考学生居家学习出现不适应的原因：居家学习最大的困难就是在家庭生活中没有结构；家庭环境并不是一个特别适合学习的环境；同学之间缺少交流和互动，没有了相互间的竞争。

首先要帮助中高考学生建立一个好结构。

什么是结构？其实就是一种秩序感。学生在学校里有非常明确的结构，表现在有作息时间、课程表，就会把时间进行结构化，在这种结构化的生活里，学生可以安稳地学习、自如地生活。这种规则、这种限制给学生带来安全感。如今，没有了这种结构怎么办？

1）重新设置任务目标。每天干什么要明确、清晰，计划好每天的生活，并让这些生活固定下来。比如，今天要做的事是：先做语文，接下来是数学，再接下来是进行一个小时的阅读，再接下来在家里进行一个小时的体育锻炼等。做一个细致的任务划分，把自己做的事情有个详细的列表。

2）重新让生活结构化。首先让环境适宜学习，对时间有掌控，建立一个作息表，把时间点清楚的标注出来，比如晚上睡觉时间，早晨起床时间，这两个时间先标定划出来以后分成两大块，上午干什么，下午干什么，根据自己注意力状况设定自己的学习时间间隔，进行一个好的规划，并且保证要做到。

3）上网课互动少，为了提高自己的积极性和参与度，应尽量在班级互动群里发言、讨论，跟同学们视频、语音交流居家学习的感受体会，彼此支持、抱团取暖不孤单，减少负性情绪。

给中高考生的几点建议

1）环境布置。营造建立利于学习反射的条件。如果条件允许有单独的房间，有一张你喜欢的工作台，规划成神清气爽、有想做事的冲动。家里的其他环境也是这样，没有电视的嘈杂声、没有二宝的喧闹或者没有家长的聊天声等环境；即便条件不允许，也要在客厅隔离出一片只属于自己的固定位置，只要你一看见它，马上会意识到该学习了。

2）使用有助于增加时间感的工具。比如说定时器，在学习时定时间，让生活有节奏，定时器的“嘎、嘎、嘎”的响声提示着时间在流逝，好像有了时间的结构，有了在课堂的感觉。如果有可能，还可以在家里每隔一段时间响起一种特定的声音或音乐，这种声音也可以让学生更好地感受时间的流淌，以便集中精力投入到学习和生活。

3）学会发展课程。课程单调会带来疲劳感。所以在家里还可以发展一些其它课程，比如在学习之余有个固定时间，做自己喜欢的事情，给自己设定一个研究方向和研究目标，甚至这段时间用于单纯地玩，比如画画、做拼图或者玩泥巴，可以没有意义，只要是自己喜欢（不包括电子设备）；或者是有意义的，在这段时间做个专题研究，也就是要发展自己的研究课程等。这样，居家学习就会变得丰富多彩。

挑战面前老师们该怎么应对

老师或多或少都会有一些事事追求完美的特质，不允许自己有一点差错、一点瑕疵，这样就容易紧张、焦虑。疫情期间，老师要相信自己的专业能力，学会自我关照，保持规律的生活作息。

1）正视并接纳自己的焦虑情绪。但如果这样的负性情绪强烈且持久（两周以上）而影响日常生活，请寻求专业心理师的帮助。

2）尽可能维持正常的生活作息。要有适当的休息，尽量保持生活的规律性。

3）合理地安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜的摄入，将肉蛋鱼奶等动物性食物加热至熟透。

4）保持适度、适合自己的体育锻炼等。

5）列一个令自己感到愉悦的计划清单，并执行它。

压力面前家长这样做最好

1）不要给孩子增加心理压力。有条件的情况下改变环境，相信事在人为，不能无所作为。

2）没条件的情况下改变态度，适应现实，不能拒绝改变。

3）改变认知。人们不是因为某个事情本身，而是因为对这个事情的看法所困扰。就是我们的情绪问题或者压力来自于不合理的信念，如果我们能改变对孩子的一些看法和解释，会有不同的结果。

本版撰文兰州日报社全媒体记者张鹏伟

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