科学睡眠远离失眠

人的一生大约有1/3的时间是在睡梦中度过的。睡眠质量的高低与人的健康息息相关。

医学研究分析认为，睡眠是人体进行自我修复的一种方式。人们通过高质量睡眠这种自我修复方式，可以迅速消除疲劳、恢复体力、提升记忆力、增强免疫力、延缓衰老。而且，高质量的深度睡眠具有极好的美容功效，对促进人体正常生长发育起着重要的作用。然而，随着社会发展步伐及人们工作和生活节奏的不断加快，不少人神经长期处于紧张状态，睡眠出现问题的现象越来越突出，发生入睡困难等睡眠障碍的人也越来越多。

临床上因失眠前往医院就诊的患者很多，有的人由于长期严重失眠，年龄不过50多岁，看上去却像70多岁，头发花白。很多失眠症状严重的人，尝试用过多种治疗失眠的药物，刚开始还有效，3—5天后就完全不起作用了，严重时甚至彻夜不眠，即使是白天困到极点也无法入睡，身体和精神几乎处于崩溃边缘。他们常会对医生表述，自己最大的愿望就是能睡个好觉。

据世界卫生组织统计，全球范围内大约有29%的人存在不同程度的睡眠障碍，而我国这一数字则高达38.2%。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为世界睡眠日，以唤起公众对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2019年世界睡眠日的主题是：健康睡眠，益智护脑。

正常睡眠的生理过程是怎样的

正常睡眠是由非快速动眼期与快速动眼期两个不同睡眠时期构成的。在整个睡眠过程中，这两个时期交替出现。人们的睡眠大多从非快速动眼期开始，这一时期与人们体力恢复密切相关，又叫“体力恢复期”。在非快速动眼期持续一定时间后，人体开始逐渐进入快速动眼期，这一睡眠期与人的脑力恢复关系密切，身体也会在这个时期迅速做出反应，称为“脑力恢复期”。快速动眼期持续一段时间后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟，每夜睡眠一般需经过3—5个循环。

失眠并不等于失眠症

一般而言，所谓好的睡眠就是指夜晚能快速入睡，醒来后精力旺盛、头脑清晰。但实际上，几乎所有人都有过失眠的经历。然而，失眠并不等于失眠症。

失眠症是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。人在一些重大事件发生时，可能会出现不同程度的失眠症状，比如失恋、失业、丧偶等；另外，出国时的时差，睡前剧烈运动、饮用咖啡等也会导致失眠。这类情况引起的失眠如果没有明显影响到生活、工作和学习，就不必过多担心。但是，如果失眠持续时间较长，睡眠障碍持续数月无法改善，已严重影响到自身正常的生活、工作和学习时，就要引起重视，患者应立即到医院寻求医生的帮助。

国际上对失眠症的诊断要满足以下7条标准：

1.入睡困难，躺在床上闭着眼睛超过半小时没有睡意；

2.维持睡眠困难，以频繁觉醒或觉醒后入睡困难为特征；

3.失眠严重影响了日常生活、工作、学习；

4.睡眠障碍每周至少发生3次；

5.睡眠障碍至少已持续3个月；

6.即使有足够的睡眠机会仍出现睡眠障碍；

7.失眠不是由物质(如药物滥用)所致。

最佳的睡眠时间及时长是多少

实际上，人们对睡眠的需要量（睡眠时间的长短）是因人而异的。随着年龄的增长，睡眠的需要量逐渐减少。年龄不同对睡眠时间长短的需求也不同。

儿童（2—12岁）最佳睡眠时长为10—12小时；

少年（12—18岁）最佳睡眠时长为9—10小时；

成人（18—60岁）最佳睡眠时长为7—8小时；

老人（60岁以上）最佳睡眠时长为5—7小时。

睡眠质量比起睡眠时间对人体健康所产生的影响更为重要，睡眠质量的高低是决定人体健康的关键因素。近年来的研究表明，要想取得较好的睡眠质量，入睡时间（上床进入待睡状态——慢波睡眠）也很关键。最佳的入睡时间为晚上9时至11时，在这期间，人精力下降、反应迟缓、思维减慢，利于人们转入慢波睡眠；最佳睡眠时间为晚上11时至次日早上6时；而晚上11时至次日凌晨3时为睡眠黄金时间，此时肝脏的代谢最为旺盛。若长期错过这段睡眠黄金时间，将可能进一步导致睡眠障碍，使身体机能紊乱。

成年人每天的睡眠时间以7—8小时为宜，低于6小时过短，超过10小时则过长，都会对身体机能造成些许不利影响。

失眠的干预方式有哪些

失眠干预的主要目的是阻断睡眠过程中失眠状态的恶性循环,减弱直至消除患者对失眠的恐惧。失眠的干预方式主要包括心理治疗（非药物治疗）、药物治疗、物理治疗和中医治疗。

近年来国际上推崇的一种失眠治疗方式——认知行为治疗，是一种心理治疗，内容包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练以及这些方法的组合等，组合应用效果更好。

对失眠患者的一些建议

1.养成良好的睡眠习惯，不要熬夜。失眠者应保持积极、乐观的心态，树立信心，养成良好的睡眠习惯；避免睡前在床上看手机、玩电脑。

2.积极营造有利于睡眠的卧室环境。卧室的环境与睡眠关系非常密切，入睡时大家应营造有利于睡眠的卧室环境，如适宜的温度（15—23摄氏度），安静且光线尽可能柔和，床垫、枕头软硬高低适中，贴身衣着宽松、舒适等。

3.睡前不要饮用含酒精或咖啡因的饮品。尤其是下午3时以后，失眠患者应避免喝茶或咖啡。有人认为睡前饮酒有利于睡眠，其实这是误区。虽然酒精可以让你更快地进入睡眠，但酒精会在深夜将你唤醒，降低睡眠质量。

4.晚饭避免吃得过饱或过于油腻。中医讲“胃不和则卧不安”。失眠者晚饭应避免吃得过饱或过于油腻，还应避免晚饭后大量饮水，以免不断起夜降低睡眠质量。

5.睡前避免参加会引起机体过度兴奋和刺激的活动。虽然白天适当锻炼有益于睡眠，但睡前锻炼却会干扰睡眠。

6.睡前采用科学的助眠方法。睡前用热水泡脚、用手搓脚心，可以促进血液循环，提高睡眠质量；喝杯热牛奶，或喝点淡淡的醋有助于睡眠；还可以少吃点香蕉、苹果等（糖尿病患者不宜），香蕉被称为“包着果皮的安眠药”。

7.学会放松技巧。放松技巧主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。具体方法为躺在床上以后，避免胡思乱想，尽量放松身心。（1）用意念想象：想象自己处在一个安静、平和的环境，默念“松、静、舒服”。（2）深呼吸：闭上眼睛，舌抵上腭，尽量深而缓慢地做腹式呼吸，吸气到丹田（肚脐眼处），自由呼气。（3）全身肌肉放松：从头到脚趾让全身每一块肌肉依次放松。

8.采取正确的睡姿。睡姿对睡眠也很重要，不注意睡姿，睡起来会感到腰酸背痛，越睡越累。正确的睡姿以右侧卧位睡姿为最佳，因为很多人睡眠时会打呼噜，特别是胖人，侧卧能避免舌后坠、气道受阻。同时，因为心脏位于左侧胸腔，右侧卧位可避免对心脏造成压迫。侧卧时要放松身体，上身直，两臂和腿部自然弯曲。

9.如果在半夜醒来，不要看时间，有意暗示自己转身继续睡。

10.每天在同样的时间上床休息，设置闹钟，保证在同样的时间起床，包括周末。

11.不要赖床、补觉。赖床看似增加了睡眠时长，其结果却是越睡越懒，没有质量。同时，专家也不提倡以日间小睡的方式补觉，因为白天补觉其结果只会使夜间更加难以入睡。

新闻推荐

汽车消费升级 需要摒弃旧观念

车市观察随着我国汽车文化的不断普及，越来越多的人在买车、用车方面有了自己的认知和理念，很多传统意义上的标准正...