健康饮食和运动，不老传奇靠自己！

2020年这场疫情给人类带来的灾难是深重的，许多老年患者被夺去了生命。疫情面前，人们最重视的是健康，每个人都希望拥有像钟南山院士、国医大师朱南孙一样健康的体魄。

年过8旬的中国工程院院士钟南山在阻击新冠肺炎战役的前线，60多个日日夜夜奔波忙碌，依旧神采奕奕、身体健硕；98岁的上海国医大师朱南孙思维敏捷，至今仍然坚持出诊。每个长寿老人都有独家的养生和健康秘诀。本期健康问诊将与你一起探索两位老人健康生活习惯，希望能为我们的健康生活带来启发与帮助。

不老传奇

继17年前英勇抗击SARS之后，年过8旬的钟南山院士作为国家卫健委高级别专家组组长，再次站在了阻击新冠肺炎战役的前线。60多个日日夜夜为疫情防控奔波忙碌，84岁的钟院士依旧神采奕奕、身体健硕，身心状态丝毫不输年轻人。他有什么独家的养生和健康秘诀呢？ □ 据《中国妇女报》

饮食：早餐吃好+食不过饱

两个大橙子，一个蛋黄，好几个蛋白，两片加了芝士的面包，一大碗加了全麦饼干的牛奶，再加一大碗红豆粥，这就是钟南山的早餐食谱。

“你们看看我每天吃早餐的量，估计不是很多人能吃得下，有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥，大概占全天热量摄入的30%以上。”钟南山曾对媒体说，早餐一定要吃得丰盛。“多数国人的饮食习惯都是早餐吃很少，中午也马马虎虎应付，晚上就吃大餐或是应酬、宴会等。实际上晚上吃得越多越饱，对消化及身体健康都不好。”钟南山指出，中午我吃得也多一些，摄入热能占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐我一般吃得少，摄入热能占全天的30%就够了，以五谷食物类为主。而且，钟南山还每天强迫自己多吃五谷杂粮，“我其实不爱吃杂粮，但现在把杂粮当‘药’来吃了。虽然精米白面好吃，但实际上很多营养都会丢失。”

“食不过饱”则是钟南山的另一条饮食原则。他表示，所有长寿老人非常重要的一条养生秘诀就是：不要吃太饱。中年以上人群，若感觉到七八分饱最好，一个是消化效率特别高，另一个对整个消化系统的负荷也比较小。饮食过饱也会导致大脑早衰、肠胃负担过重、过胖导致“三高”等慢病出现。

因为常年生活在广州，钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也都很家常：布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤，他认为都是“好吃又健康”的代表。清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜，他说，经过游水“瘦身”后，鲩鱼身上多余的脂肪少了，肉质口感更好，简简单单清蒸就很好吃。而如果用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味从健康角度也不宜天天吃。请记住一个原则：吃植物性的东西一定要占80%，动物性的东西只能占20%。

运动：已成为生活的一部分

钟南山从小便喜爱竞技运动，足球、篮球、跑步都是他的兴趣所在。

几十年来，钟南山从未停止过锻炼。甚至在出差时，他也会带上拉力器，在休息之余做拉力运动。即使没有带运动器材，他也会徒手做俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿等。

“锻炼对身体健康有非常关键作用，能让人保持年轻心态。”时至今日，钟南山在日常看病、门诊、查房、会诊、科研等繁忙的工作之余，仍坚持每周锻炼3次以上，每次锻炼约1个小时，“锻炼就像吃饭一样，已成为我生活的一部分。”

由于工作繁忙，钟南山的锻炼如今都是在家里进行。钟南山的老伴、国家女篮前队员李少芬特意为他布置了一个家庭简易健身房。10多平方米的“家庭健身房”里，跑步机、动感单车、双杠、拉力器、哑铃等简单健身器材挤满了房间。“现在因为年纪大了，我很少参加竞技运动。”钟南山说，现在他的运动方式是先在跑步机上跑或原地骑单车20到30分钟，锻炼下肢。然后在单双杠上做引体向上和杠上撑起，锻炼上肢，还会在床上做仰卧起坐，锻炼腹肌。有时还会出去游泳、打球。

几十年如一日的坚持锻炼，让钟南山看上去比实际年龄小很多，也没有出现老年人常有的视听障碍、反应迟缓、记忆力衰退、腰腿疼等问题，“除了不能再参加运动量大的竞技比赛外，感觉年龄对我没有太大影响，我现在还可以承担日常工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。”

“我年轻时是把跑步作为竞技运动，年纪大了会慢跑健身。我没有跑过全程或者半程马拉松，不过经常会跑5公里左右的距离。”钟南山曾在接受媒体采访时表示，“城市居民最好的运动方式是步行，游泳也非常不错，实在没条件可以做室内器械运动，年长者适合练太极。”他强调，人很容易“死在嘴上，懒在腿上”，要坚持每天锻炼半个小时到一个小时，走路是最简单、最经济、最有效的办法。

健康：最好的医生是自己

钟南山前不久在广东职工大讲堂上作“最好的医生是自己”的主题讲座曾说，“洪昭光教授讲过，养生主要是四大规律，就是说心态的平衡，适当的运动，戒烟限酒，还有合理的膳食。我觉得应该再加上两条原则，一条就是疾病的早防早治，另一条就是绿色环境。”他指出，正常情况下，每个人都有点小毛病，每一个人都要珍惜自己的健康，轻伤就要下火线，早发现、早治疗，对于保持健康是最关键的。而绿色环境意味着空气、水、食物、土壤等的安全、洁净、无污染，也是健康必备条件。

钟南山还表示，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占8%，而生活方式占60%，每个人都应自觉养成良好的健康生活习惯。

1.坚持规律作息：早上7：00起床；中午小睡半小时；不熬夜，晚上11：00之前睡觉。

2.全世界最不好的习惯是抽烟、酗酒：抽烟的人，易患气管炎、肺气肿或肺心病，最后是肺癌，这是死亡三部曲；而喝醉一次酒，等于得一次急性肝炎。

3.人不是老死的，不是病死的，是气死的：健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。情绪是人们健康的指挥棒，记住人一定不要当情绪的俘虏，而要做情绪的主人；一定要去驾驭情绪，不要让情绪驾驭你。

4.牢记生活中的三种“快乐”：知足常乐、自得其乐、助人为乐。

5.家庭不和睦，人就会生病：有的家庭小吵天天有，大吵三六九。人的疾病70%来自家庭，人的癌症50%来自家庭。离婚人士、丧偶人士寿命偏短，这个是有科学依据的。

6.每天要做到12个“一”：每周吃一次鱼，每天一个西红柿，常喝一杯绿茶，每天一把核桃，少抽一支烟，每天一瓶白开水，每天一个苹果，白酒不超一两，常喝一杯酸奶，每天一根香蕉，多一些微笑，多一点运动。

养生秘诀

98岁女国医大师朱南孙：想得开放得下，病痛走长寿来

在上海，有一位中医女教授，98岁高龄的她面色红润，头发浓密，思维敏捷，说话中气十足，至今仍然坚持出诊，被人们称为“送子观音”。她，就是上海中医药大学终身教授、国医大师朱南孙。

朱南孙生于江苏南通，其祖父朱南山、父亲朱小南先生均是著名的中医妇科大家，在朱氏两代名医的熏陶与教诲下，朱南孙以其睿智好学、锲而不舍的精神，发奋努力，终成“朱氏妇科”第三代传人。

总结朱老的养生秘诀就是以下几点：

1.从不吃保健品。朱老从不吃保健品，但一碗具有滋阴功效的西洋参汤却一直坚持喝。这个西洋参汤的配方如下：取枸杞子 15 克、西洋参 6 克，隔夜煮好，早上起来温一下就可以喝了。朱教授说，西洋参性平，四季都适合，有滋阴补气之效；枸杞子养肝肾，还能补血、明目。这个分量是两天的量，脾虚的人放两三颗红枣，肠胃不好的不建议喝，咳嗽、感冒没完全好的停喝几天。

2.不坐电梯专爬楼梯。朱教授热爱运动，年轻时喜欢打篮球、棒球，如今虽年过九旬仍每周坚持去医院出诊。她一般都会放着电梯不坐，选择爬楼梯上去。精力充沛的她常被身边的老姐妹和晚辈们夸赞说：“看起来才70岁。”

朱教授小时候上学就拒绝家人用汽车接送，喜欢脚蹬旱冰鞋一路飞驰。工作以后，无法穿旱冰鞋上班，但是爬楼梯这个习惯却坚持了几十年。如今她不但身材苗条，体重始终保持在 52~53 公斤，而且血压正常，听力、视力及记忆力都不错，全无病痛。

3.睡前热水泡脚20分钟。每天慕名找朱教授求诊的病人很多，谈到中老年朋友最关心的降血压问题，她说，睡前泡脚，水温比平时高一些，泡上 20 分钟，可让血压降下来，还能让晚上睡得更好。

4.每天早上用手指梳头。朱教授虽然98岁高龄了，但发质依然很好，数量很多，而且很多都还是黑的。中医讲“发为血之余”，朱教授说每天早上醒来，她都会用手按摩梳理头皮，促进头部供血，早上起来精神也比较好。

“指梳”的方法是：两手手指半弯曲，用十个手指指尖由前向后梳挠头皮。先梳头皮中线附近，依次向左右两侧及耳朵上方头皮移动，大约移动两次便可将整个头皮挠一遍，可做 4~6 遍。

5.养生先要养心。“快乐的事情记住，不快乐的事情都忘掉”。朱教授在1958年丈夫被打成右派下放到福建劳动后，凭着坚强心态战胜了巨大困难，一人养活了一家人。回忆起那个年代，朱教授感慨道：“无论遇到多么险恶的环境都要能正确对待，自我排解。养生首先要养心，养心就是要想得开、放得下，才可以长寿。”

朱教授坦言，女性养生关键不在于吃多贵的补品，也不在于用多贵的保养品，而是要开开心心，“总是多愁多虑，疾病就会跟着来，现在乳腺增生甚至乳腺癌比以前多，就和现代人思虑多、压力大有关。”

□ 据《中国妇女报》

健康提醒

硬朗老人，吃饭没有坏习惯 9方面饮食坏习惯尽早远离

年纪大了，人体所需能量减少，一些老人食欲变差，在做饭、吃饭上越来越马虎，久而久之，饮食方面就形成了一些“坏习惯”。中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲总结了9方面的“坏习惯”，希望引起重视。 □ 据《生命时报》

坏习惯1：懒得做饭，一顿做很多，天天吃剩饭。剩饭菜在存放过程中营养素被破坏，总吃剩饭，摄入食物种类单调，容易营养不良，最需要注意的是，剩饭菜存放不好很可能滋生细菌，引发安全问题。

坏习惯2：不太饿就随便吃两口，甚至不吃。很多独居老人吃饭较随意，不按饭点吃。《中国居民膳食指南》中针对老年人群建议，多和家人用餐，或去集体用餐地点进餐，这样能增进交流、促进食欲，并摄入更丰富的食物。

坏习惯3：放下碗筷就去跳广场舞。一些爱跳广场舞的老人为了去“赶场”，经常放下碗筷就出门进行活动。人吃完饭后，需有30~60分钟的休息，这期间可站立和走动，但不能刚吃完就马上进行广场舞等节奏较快的活动，否则对消化不利。

坏习惯4：盲目吃素，荤腥一点不沾。“荤腥”并非油腻，吃些蒸煮、炒制的鱼虾、禽肉等，补充优质蛋白，对健康很有必要。老人的蛋白质需求量比年轻人还多，根据膳食指南，50岁以上男性每天蛋白质摄入量需达到65克，女性为55克。除肉类外，补充蛋白还可每天喝一袋奶，进食一次大豆及豆制品。

坏习惯5：保健品当饭吃，正常饭菜却凑合。不少老人“崇拜”保健品，但其只能提供某些特殊成分，一日三餐才是日常营养的主要来源。如果不好好吃饭，光吃保健品，身体只会越来越差。

坏习惯6：迷恋喝汤。朱惠莲告诉记者，汤并没很多人想的那么滋补，喝得太多会摄入过量盐和嘌呤，会给肝肾带来负担。喝少量汤可促进食欲，但喝多了会形成“假饱”，限制其他食物摄入，反而使老人营养不良。

坏习惯7：只吃软的。人体功能“用进废退”，如果老人因牙齿不好而只吃软食，时间长了咀嚼能力会越来越差，且会造成身体营养不足。因此，牙齿如果有问题需及时就医，解决问题，保住咀嚼能力。

坏习惯8：使劲吃“粗粮”。一些老人顿顿粗粮，摄入过多膳食纤维，会影响矿物质的吸收，引起胃肠不适。建议老人每天主食中包含25%~30%的粗粮即可。

坏习惯9：味觉退化，猛加调料。随着衰老，味觉发生退化，让人食而无味。有些老人为刺激味觉，做菜时放很多调料，效果尚且不谈，健康却被伤害了。建议老年朋友用天然香料提味，如茴香、薄荷、花椒等。

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