高质量睡眠的秘密安睡的力量□[英]依兹克乌斯基/著 崔静/译

上班族的优质睡眠指南

1.优化你的睡眠时间

首先就是要确保你有机会让自己睡足觉。你可以从你要离开家开始往回倒退计算，看看什么时候需要上床睡觉，即：

▲你需要几点离开去上班(比如说早上8点)？

▲减去你吃早饭的时间(比如说要30分钟，那就倒退到7：30)。

▲减去你洗漱、穿衣的时间(比如说要40分钟，那就倒退到6：50)。

▲看看你需要睡多久才能醒来感觉焕然一新，也减去这段时间(比如说要7个半小时，那就倒退到晚上11：20)。

▲再减去个10分钟，这样就相当于你先醒了10分钟，才会正式起床(倒退到11：10)。

▲最后减去你通常入睡的时间(比如说要15分钟，那就倒退到10：55)。

那么，你需要关灯上床的时间就是晚上10：55，请以这个时间为准开始养成你的睡眠惯例。

2.释放多余的压力

所有的工作都会带来一定的压力。我见过许多人都会把压力带回家，然后整晚背负着压力。要想尽可能睡个好觉，那么睡前把多余的焦虑情绪释放掉非常重要。下面是释放与工作相关压力的好技巧，可以试试其中一些或是所有的建议。

▲如果你是搭乘公共交通工具回家，那可以修改下行程，好让你在直接到家前还能步行15分钟。这可能就意味着你要走一段，而不是从车站开车回家，也不是提前一站下公交了。从下班到回家的这段空隙可以帮你放空大脑，步行也能让你好好地呼吸些新鲜空气，可以帮你晚上更容易入睡。

▲如果白天你经历了一个很难搞定的会议或谈话，并且一直被困扰着，那就和伴侣或是朋友聊聊看，或是给自己写封信——— 大概列出些细节，看看是什么让你不开心的。试着想出3个突击点，第二天再去克服问题、继续前进。现在，就先放下，要知道你已经想出解决的办法了。如果接下来的日子里，还有令你担心的事情要做，不妨也用用这个办法。

3.让你的能量保持在平稳的水平上

一顿合适的早餐不仅会让你一天表现得更高效，还能降低你长胖的概率，而健康的体重则会改善你的睡眠。早餐就是要快速地突破一下，也就是说在早晨，你的大脑会希望用碳水化合物来“加速”。所以，添加低糖类食物可以帮你缓慢地释放碳水化合物，让你午饭前不会有饥饿感，你也不会觉得自己似乎要在上午中途时间补充点糖类好加加油。如果你的早餐还平衡搭配了蛋白质，你将能更轻松地处理多样化的任务。我建议早晨还可以来杯咖啡，这会让你表现更敏锐，思维更活跃。

午餐应该富含蛋白质并加入少量的碳水化合物，能够帮你整个下午保持平稳的血糖，午后也不容易犯困。午餐的时候还应该避免喝酒。值得注意的是，随着你年龄的增长，下午精神不佳的状态会越发明显。如果你对咖啡因不太敏感，那么，下午2：30的时候来杯咖啡或茶，不仅能够帮你驱赶精神上的疲乏，还不会影响到你晚上的睡眠。但是，如果咖啡因会让你一直很清醒，那还是不喝为妙。

总的说来，应当确保你的饮食含有足够量的铁(绿色带叶蔬菜、粗粮、谷物，以及牛、羊肉一类“红肉”中铁含量更高)，因为一定水平的铁可以帮你防止白天犯困。而富含维生素C的食物，如橘子、西柚等能帮助铁更好地被人体吸收。

试着让你的一天有很多不同的事情可做，这样的话，即便你在某项工作期间犯困的话，还可以转到别的事情上去，可以让你立即精神焕发。

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