营养学家告诉你　一人吃饭巧搭配

“营养”是我们这个时代的主旋律，学校、医院、大型体育赛事都有专门的营养配餐师，家庭主妇们也渐渐把营养均衡放在“色香味”之上，从前果腹的一日三餐如今担负起了更重要的作用——吃得全面吃出健康。

11月13日，国家发改委宏观院公众营养与发展中心等单位主办的第三届营养健康高峰论坛暨第三届营养师年会全国配餐大赛在北京大学百年讲堂召开，中国农业大学食品学院副教授、知名营养专家范志红是本次赛事的评委，她认为“营养学所做的，是通过平衡的营养成分来维持健康，降低罹患疾病的风险，减少药物用量等效果。

范志红说，营养配餐不是偏方治病的学问，疾病的确可能吃出来，也是可以通过饮食改善的，但这需要全面改变饮食习惯、平衡营养、增加运动、调整起居等来做到。以下是她推荐的单人饮食的三原则：

一、保证食物品种多样化，营养结构要平衡

原料复合化：比如八宝粥就比大米粥要营养丰富，炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单一炖肉好得多。把这种思路推而广之，一天15种食物很容易实现。

二、数量不能太多，或要便于保存

合理储藏：鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物，可以烹调一次多餐食用。烹调完成后分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，影响口感品质，而且增大微生物繁殖机会。如此，每餐只要取一份储备荤食及主食，再加一两份新鲜蔬菜，一份水果，一餐的营养就全了。储备荤食不宜超过三天，主食不宜超过两天。

三、制作简单，不花费过多时间

简化操作：炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如，一个炖菜（冬瓜海带炖排骨），一个凉拌菜（凉拌花生木耳菠菜），一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上全麦馒头一个，一餐能吃进4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。□据《新京报》

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