每个人都是自己健康的第一责任人 做好“三减三健” 开启健康生活

?安仔/绘

你是不是吃得越来越多，动得却越来越少？天天嘴上喊着要减肥，身体却很诚实的不愿动。长此以往，不少人的身体已亮起了红灯，高血压、糖尿病、高脂血等慢性病“找上门”。很多慢性病都呈现年轻化趋势，这多是因为不良生活习惯所引起。因此，改变不良生活习惯成为保护健康的关键要素，也是防控慢性病的重要措施。

每年9月1日是全民健康生活方式日，为此，本报带你了解“三减三健”，倡导“每个人都是自己健康的第一责任人”理念，广泛宣传健康生活方式相关知识，提高公众健康素养，以实际行动推进健康中国建设。

减盐成人每天不超6克

家住青秀区的苏先生一家平时吃菜口味重，咸鸭蛋、咸菜、豆腐乳几乎顿顿吃。在最近的一次体检中，从70多岁的老人到12岁的孩子都被查出高血压，这让苏先生感到非常意外。

据了解，虽然高血压遗传因素约占30%，但是不良的生活习惯更容易患上高血压，比如爱吃咸。大量的高血压临床调查发现，大部分高血压患者的食盐量较大。

中国是高盐饮食国家之一，平均每人每天摄入量在12克以上。食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

日常生活中，很多人喜欢吃点咸菜或用酱油烹调，无形中增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。

平时做菜，建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。

减油每人每天不超30克

“一天多吃一勺油，一个月体重增加700~800克，一年增加近10公斤。”专家表示，目前城市居民食用油的摄入量已达世界卫生组织推荐量的2倍。世界卫生组织推荐，每人每天摄入油脂量为25克，最好别超过30克。实际上，我国城市居民每人每天油脂的平均摄入量已达50克。研究表明，油腻食物吃得太多，除导致消化不良，还易引起肾动脉硬化、糖尿病、冠心病和脑梗塞等疾病；而结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤也与摄入油脂过多有着直接或间接的联系。

市民刘阿姨表示，她害怕患“三高”，所以平时煮菜很少用猪油、花生油，取而代之的是橄榄油。那么，这样就能很好地做到“控油”了吗？对此，专家指出，很多人控油只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是否合理。

专家建议，家庭要使用控油壶，并把全家每天的食用烹调油量倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，多使用如蒸、煮、炖、拌等烹调方式。

减糖总淀粉摄入量要控制

“作为父母，总害怕孩子吃苦，常用好吃好喝地惯着，小小年纪就成了‘小胖墩’。”市民范女士表示，孩子16岁了，整天抱着饮料当水喝，体重更是噌噌往上涨，真怕有朝一日他的健康出问题。

专家指出，过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是饮用含糖饮料会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，从而造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧患慢性疾病的风险。建议每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖，而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质需与我们每天消耗的能量平衡，如果摄入过多能量并在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

健康口腔睡前刷牙很重要

市民谢女士的牙齿时常疼痛，到医院就诊才发现是牙齿有了缺损。“医生提醒要注意口腔健康，不然除了会引起牙齿、牙龈问题，还会引发心脑血管疾病、糖尿病等问题。”谢女士表示。

据了解，如果不注意口腔卫生，就有可能患龋齿、牙周炎和牙龈出血等口腔疾病。

专家建议，要想口腔健康，每个人至少做好以下三点。首先，要做好口腔卫生，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别用含氟牙膏刷牙一次。睡前刷牙更重要。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次，平衡膳食、均衡营养，饮食是否合理直接影响口腔健康。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。最后，有口腔问题要及时发现、及时治疗，成年人每年至少做一次口腔检查，儿童易患龋齿且进展较快，建议半年做一次口腔检查。

健康体重定期量身高称体重

“我减肥不只是为了身材美观，更是为了身体健康。”市民许先生表示，由于工作原因他经常要应酬，导致身材发胖，不到40岁的他就出现了血脂异常。为此，他下定决心要减肥。

据介绍，体重过重是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了保持身体健康，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜的活动方式，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

健康骨骼关乎晚年生活质量

年过五旬的蔡阿姨常在办公室内忙碌，很少到户外活动。不久前，她在家不小心碰了一下桌子腿，结果骨折了，一躺就是3个月。

专家称，像蔡阿姨这样临床被检测出患有不同程度骨质疏松的女性患者，往往吃了骨折的大亏才醒悟。骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的重点。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松非常有益。建议每人每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，对钙质吸收有帮助。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的可使用拐杖。（廖秀芬）

本期指导专家

赵丽静

广西医大开元埌东医院内一科副主任医师，现广西抗癌协会肿瘤内镜学专业委员会委员，南宁市医学会消化内镜学分会委员。

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