做到力竭>不力竭? □健身指导 王卓

春节期间别忘“健身跑”。(资料照片)

文/半岛全媒体记者邢成博图/半岛全媒体记者何毅

俗话说“逢年佳节胖三斤”!春节将至,伴随着放假而来的将是一顿又一顿的美食。一个假期下来,难免会胖上一些,好不容易养成的健身习惯也可能因为健身房的放假被懒惰改变。为了节后的好身材和好心情,我们在忙着备年货的同时,不妨也把“健身年货”准备起来。本报特别采访了几位健身教练和健身达人,看看他们给出的建议,怎样在春节期间过得健康,在节后避免成为“油腻”的人,过个健康年!

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别忽略主食,别吃得太晚

“从饮食角度讲,春节期间基本以大鱼大肉为主。而且往往是吃了凉菜吃热菜,吃完热菜还要吃一些甜点之类的,最后主食反而变得可有可无了。其实这样一个饮食搭配是很不合理的。”健身教练王卓介绍说,从营养学的角度出发,主食就是所谓的碳水化合物,那是应该占到每日总饮食的百分之五十五到百分之六十五。所以应该是我们每一次吃饭,一半以上都是在吃主食才对,春节期间摄入蛋白质、脂肪、糖过多,而碳水化合物摄入过少。蛋白质,是人体需要多少就留多少,多余的部分反而对肾脏等一些器官造成代谢负担。脂肪的转化率是百分之九十六,基本上相当于你吃了多少脂肪就转化成多少脂肪。糖的转换率是百分之七十。我们在春节期间吃的这些大鱼大肉等一些东西,再加上在家闲着不动,就很容易发胖。“节日期间吃饭也会结束比较晚,人的身体越接近睡眠时间代谢就会越慢,你在这种慢代谢的情况之下去摄入大量的食物,就会很容易长脂肪。所以我建议人们春节期间第一要吃主食,别光吃大鱼大肉；其次尽量不要太晚吃饭,吃夜宵之类的,代谢变慢的情况下不要吃太多东西。”

瑜伽拉伸改善腰部“游泳圈”

“‘过年肥肉\’多半长在肚子和腰部,导致腰粗肚子胖的原因很复杂:腹部核心弱会导致平时体态不正,髋部前倾,腰椎挤压,腹部脂肪堆积；腹部、腰部两侧缺少拉伸和扭转,腰两侧也容易堆积脂肪。针对这个情况推荐以下几个简单的瑜伽动作每天坚持,除此之外,平时多注意自己的体态,少吃寒凉的食物,忌暴饮暴食,就能有不错的效果。”健身教练孙鑫介绍说。

孙教练给大家推荐了几个瑜伽体式:首先练习者可以通过两遍拜日式瑜伽热身开启针对腰腹部核心力量的体式,第一步坐下来冥想五分钟,第二步坐姿侧拉伸,风吹树式侧拉伸以及单腿侧拉伸来拉伸侧腰。第三步启动核心力量训练,战士、幻椅、蹲功几个体式都是核心力量训练加速脂肪燃烧。第四步用三个脊柱扭转体式激活脊柱能量滋养腹部,转膝转颈放松按摩挤压腹部。以上所描述的体式都可以通过瑜伽书籍以及网络视频图片查询到。“如果能稍微控制饮食,并且配合瑜伽练习的话能一瘦到底!要注意瑜伽练习前要空腹,或者流食以后至少一个半小时。”孙鑫表示。

跳绳滑雪全家总“动”员

健身教练李凡则表示,春节期间人们也有大量的空闲时间,这时候滑雪、滑旱冰、跑步、瑜伽、踏春和跳绳都是一家老小一起运动的好方式。比如跳绳,这个运动非常简单,比较适合过年的时候全家一起适当地活动一下。但一定要注意几个要点:一个是饭后一到两个小时再进行运动避免胃下垂；第二个是穿合适的、底软一点的鞋；第三个是要找软一点的地面,最好不要在水泥地和硬地上跳,这样对踝关节和膝关节缓冲比较好,避免它们发生损伤。滑雪也可以全家一起去。滑雪前注意好保暖和做好热身。一些细节动作可以请滑雪教练指导,以免受伤。滑雪这个运动趣味性比较强,对核心的要求,大腿的力量训练都是比较好的。

“过年放假最多不会超过一个月,所以都是‘虚胖\’,如果大家春节这段时间生活习惯能稍微控制下,保持运动习惯就可以了。因为春天人都想运动,习惯保持下来,等过完年回到健身房锻炼或者上班就会瘦得更快一些。”李凡说。

跑步要循序渐进注意保暖

春节期间应酬增多,很多喜欢跑步的朋友可能也会受此影响。青岛市马拉松协会会长孙化明表示,只要吃的尽量清淡,按平时的跑步节奏运动,就不用担心胖的问题。“对于真正的跑者来讲,他们都比较自律,即便是过年期间也能保持平时的运动频率。对于刚开始跑的朋友,我建议他们春节期间跑步一定要注意保暖,尤其是手脚等末梢肢体的保暖,因为过年期间天气还不会很暖,如果流汗比较多要注意补水补盐的问题。此外过年期间和平时最大的不同是燃放烟花爆竹比较多,这样晨跑的人就尽量避开那些集中燃放烟花爆竹的地方,以免空气质量影响跑步。另外就是一定要按照自己能力来,别觉得过年期间时间多了,看别人跑十公里,你平时跑五公里的也一下子加量,这是不科学的,一定要有个循序渐进的过程。跑步之后还要缓解肌肉紧张的状况,否则跑完容易肌肉酸痛。”

孙化明表示,因为过年和天气原因,整个二月份国内基本没有什么马拉松赛事,想要趁着假期跑跑的市民只能自发组织练。海边、公园、学校操场都是很好的节假日跑步选择,而且跑步也是适合一家老小一起进行的简单运动方式,实在懒得出门,家里有跑步机的也可以在跑步机上出出汗,动起来肥肉就会离我们更远。

运动圈一个著名的理念就是“力竭”,就是你需要把一个动作做到不能再以标准的动作完成额外一次,这就算是“力竭”。那么做到力竭真的有那么重要吗?不尽全力就无法获得最大效果吗?其实并非如此。

在训练量、训练频率、训练负重和强度持平的情况下,“力竭”和“非力竭”对于力量提升的影响并不大。知道了“非力竭”训练一样能够练力量,那么就别给力量上不去找各种借口,冲重量诚然是提升力量的好手段。但条件不允许的情况下,你一样可以通过其他方法来提升训练强度和训练量,从而达到力量增长的效果。

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