素食太严格容易缺营养

吃素好不好？这要看吃的是“纯素”，连蛋奶都不沾，还是以素为主，偶尔“偷腥”。大体而言，素食有利于降低肥胖、高血压、高血脂等慢性代谢病的风险，是符合营养学主张的。然而“水至清则无鱼”，长期吃得太素也容易发生贫血、儿童发育不良、佝偻病等问题 。有鉴于此，国内外营养学家专门为素食主义者们提出补充铁、钙、锌、维生素B12等容易缺乏的营养素的膳食建议。

素食优点：脂肪摄入比例较理想

素食不是笼统地“不吃肉”，而是有很多种形式。纯素食主义者不吃一切肉类、鱼类、禽类、蛋类、乳类，有的素食者则允许自己吃蛋类或者乳类，还有的素食者会吃少量鱼类和禽类。美国心脏协会、癌症学会等推荐成年人把脂肪供能的比例控制在30%以下，饱和脂肪不超过10%。美国新英格兰纪念医院注册营养师苏珊·丁格特称，素食者不吃动物性食品，能够比较好地达到这个目标。她还介绍了素食的种种好处：

肥胖较少 摄入较多的膳食纤维容易让人觉得饱，又可减少2%-3%的营养物质吸收。

血压较低 素食者摄入的脂肪很少，血压比同 年龄 、性别的 非素 食者低10-15mmHg。

血脂较低 素食者的血清总胆固醇水平较低。

结肠癌较少 吃肉多会增加粪便中各类致癌物质的含量，经过高温烹饪的肉类致癌物质更多，而动物脂肪吃多了也不好，以上都会增加结肠癌的风险。

广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，吃素好还是吃肉好没有定论，不主张完全吃素。一些人不吃肉类后，发现很多慢性代谢性疾病好了。目前认为吃植物性食物为主更加有益，动物性食物不需吃太多。

素食缺点：孩子长期吃素易发育不良

在营养学的角度，任何膳食方式都要首先确保安全，做到饮食平衡而多样化，必须满足婴儿、青少年、怀孕期、哺乳期等各阶段的特殊营养需要。美国塔夫斯大学医学营养学教授约翰娜·德怀尔称，素食安排不当易致缺乏维生素B12、核黄素、钙、铁、赖氨酸、蛋氨酸，从而造成健康风险，包括缺铁性贫血、大细胞贫血等；素食的婴幼儿容易出现能量供应不足，身体只好分解蛋白质分解产能，出现更多的问题；素食令婴幼儿摄入的蛋白质质量较低，可引起发育迟缓；素食的儿童若缺乏光照，还容易缺乏维生素D，进而罹患佝偻病；纯素食主义者还往往不喜欢经过加工的食品，甚至非有机食品不吃，更不会额外补充营养素，得了病也不愿意相信现代医学，容易出现缺锌等问题。

有人担心素食会导致骨质疏松，但德怀尔表示还没有这方面的证据。谭荣韶也表示，吃肉也可能骨质疏松，吃素与骨质疏松没有必然联系。

补救：植物性食品相互配搭

为了保证膳食中能量和营养的供应，

丁格特建议素食者多吃豆类、

坚果类、全谷物面包等，动物

性食品富含的铁、钙、锌元素

可通过以下方式补充：

铁 少量食用奶类和蛋

类，吃无花果、梅干、葡萄干、

南瓜籽、芝麻、黄豆、铁强化麦

片等。为了促进铁的吸收，还

可以多吃富含维生素C 的食

品，如西红柿、西蓝花、甜瓜、

橙子。

钙 可吃奶类或奶制品，如酸奶和奶酪。纯素食主义者可吃豆腐、葵花子、干无花果、钙强化麦片等。多吃维生素D 也有助于钙的吸收。如果缺乏日照，应服用维生素D 补充剂。

锌 多吃蛋类、豆类、坚果、籽类。蔬果中的锌利用度较低，可食用经酵母发酵的全谷物食品。减少食用大豆制品、菠菜、巧克力等，以免其中的肌醇六磷酸、草酸抑制铁、钙、锌的吸收。

德怀尔建议素食者小心搭配自己的饮食——有的植物性食物缺少某些氨基酸，可以和其他植物性食物或者动物性食物搭配食用。例如：

豆类缺乏色氨酸和蛋氨酸，宜搭配谷物（如玉米面）、坚果（如花生）或种籽类（如芝麻）。

谷物缺少赖氨酸、异亮氨酸、苏氨酸，宜搭配豆类（如大豆）或奶类。

谷类和籽类缺乏赖氨酸和异亮氨酸，宜搭配豆类。

不一定要每天每一顿都要做到氨基酸种类的均衡，只要一周内做到均衡便足够了，因为身体内有一定的氨基酸储备，能够应付暂时的短缺。

对于维生素B12，谭荣韶建议素食者可多吃菌类食物、发酵豆制品（如豆瓣酱）补充。

(伍君仪  胡颖仪)

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