五个办法让你睡个好觉

放松训练是治疗失眠障碍最常用的非药物疗法。要点如下：

睡前1小时，在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练，让自己从日间的压力中放松下来，提高睡眠质量。

2.刺激控制法

失眠怎么办？一般人往往会采取两个办法：晚上早早卧床、早上赖床不起。专家指出，这种办法往往使患者睡眠质量进一步下降，导致在床上“觉醒时间”增多，使大脑产生了床与“觉醒”的消极联系。而刺激控制疗法，就是通过减少卧床的“觉醒时间”，使患者的大部分卧床时间处于睡眠状态，从而重建睡眠与床之间的积极、明确的联系，使患者迅速入睡。

刺激控制疗法是治疗失眠的最常用方法之一，主要分五步走：

⑴避免日间小睡。

⑵仅在感到困意时卧床睡觉，而不是因为疲惫。

⑶不论前一夜睡眠时间长短，每天早晨均应按时起床。

⑷尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动，如进食、看电视、听广播、思考问题。

⑸如果卧床已超过20分钟，仍无法入睡，则要起床离开卧室，待再次感到睡意时再返回卧室。

3.睡眠限制法

这一方法是刺激控制法的“实战演练”，具体方法如下：

假如你平均每晚卧床时间为8小时，而实际睡眠时间仅为6小时，那么治疗开始时，你只许每晚卧床6小时。

如果前一周的平均睡眠效率超过85%，那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%，则要将卧床时间缩短15-20分钟，使得睡眠效率维持在80%-85%之间。

每周进行一次调整，直至实现最佳睡眠持续时间。

睡眠效率计算方法：睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%

4.睡眠卫生教育

这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯，摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施，成为联合其他疗法的基础，但需要配合其他疗法同时进行。

⑴保持规律的睡眠时间表。

⑵保持卧室安静、黑暗和舒适。

⑶定期运动（推荐在傍晚运动）。

⑷就寝前至少有1小时的放松时间。

⑸就寝期间，避免饮酒，因为会导致睡眠片段化。

⑹就寝前的几个小时，不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。

5.音乐疗法

轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋度降低，让患者处于放松状态，从而改善睡眠。运用这种疗法时，要因人而异，选择适合的音乐。

简单方法鉴别失眠症

专家提醒，如果你的睡眠状况满足以下全部标准，需要及时就医。

⑴通常需要30分钟以上才能入睡。

⑵半夜容易醒来，睡不踏实。

⑶早醒，醒后再难入睡。

⑷睡眠质量差，不能恢复精力，没有“充电”的感觉。

⑸每周失眠发生2-3次，持续时间超过1个月。

⑹过分关注睡眠状况，担心失眠后果。

⑺因失眠造成明显苦恼，或者对日常工作、生活造成明显影响。

临沂市第四人民医院供稿 

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