户外骑行你关注姿势了吗

来源:皖江晚报 2018-08-23 11:19 https://www.yybnet.net/

现在正是进行户外骑行运动的季节。从自行车被发明起，骑行便成了很多人的爱好。无论是骑行爱好者还是把自行车当作代步工具的人都需注意：不正确的骑车姿势和不良的骑车习惯，会给身体带来疼痛，有损健康。

过度骑行易致慢性疼痛

和任何运动一样，不正确的骑行方式将会带来一系列健康问题。比如，过于“前趴”；座椅位置调整过高；骑行的时候“探着脚”或“窝着腿”；低头含胸或者仰头撅臀等都会增加人颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷。总体来看，不正确骑行方式最常引起的健康问题就是肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统疾患。

人体的股外肌、股二头肌和腓肠肌是负责蹬踏动作的主要肌肉。座椅过高，股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌也就是大腿后侧和小腿前侧易疲劳；座椅过低，臀大肌、股直肌、股外肌也就是大腿中外侧和骨盆后侧易于疲劳。

骑自行车时，由于车座偏硬、路面颠簸，下体处于长时间被压迫和刺激状态，影响局部血液循环，会导致前列腺区域不适及疼痛。骑行时间越长，症状越明显。同样，过度骑行对于女性也可能造成下体血管和神经受压，少数人甚至出现血尿或排尿困难，其发生概率与骑车的时间、强度相关。

临床上发现，与骑行相关的健康问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。如果发现类似问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

锻炼别做“周末战士”

正确的骑行姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，并注意把握骑行节奏。因此，我们需要掌握以下六个骑行知识。

一是选择正确的骑行姿势。不要模仿专业自行车运动员的姿势，它不适合普通人。

二是选择适合自己的车座。座椅的高度怎样才算合适？从骑行效率的角度看，座椅越高，效率越好，但是过高的座椅会引发骑行危险，95%大转子高度座高比较适合（座椅高度不超过个人的腿长，即足底到股骨大转子长度的95%）。而从肌肉疲劳以及健康骑行角度来看，75%大转子高度更为合适。

三是骑行过程中注意休息，避免长时间保持同一姿势。

四是不做“周末战士”。规律锻炼，多种运动方式结合，避免短时间突击骑行。

五是避免长时间在崎岖不平的道路上骑行。

六是长时间骑行需做好开始前的热身活动和结束后的放松活动。

并非所有人都适合骑行运动。从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独立骑行。老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易跌倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。儿童不宜使用成人自行车，因身材娇小很难控制好车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。妊娠期虽不是骑行的禁忌，但孕早期、胎儿状态不稳定期或孕晚期应尽量减少骑车，避免发生意外事故。对于痔疮或腰椎间盘突出患者，尚无明确医学证据证实骑行会加重疾病，但要随时留意身体的不适症状，不要勉强。

慢速骑行适合减肥者

当然，不同的骑行时间、速度、耗能效率所达到的运动效果是完全不同的。

如果以低于16公里/小时的速度骑行，骑一个小时大约燃烧235卡路里至370卡路里（具体燃烧的卡路里因人体重不同有差异）。

当达到19公里/小时的速度时，骑一个小时大约燃烧350卡路里至550卡路里。

因此，充分利用不同速度和骑行方式的组合完全能够达到更好的锻炼效果。

慢速骑行

一般不超过最大心率（简易计算公式：220-年龄）的65%，持续20分钟以上会燃烧更多的脂肪来供给能量。这种方式比较适合以减脂为目的的人。

快速骑行

此时人体主要通过糖原无氧酵解（无氧酵解：当机体处于相对缺氧情况，如剧烈运动时，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并产生能量的过程）的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。

也就是说，当你进行反复快速地骑行训练之后，人体对无氧运动的耐受度会很快提高，身体的不适感会被推迟。

快慢结合

这种骑行方式需要得到专业人士的科学指导，比较适合以提高竞技运动能力为目标的人。