健康增重这样做

市民邹女士问：我24岁，身高168厘米，体重35公斤，体重过轻一直困扰着我，想问专家有什么方法能够科学增重？

顾萍 （青岛市市立医院营养科主任）：其实健康增重并不难，只要你做好对于饮食、运动、睡眠的管理就可以了。消化问引发的体重过轻，在增重同时需要注意结合医嘱。

一、饮食管理热量增加：缓慢增重每天热量增加300~500kcal；快速增重每天热量增加700~1000kcal。保证食材健康：薯片、甜甜圈这类高油高糖高热量的食物，会让你增加更多腹部脂肪，还不利于心血管健康。

二、营养素合理分配：1.适量减少蔬菜，帮助空余更多胃容量，也就能吃下更多碳水化合物。要争取一天吃到300g蔬菜，有负担的话可以考虑用蔬菜汁的形式补充。 2.适量减少粗粮，一天安排一餐粗粮即可。 3.适量增加好消化吸收的主食，例如米饭、馒头、面条等。 4.适量增加蛋白质，可以比原来多吃1-2个掌心体积大小的蛋白类，其中以瘦肉、鱼、蛋、豆制品等优质蛋白质为主，牛奶建议一天保证300g。这样吃有助于增肌。5.正常摄入脂肪，一定要注意避免水煮菜或重油重盐的极端情况。 6.每天一把坚果。

三、少量多餐：三餐吃不下太多的话，可以以加餐的形式，摄入一些水果、奶制品、坚果、吐司等健康方便的食物。加餐的时间安排在餐后一个半小时接近上一餐，餐后三小时就不要加餐了，以免影响下一餐进食。

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